افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه می کنند از ورزش منظم برای تقویت سلامت استخوان ها و کاهش خطر سقوط نترسید.

یک بیانیه اجماع که توسط یک هیئت متخصص در مورد بهترین روش برای به حداکثر رساندن سلامت استخوان، جلوگیری از خطر شکستگی و بهبود وضعیت بدن در افراد مبتلا و منتشر شده، می‌گوید افراد مبتلا به استخوان‌های ضعیف (پوکی استخوان) نباید از ورزش منظم بترسند. در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا.

آنها باید تشویق شوند تا بیشتر و نه کمتر، با یک برنامه ورزشی معمولی که شامل تمرینات تقویت عضلات در 2 تا 3 روز از هفته و دوره‌های کوتاه فعالیت‌های تاثیر متوسط، مانند دویدن، ایروبیک یا زومبا در بیشتر روزها باشد، تشویق شوند. بیانیه.

و برای کسانی که قبلاً دچار شکستگی مهره شده‌اند یا ضعیف/سالخورده هستند، توصیه می‌شود که هر روز 20 دقیقه ورزش‌هایی با تاثیر کمتر تا سطح پیاده‌روی سریع انجام دهند.

در این بیانیه آمده است که حدود 137 میلیون زن و 21 میلیون مرد به پوکی استخوان مبتلا هستند که انتظار می رود این شیوع در 40 سال آینده دو برابر شود.

شکستگی های لگن و ستون فقرات می تواند با استقلال تداخل داشته باشد و امید به زندگی را کاهش دهد، در حالی که شکستگی مهره ها با درد طولانی مدت همراه است.

ورزش منظم استخوان ها را تقویت می کند، خطر شکستگی و زمین خوردن را کاهش می دهد و وضعیت بدن را بهبود می بخشد، همچنین سلامت کلی روحی و جسمی را تقویت می کند، بنابراین مهم است که افراد مبتلا به پوکی استخوان این فواید سلامتی را از دست ندهند.

اما ابهامات مداوم در مورد نوع فعالیت بدنی که افراد مبتلا به پوکی استخوان یا در معرض خطر ابتلا به آن می توانند با خیال راحت انجام دهند، به ویژه در مراحل بعدی زندگی یا زمانی که استخوان ها به طور قابل توجهی ضعیف شده اند، پزشکان را در تاریکی در مورد آنچه توصیه می کنند، رها کرده است، و کسانی که مبتلا به پوکی استخوان هستند را منصرف کرده است. شرایط ناشی از فعالیت بدنی منظم از ترس بدتر شدن آن یا حفظ شکستگی.

هیچ راهنمایی بریتانیایی در مورد ورزش و پوکی استخوان وجود ندارد. و در حالی که راهنمایی های بین المللی مربوطه از ایالات متحده، استرالیا و کانادا وجود دارد، این به برخی از سوالات کلیدی پاسخ نمی دهد.

در تلاش برای رفع هر گونه سردرگمی طولانی مدت، یک پانل متخصص چند رشته ای شواهد موجود را بررسی کرد و از طیف گسترده ای از نظرات بالینی و بیماران متخصص استفاده کرد تا در مورد مجموعه ای از توصیه های طراحی شده برای به حداکثر رساندن سلامت استخوان افراد مبتلا به پوکی استخوان به توافق برسد. به حداقل رساندن خطر شکستگی آنها

بیانیه اجماع حاصل توسط انجمن رویال استئوپروز تایید شده است.

توصیه های کلیدی عبارتند از:

