آخرین مطالب

وعده غذایی یک عمر: در هر سنی چه بخوریم | تغذیه


‘نگراهام لاتون، نویسنده علمی که اولین کتابش، این کتاب می‌تواند زندگی شما را نجات دهد، می‌گوید: «تغذیه یکی از سخت‌ترین علوم است که می‌توان آن را به خوبی انجام داد». او می‌گوید: «انسان‌ها موضوعات تحقیقاتی وحشتناکی هستند. “ثبت کردن آنچه آنها واقعا می خورند عملا غیرممکن است، آنها یا فراموش می کنند یا دروغ می گویند.” و او می گوید: «هر کس متفاوت است. هرکسی میکروبیوم روده و متابولیسم متفاوتی دارد.”

در حالی که لاوتون واضح است که برداشتن هر نوع تعمیم تقریباً غیرممکن است، در مورد انواع غذایی که ممکن است بخواهیم در مراحل مختلف زندگی اولویت بندی کنیم، توافق نظر وجود دارد. به طور کلی، به دلیل قند زیاد، نمک و چربی‌های ترانس مصنوعی که مشخصه آن‌ها است، از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، صرف نظر از سن، بهتر است اجتناب شود (همچنین به آن‌ها «روغن‌های هیدروژنه جزئی نیز گفته می‌شود»، چربی‌های ترانس مصنوعی را می‌توان در مارگارین سخت، فست فودها یافت. و محصولات پخته شده تجاری تولید می شود و آنقدر با بیماری های قلبی مرتبط است که در دانمارک، سوئیس، اتریش و برخی از ایالت های ایالات متحده ممنوع شده است. در مورد هر چیز دیگری؟ لاتون می گوید: «این در مورد دوزهای متوسط ​​است. در اینجا این است که بر اساس سن چه چیزی بخوریم.

0-دو ساله

چی بخورم: سبزیجات، تخم مرغ و لبنیات پر چرب

NHS توصیه می کند که والدین شروع به از شیر گرفتن فرزندان خود از حدود شش ماهگی کنند. سوفی مدلین، متخصص تغذیه و رئیس انجمن رژیم غذایی بریتانیا در لندن توضیح می‌دهد: «این به این دلیل است که آهن کافی در شیر مادر وجود ندارد، بنابراین مادر و نوزاد ممکن است کم‌خون شوند». تخم‌مرغ‌ها حتی در این سن انتخاب قدرتمندی هستند، اگرچه NHS می‌گوید تخم‌مرغ‌های بدون برچسب شیر قرمز برای مصرف خام (مثلاً در سس مایونز خانگی) مناسب نیستند. مدلین می گوید: «افزودن سبزیجات غنی از آهن به وعده های غذایی مانند اسفناج و کلم بروکلی که به راحتی پوره می شوند، عالی است.

ریچل وارد پزشک عمومی در آکسفوردشایر است. او به والدین توصیه می کند از شیر پرچرب، ماست های پرچرب و پنیر پرچرب برای زیر دو سال استفاده کنند، «به دلیل سرعت رشد سریع آنها. آنها انرژی زیادی مصرف می کنند و به آن نیاز خواهند داشت.» او می گوید. وارد بر اهمیت آشنایی کودکان با انواع غذاها در اولین فرصت تاکید می کند. ما می دانیم که اولین باری که میوه و سبزیجات را امتحان می کنند، آنها را دوست نخواهند داشت، اما مهم است که به راه خود ادامه دهید زیرا این عناصر سازنده یک رژیم غذایی گسترده و متعادل است.

دو ساله تا نوجوان

چی بخورم: دانه ها، توفو و شیر نیمه چرب

مدلین می گوید: «این دوره برای رشد استخوان بسیار سریع است. بنابراین این موضوع در مورد اطمینان از خوردن مقدار زیادی غذای غنی از کلسیم است. لبنیات بهینه است.» در حال حاضر، وارد پیشنهاد می‌کند که آنها به عنوان بخشی از شکل‌گیری عادات سالم، به سراغ شیر نیمه‌چرب و لبنیات کم‌چرب – برای مثال، کرم فریش به جای خامه – رفته‌اند. او می‌گوید: «آهن نیز مهم است، بنابراین به مصرف طیف وسیعی از سبزیجات ادامه دهید. Medlin می‌گوید برای جایگزین‌های گیاهی غنی از کلسیم، «دانه‌ها و توفو» عالی هستند و آفتاب‌گردان، چیا، خشخاش و کنجد از قوی‌ترین آنها هستند.

