پانیک 101: در هنگام حمله پانیک چه باید کرد – و چگونه از آنها جلوگیری کرد | موارد وحشت زدگی

پآنیک مانند قطار فراری است. نوعی اضطراب حاد که به سرعت از کنترل خارج می شود. به عنوان یک روانپزشک، سعی می کنم در وهله اول از تبدیل شدن اضطراب به وحشت جلوگیری کنم. کارهای زیادی می‌توانیم انجام دهیم – از خواب زیاد گرفته تا تمرینات تنفسی روزانه، تا ثابت نگه داشتن قند خون – برای کاهش اضطراب کلی و از بین بردن پاسخ‌های استرس غیرضروری که در غیر این صورت ممکن است ما را در حالت وحشت قرار دهند. اما گاهی اوقات اضطراب ما از نقطه بی بازگشت عبور می کند و ما خود را در یک حمله پانیک تمام عیار می یابیم – یک دوره ناگهانی ترس شدید، همراه با واکنش های فیزیکی مانند ضربان قلب سریع و تنگی نفس.

حمله پانیک اساساً یک پاسخ استرس مجزا در بدن بدون خطر واقعی یا علت ظاهری است. در یک نظرسنجی از بیش از 3000 ساکن شهری در سراسر بریتانیا، بیش از نیمی از آنها اظهار داشتند که حداقل یک بار در زندگی خود دچار حمله پانیک شده اند که 14 درصد حداقل یک بار در ماه آن را تجربه می کنند.

من به وحشت از دو زاویه برخورد می‌کنم: تکنیک‌های مختلفی که می‌توانیم در طول حمله برای پایان دادن به آن‌ها استفاده کنیم، و کارهای بی‌شماری که می‌توانیم در بقیه زمان‌ها برای جلوگیری از آنها در آینده انجام دهیم. در میان هراس، من سعی می‌کنم به بیمارانم کمک کنم تا سه کار را انجام دهند: به جای مقاومت در برابر آن، اجازه بدهم هراس در آنها بچرخد. در بدن آنها مستقر می شوند. و به عنوان دانشمندانی عمل می کنند که اضطراب خود را مشاهده می کنند. وقتی کسی به شدت دچار هراس نیست، به او کمک می‌کنم تا افکار مضطرب خود را مجدداً تنظیم کند، فرضیات مربوط به احتمال وحشت و مفهوم «گیر کردن» را به چالش بکشد، و مهم‌تر از همه، از فیزیولوژی او برای حذف پاسخ‌های استرس غیرضروری حمایت می‌کنم.

وقتی شروع به وحشت می کنیم، غریزه ما مقاومت در برابر آن است. این قابل درک است، زیرا هراس می تواند هشدار دهنده و ناراحت کننده باشد. با این حال، هنگامی که ما به جای اینکه به خود اجازه دهیم آن را احساس کنیم، اضطراب را در دست داریم، در واقع به آن قدرت بیشتری می دهیم. بری مک‌دونا در کتاب جرات، توضیح می‌دهد که چگونه به جای مقاومت در برابر اضطراب، اجازه دهیم اضطراب جاری شود. راز بهبودی این است که وقتی به نقطه‌ای رسیدید که واقعاً آن را مجاز و قبول کردید، شروع به از بین رفتن و تخلیه طبیعی می‌کند. این پارادوکس است که برای درمان اضطراب ضروری است.» مک‌دونا توصیه می‌کند که به جای تلاش برای فرار از اضطراب، «به سمت» فرار کنیم. «درخواست بیشتر نیرومندترین و متناقض‌ترین حرکتی است که می‌توانید در هنگام مواجهه با حمله پانیک انجام دهید… این درخواستی است که اضطراب نمی‌تواند انجام دهد. ترس شما به سرعت فروکش می کند زیرا سوختی که به آن نیرو می دهد، ترس از ترس، ناگهان قطع شده است.

هنگامی که صحبت از حمایت از افراد در زندگی ما با وحشت به میان می آید، مفید است که با نگرش پذیرش ظاهر شویم. وقتی می بینم بیمار وحشت زده است، تمام تلاشم را می کنم که در مواجهه با آن آرام باشم. بدون بی اعتبار کردن شدت این احساسات، سعی می کنم به آنها نشان دهم که می توانم اضطراب آنها را کنترل کنم، تا به آنها کمک کنم ببینند که آنها نیز می توانند. این تکنیکی است که هر یک از ما می توانیم برای فردی در زندگی خود که اضطراب شدید را تجربه می کند ارائه دهیم.