• تمرین مقاومتی پیشرونده و تمرین ضربه ای شامل گروه های عضلانی اصلی برای به حداکثر رساندن قدرت استخوانی
• تمرینات مقاومتی به طور ایده‌آل از ماشین‌های مقاومتی یا وزنه‌ها استفاده می‌کنند و به تدریج تا بارهای سنگین (حداکثر قابل بلند کردن 8 تا 12 بار) افزایش می‌یابند. اگر این یک گزینه نیست، آموزش مداری. قایقرانی؛ پیلاتس یا یوگا؛ بالا رفتن از پله؛ نشستن روی جایگاه؛ کارهای سنگین خانه، باغبانی، DIY ممکن است جایگزین های خوبی برای تقویت عضلات باشند
• دویدن، پریدن، ایروبیک، رقص اسکاتلندی/ زومبا و بسیاری از بازی های توپ نمونه هایی از تمرینات ضربه ای هستند.
• فعالیت هایی برای بهبود قدرت و تعادل برای کاهش خطر سقوط، مانند تای چی، پیلاتس، و یوگا. ارجاع به برنامه های شناخته شده پیشگیری از سقوط
• تمرینات اکستنشن ستون فقرات برای بهبود وضعیت و به طور بالقوه مهار خطر سقوط و شکستگی مهره ها: نمونه هایی در https://theros.org.uk موجود است
• اجتناب از پوسچرهایی که شامل درجه بالایی از خم شدن ستون فقرات به سمت جلو، مانند لمس انگشتان پا، خم شدن، یا برداشتن اجسام سنگین بدون خم شدن در زانوها و باسن
• برای افرادی که شکستگی‌های قبلی دارند، از جمله مهره‌ها، یا افرادی که ضعیف/سالخورده هستند، فقط تا ضربه‌ای معادل راه رفتن سریع ورزش کنند.
• برای کسانی که در معرض خطر سقوط هستند، با تمرینات قدرتی و تعادلی هدفمند شروع کنید
• تنفس و تمرینات کف لگن می تواند به کاهش علائمی که ممکن است با انحنای شدید ستون فقرات (کیفوز ستون فقرات) بدتر شود، کمک کند.

اجماع ادامه می دهد که ورزش ممکن است به افراد مبتلا به شکستگی مهره کمک کند تا درد را کاهش دهند و تحرک و کیفیت زندگی را بهبود بخشند. در حالت ایده‌آل باید با راهنمایی فیزیوتراپیست همراه باشد تا از وضعیت صحیح بدن اطمینان حاصل شود و بازگشت به فعالیت‌های عادی را تشویق کند.

و همه افراد مبتلا به پوکی استخوان ممکن است از توصیه هایی در مورد انطباق وضعیت و حرکات، به ویژه هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید بهره مند شوند.

اجماع همچنین برخی از اصول کلی را برای افراد مبتلا به پوکی استخوان و پزشکانی که آنها را درمان می کنند تعیین می کند.

فعالیت بدنی و ورزش نقش کلیدی در تقویت استحکام استخوان ها، کاهش خطر سقوط و مدیریت علائم شکستگی مهره دارند، بنابراین باید بخشی از یک رویکرد گسترده باشد که شامل سایر تغییرات سبک زندگی – مصرف کافی کلسیم و ویتامین D، سیگار نکشیدن و کاهش آن است. در مورد مصرف الکل – همراه با درمان دارویی، در صورت لزوم.

افراد مبتلا به پوکی استخوان باید تشویق شوند که بیشتر به جای کمتر انجام دهند. شواهد نشان می دهد که فعالیت بدنی و ورزش با آسیب قابل توجهی از جمله شکستگی مهره همراه نیست. به طور کلی، مزایای فعالیت بدنی بیشتر از خطرات آن است.

اگرچه انواع خاصی از ورزش ممکن است موثرترین باشد، حتی حداقل سطح فعالیت نیز باید فوایدی را به همراه داشته باشد.

متخصصان بهداشت باید از محدود کردن فعالیت بدنی یا ورزش با توجه به تراکم استخوان یا آستانه شکستگی اجتناب کنند زیرا ممکن است افراد را از ورزش منصرف کند.

کسانی که شکستگی های دردناک مهره دارند به راهنمایی روشن و سریع در مورد نحوه انطباق حرکات مربوط به زندگی روزمره نیاز دارند.

در این بیانیه آمده است: «برنامه‌های ورزشی پوکی استخوان، مانند سایر برنامه‌های ورزشی برای افراد مسن و کسانی که شرایط طولانی‌مدت دارند، باید بیش از یک مجموعه تمرینات تجویز شده باشد.

“آنها باید آموزش و سواد بدنی، حمایت و تعیین هدف، استراتژی های انگیزشی، تکنیک های تغییر رفتار را در نظر بگیرند و نیازها و ترجیحات را در نظر بگیرند.”

*رئیس پنل متخصص، پروفسور داون اسکلتون، توصیه می کند: “هرکسی که تازه وارد فعالیت بدنی منظم شده است یا نگران تکنیک خود است یا مطمئن نیست که چگونه تناسب اندام خود را ایجاد کند، می تواند از هر مربی ورزش آموزش دیده مشاوره بگیرد. کسانی که سابقه دارند. سقوط یا نگرانی جدی در مورد تعادل آنها می تواند با خدمات سقوط محلی آنها تماس بگیرد.”