نوجوانان و جوانان

چی بخورم: حبوبات، گوشت بدون چربی، میوه های خشک و طعم دهنده ها از سراسر جهان (به طور ایده آل به عنوان یک خانواده طبخ شود)

وارد می گوید: «رژیم غذایی باید متعادل و غنی از مواد مغذی باشد. «میوه و سبزیجات، گوشت بدون چربی و حبوبات. والدین همچنین باید سعی کنند مجموعه ای از غذاها را با استفاده از طعم ها و مواد تشکیل دهنده جدید از کشورهای مختلف ایجاد کنند. برای حداکثر تأثیر، آشپزی را به یک تلاش تیمی تبدیل کنید. او می‌گوید: «بچه‌ها را تشویق کنید تا بر رژیم غذایی خود نظارت داشته باشند تا مجموعه خوبی از دستور العمل‌ها داشته باشند. دیری نمی‌گذرد که آنها خانه را ترک می‌کنند و می‌خواهید مهارت‌های لازم برای تغذیه سالم را داشته باشند.» بار دیگر، آهن بسیار مهم است، به خصوص برای دخترانی که شروع قاعدگی را تجربه می کنند: تخم مرغ، اسفناج و میوه های خشک منابع خوبی هستند. در مورد پوست نوجوان چطور؟ مدلین می‌گوید: «این هورمونی است، نمی‌توان کارهای زیادی از طریق رژیم غذایی در مورد آن انجام داد.

دهه 20

چی بخورم: غذاهای غنی از ویتامین B

وارد می گوید: “در این مرحله از زندگی، سلامتی در کنار شماست و می توانید کمی احساس شکست ناپذیری کنید.” اما همچنان مهم است که به آنچه در بدن خود وارد می کنید نگاه کنید، و درک آن عواقبی دارد. چیزی که ما در این گروه سنی می بینیم افراط در الکل است که اگر مردم عادت به نوشیدن بدون غذا داشته باشند، می تواند مضر باشد. مدلین می‌گوید تغییرات سبک زندگی در دهه 20 زندگی ما – برخی از آنها الکل، کافئین و استرس هستند – یک “طوفان عالی” برای کمبود B12 است، به‌ویژه زمانی که رژیم‌های غذایی گیاهی شروع به کار می‌کنند. غذاهای غنی از ویتامین B محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ هستند. اما اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید از مخمرهای تغذیه‌ای برای افزودن B12 اضافی به رژیم غذایی خود استفاده کنید و روی آن سبزیجات برگ سبز تمرکز کنید.

دهه 30

چی بخورم: غلات کامل

مانند جو مروارید، جو و برنج قهوه ای فواید زیادی برای افراد 30 ساله دارند. اولاً، در حدود این سن، باروری ممکن است در دستور کار قرار گیرد، بنابراین زنانی که سعی در باردار شدن دارند می توانند از افزایش مصرف فولات برای کاهش خطر نقص لوله عصبی مانند اسپینا بیفیدا بهره مند شوند. منابع خوب فولات عبارتند از جگر، سبزی های برگ سبز تیره و غلات کامل.

مردان همچنین می‌توانند از توجه به ویتامین‌های B خود سود ببرند – دوباره، غلات کامل منبع خوبی هستند و همچنین احساس سیری طولانی‌تری را افزایش می‌دهند که می‌تواند به حفظ وزن سالم کمک کند. بسیاری از مردم به 30 سالگی می رسند و ناگهان روده هایشان غذاهای خاصی را دوست ندارد، بنابراین سلامت روده اهمیت بیشتری پیدا می کند. مدلین می‌گوید برای این کار، شما می‌خواهید روی مواد غذایی با فیبر بالا تمرکز کنید. و منبع خوب فیبر چیست؟ غلات کامل.