در غیاب یک دوست یا درمانگر قابل اعتماد که به شما کمک کند در یک لحظه حاد پریشانی به شما کمک کند، راه دیگری برای سوار شدن بر موج و رسیدن به طرف دیگر با سهولت بیشتر این است که به طور فیزیکی خود را در زمان حال مستقر کنید – در اصل، به خود یادآوری کنید که تو هنوز زنده ای، هنوز نفس می کشی پاشیدن آب سرد روی صورتتان یا باز کردن پنجره ای برای دمیدن هوای تازه می تواند به شما کمک کند تا به بدن فیزیکی و لحظه حال برگردید.

برخی از موقعیت های یوگا نیز می تواند مفید باشد، مانند ژست کودک. روی زانوهای خود بنشینید و سپس به جلو تا کنید تا پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. اجازه دهید بازوهایتان به راحتی در کناره هایتان بیفتند. اگر جایی هستید که نمی توانید دقیقاً به زانو در بیایید (مثلاً در یک اداره یا نگهبانی فرودگاه)، به سادگی بنشینید و روی احساس حمایت بدن خود توسط صندلی تمرکز کنید. یکی دیگر از تکنیک های موثر زمین این است که پنج چیز را بشمارید که می توانید ببینید، چهار چیزی را که می توانید بشنوید، سه چیزی را که می توانید لمس کنید، دو چیزی را که می توانید بو کنید و یک چیزی را که می توانید بچشید. این توجه شما را به لحظه حال جلب می کند. وحشت اغلب ناشی از “سفرهای آینده” یا سکونت در گذشته است، جایی که ما با مشکلات تصوری یا نارضایتی های غیرقابل تغییر درگیر می شویم. آگاهی از لحظه حال مانند سیر برای خون آشام وحشت است. هنگامی که به بدن خود بازگشتید، به خود یادآوری کنید که در حال تجربه وحشت هستید و این فقط یک پاسخ استرس است. این بسیار ناراحت کننده است، اما شما در امان هستید.

من همچنین از بیمارانم می‌خواهم که وحشت خود را با کنجکاوی بی‌علاقه یک محقق کشف کنند. فهرستی از احساسات بدن خود را در نظر بگیرید: قلب در حال تپش است. تنفس، سریع؛ دست ها، لرزش با خود فکر کنید: «این جالب نیست؟ این بدن من در واکنش به استرس است. من الان این را می دانم. همه اینها همین است. ببینید بدن من چقدر خوب کار می‌کند و وقتی احساس اضطراب می‌کنم، کاری را که قرار است انجام دهد، انجام می‌دهد.» این تغییر در دیدگاه – دیدن هراس به عنوان نشانه ای از اینکه بدن شما به درستی کار می کند و نمی میرید می تواند بسیار مفید باشد. قدرت عاطفی را از واکنش خارج می کند و در عوض آن را با کنجکاوی و حتی قدردانی به جای ترس تغییر می دهد.

جلوگیری از حملات پانیک در آینده

بسیاری از هراس ناشی از افکار مربوط به احساسات ناخوشایند ما یا خود افکار مضطرب است که اثر گلوله برفی دارد. احساس در قلب حمله پانیک لزوماً یک مانع غیرقابل عبور نیست. اغلب نسبتاً قابل مدیریت و زودگذر است و می‌توان آن را مجدداً قالب‌بندی کرد یا به چالش کشید. اینجاست که CBT برتری می یابد. اگر یک حمله پانیک در امنیت فرودگاه داشته باشیم، از امنیت فرودگاه می ترسیم – نه به این دلیل که خطر را درک می کنیم، بلکه به این دلیل که امنیت فرودگاه را با وحشت مرتبط می کنیم، و هراس به اندازه ای ناخوشایند است که ما از وحشت می ترسیم. خود CBT ما را تشویق می کند تا افکار خودکار خود را بررسی کنیم، مانند: “هر زمانی که در امنیت فرودگاه بایستم دچار وحشت می شوم” و آنها را با حقایق به چالش بکشیم: از دفعات بی شماری که در امنیت فرودگاه ایستاده ام، من تنها یک حمله پانیک داشته ام. CBT همچنین این بینش را در بر می گیرد که اجتناب از موقعیت اضطراب آور در واقع اضطراب را تغذیه می کند. قرار گرفتن در معرض و پیشگیری از پاسخ، زیرمجموعه ای از CBT است که به ما کمک می کند تا به تدریج و به طور سیستماتیک به موقعیت هایی که به دلیل اضطراب از آنها اجتناب کرده ایم، نزدیک شویم، که برخلاف آنچه انتظار داریم، در واقع اضطراب را کاهش می دهد. در حالی که درمان همیشه مقرون به صرفه یا در دسترس نیست، دلگرم‌کننده است که بدانید برنامه‌های CBT آنلاین نسبت به CBT چهره به چهره مؤثر هستند، بنابراین CBT آنلاین، مانند online-therapy.com، یکی از من است. توصیه هایی برای هر کسی که با اختلال هراس دست و پنجه نرم می کند.