دهه 40

چی بخورم: گهگاهی هیچی

Medlin می‌گوید: «همانطور که به سمت فرآیندهای پیری پیش می‌رویم، به آنتی‌اکسیدان‌ها برای محافظت از پوست و بدن خود نیاز داریم. آنتی اکسیدان ها با خنثی کردن اتم های ناپایدار در بدن به نام رادیکال های آزاد عمل می کنند. رادیکال های آزاد باعث آسیب سلولی می شوند و از طریق افزایش سن و محیط (مثلاً به دلیل آلودگی و استرس) در بدن ایجاد می شوند. می‌توانید آنتی‌اکسیدان‌ها را در میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های روشن پیدا کنید، بنابراین خوردن آن‌ها مهم است، نه اینکه آن‌ها را در قرص یا کرم استفاده کنید. لاوتون می گوید: «آنها به دلایلی که به خوبی درک نشده اند، تا زمانی که خورده نشوند، کار نمی کنند. یک تئوری این است که آنها با هرمسیس کار می کنند. این یک فرآیند بیولوژیکی است که در آن مقدار کمی از چیز مضر اثرات مفیدی دارد. بنابراین گیاهان آنتی اکسیدانی برای جلوگیری از حشرات سمی هستند و بدن ما با افزایش مکانیسم های محافظتی خود به این توهین واکنش نشان می دهد.

اگر هدف شما غذا خوردن برای کند کردن پیری است، لاوتون فقط یک توصیه دارد: روزه گرفتن. چیزی به نام اتوفاژی وجود دارد: اگر بدن خود را برای مدت طولانی از مواد مغذی محروم کنید، بدن شما باید منابع جایگزین انرژی پیدا کند. بنابراین تعداد زیادی گوبین را در سلول های شما پیدا می کند – تکه هایی از پروتئین، اندامک های قدیمی، آسیب سلولی – و آنها را می سوزاند. مثل پاک کردن انبوهی از آشغال‌های قدیمی از درونتان است.» روزه با سلامت متابولیک بهتر همراه است و در آزمایش‌های حیوانی «روی هر حیوانی از حشرات گرفته تا ماکاک‌ها آزمایش شده و طول عمر آن‌ها تا 50 درصد افزایش یافته است».

دهه 50

چی بخورم: روغن زیتون بیشتر، کره کمتر

مدلین می‌گوید: «در دهه 50 زندگی‌مان می‌خواهیم روی مدیریت وزن و همچنین دیابت و پیشگیری از بیماری‌های قلبی تمرکز کنیم. بنابراین ممکن است زمان آن رسیده باشد که چربی های اشباع شده را به چربی های غیراشباع تغییر دهید. اما به چه معنی است؟ در غذاهایی که می خوریم انواع مختلفی از چربی وجود دارد و چربی های اشباع شده آنهایی هستند که با کلسترول بالا مرتبط هستند. بسیاری از غذاهای حیوانی سرشار از چربی های اشباع شده مانند کره، گوشت، پنیر هستند. لاتون می‌گوید: «یک قانون خوب این است که چربی‌های اشباع شده از حیوانات می‌آیند و در دمای اتاق جامد هستند، در حالی که چربی‌های غیراشباع از گیاهان مشتق می‌شوند و در دمای اتاق مایع هستند.» روغن زیتون یک چربی گیاهی غیراشباع رایج است.

لاوتون می گوید: «در مورد چربی های اشباع شده شفافیت زیادی وجود ندارد. «آنها بر اساس تحقیقات نه چندان دقیق در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای شیطانی شدند. این تحقیق در زمانی در یونان انجام شد که مردم به دلایل مذهبی روزه می گرفتند، بنابراین بیشتر ماهی و سبزیجات و روغن زیتون می خوردند. اما آنها معمولاً گوشت بره بسیار زیادی می خورند که دارای چربی اشباع شده بالایی است. اخیراً، رنسانس چربی های اشباع شده، به ویژه در مورد کره وجود داشته است. اما به گفته لاوتون، نتیجه نهایی این است: «چربی‌های اشباع شده بخش کاملاً سالم و ضروری یک رژیم غذایی متعادل هستند، اما ما بیش از حد از آنها می‌خوریم. و اگر زیاد از آنها بخورید، با چاقی و بیماری قلبی مرتبط هستند.

دهه 60

چی بخورم: پروتئین فراوان

پروتئین گروه غذایی du jour است که به علاقه مندان به ورزش و کاهش وزن برای افرادی که رژیم دارند که به توانایی آن در ایجاد احساس سیری طولانی تر در افراد (و در نتیجه مصرف کالری کمتر) جذب می شوند، نوید می دهد. لاتون با اشاره به اینکه به طور کلی افراد زیر 65 سال “به هر حال در غرب پروتئین زیادی می خورند” هشدار می دهد: “با این حال، تفاوت های عمده زیادی در این مورد وجود دارد.” اما او می‌گوید، پروتئین می‌تواند برای افراد بالای 65 سال در نبرد با سارکوپنی، که ضایعات عضلانی است، مفید باشد.

دهه 70 به بعد

چی بخورم: یک بشقاب غذای کاملا متعادل، با شخص دیگری

در این سن، ما تمایل داریم که شاهد تغییر عادات غذایی افراد باشیم. وارد می‌گوید اشتها کاهش می‌یابد، مخصوصاً زمانی که افراد بازنشسته می‌شوند و ممکن است کمتر فعال باشند. بنابراین اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید، باید توجه داشته باشید که وعده های غذایی حاوی تمام مواد مغذی شما هستند. وارد می‌گوید که برای افراد مسن‌تر بی‌انگیزه برای آشپزی غیرمعمول نیست، به‌ویژه اگر به تنهایی یا مشکلات حرکتی داشته باشند. او می‌گوید: «به‌شدت توصیه می‌کنم در صورت آمادگی، پخت و پز دسته‌ای را انجام دهید. یا اینکه از غذا خوردن به عنوان فرصتی برای معاشرت استفاده کنیم. گذراندن وقت با افراد دیگر و غذا خوردن با هم برای بسیاری از جنبه های سلامتی عالی است.

ملزومات زندگی: در هر سنی چه بخوریم

مقدار زیادی میوه و سبزیجات
بحث بر سر این است که آیا پنج وعده در روز واقعاً برای رفع تمام نیازهای غذایی ما کافی است یا خیر، اما با توجه به اینکه بیشتر بزرگسالان بریتانیایی فقط چهار وعده و کودکان فقط سه وعده غذا می‌خورند، پنج وعده غذایی به نظر می‌رسد هدف ارزشمندی است. میوه‌ها و سبزیجات مواد غذایی زیرک هستند، با گروه‌های ضروری فراوان – نخود پروتئین و سبزیجات است، سیب‌زمینی شیرین یک کربوهیدرات است، اما یکی از پنج مورد در روز است – بنابراین خوردن مقدار زیادی از آنها کلیدی است. ترفند این است که آن را مخلوط کنید و به بدن خود تنوع دهید. یک قانون عمومی رایج این است که “رنگین کمان را بخورید”. (با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه خوردن تعادل رنگ ها منجر به تعادل در محتوای غذایی می شود وجود ندارد.)

امگا 3
مدلین خاطرنشان می کند: «همه بچه ها پتانسیل تحصیلی بودن را دارند. بنابراین مطمئن شوید که آنها مقدار زیادی امگا 3 دریافت می کنند، چه از طریق ماهی های روغنی یا مکمل ها. تحقیقات نشان می‌دهد که روغن ماهی می‌تواند در رشد مغز و چشم و حتی در عملکرد مدرسه نقش داشته باشد، اگرچه نتیجه‌گیری ثابت وجود ندارد. همچنین تعدادی از مطالعات انجام شده است که نشان می‌دهد خوردن ماهی می‌تواند التهاب را کاهش دهد و به درد مفاصل در سال‌های آخر زندگی ما کمک کند – اگرچه این یک بار دیگر بی‌نتیجه است. با این وجود، ماهی به عنوان انتخابی از پروتئین جامد است. NHS دو وعده در هفته را توصیه می کند. ماهی گوشت سفید یکی از کم‌چرب‌ترین پروتئین‌ها است و ماهی‌های روغنی سرشار از امگا 3 هستند که می‌تواند به حفظ سلامت قلب کمک کند.

کلسیم
ما می دانیم که کلسیم برای کودکان در حال رشد بسیار مهم است، اما از 30 سالگی به بعد نیز به مقدار مناسبی نیاز داریم. مدلین می گوید: «بعد از 30 سالگی، هر روز که کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنیم، بدن ما آن را از استخوان هایمان زالو می کند. تا زمانی که به 60 سالگی برسیم، مقدار زیادی از کلسیم استخوان های ما از بین خواهد رفت. علاوه بر این، وارد می‌گوید زنان یائسه باید مراقب مصرف کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان باشند. NHS اسکاتلند دو تا سه وعده لبنیات در روز را توصیه می کند، بنابراین یک لیوان شیر، یک تکه پنیر به اندازه جعبه کبریت و یک ماست. برای جایگزین های گیاهی، اسفناج قابل اعتماد و سبزیجات برگدار دیگر می توانند کمک کنند.