با خود در مورد بدترین سناریو صحبت کنید

بخشی از چیزی که به احساسات ما اجازه می دهد تا مارپیچ شوند، زمانی است که یک روایت را به آنها متصل می کنیم، که اغلب آتش اضطراب را برمی انگیزد. به جای وحشت از وحشت، می توانیم به خود یادآوری کنیم که خوب خواهیم بود، حتی اگر بدترین سناریوی به ظاهر حمله پانیک رخ دهد. یکی از مؤلفه‌های وحشت برای بسیاری از افراد، آگورافوبیا است که به عنوان ترس شدید از ورود به مکان‌های باز یا شلوغ، ترک خانه یا قرار گرفتن در مکان‌هایی که فرار از آن دشوار است، تعریف می‌شود. من این بازی را اغلب زمانی می بینم که کسی می ترسد در موقعیتی قرار بگیرد که در آن احساس خجالت یا ناراحتی خاصی داشته باشد که دچار حمله پانیک شود. این موضوع اغلب در مورد موضوع حمل و نقل عمومی مطرح می شود. بسیاری از مردم در مترو، مترو یا مترو اضطراب دارند زیرا احساس می کنند در دام افتاده اند. سپس آن‌ها این اضطراب را با این تصور تشدید می‌کنند: «اگر من در اینجا دچار حمله پانیک می‌شوم، هیچ راهی برای فرار نداشتم.»

اگر تصور می‌کنید که روی لوله وحشت زده هستید، نفس عمیقی بکشید و به یاد داشته باشید که بعید است که گیر کرده باشید. اگر ایستاده بودید، می توانید از کسی بخواهید که صندلی خود را به شما بدهد و توضیح دهد که احساس خوبی ندارید. سپس می توانید به جلو خم شوید و سر خود را تا سطح قلب یا پایین پایین بیاورید تا به بازگشت جریان خون به مغز کمک کنید. تمام تلاش خود را بکنید تا نگرانی های مربوط به این رفتار عجیب یا شرم آور را کنار بگذارید. در همه شرایط، به خود اجازه دهید تا کاری را که برای مراقبت از خود انجام دهید، انجام دهید. اکثر مردم احتمالا درک خواهند کرد. و به یاد داشته باشید، همسفران به قدری غرق گوشی های خود هستند که احتمالاً متوجه نمی شوند.

همیشه به خود یادآوری کنید که در دام نیستید. می توانید در ایستگاه بعدی پیاده شوید و روی یک نیمکت بنشینید یا ایستگاه را ترک کنید. در نهایت، حتی اگر حمل‌ونقل عمومی را با حملات پانیک مرتبط می‌دانید، فقط به یاد داشته باشید که چند بار بدون حمله پانیک سوار تیوپ شده‌اید.

برای جلوگیری از وحشت، سطح کلی استرس خود را کاهش دهید

وارد کردن مدیریت استرس در زندگی روزمره شما، هر موقعیت اضطرابی را قابل تحمل تر می کند و آستانه وحشت شما را تغییر می دهد. خواب را در اولویت قرار دهید، یک رژیم غذایی مغذی و ضد التهابی داشته باشید، مقداری فعالیت بدنی را در روز بسازید، زمان بیشتری را بدون برق از دستگاه ها بگذرانید، و سعی کنید ابزارهای آرامش بخش ذهن و بدن (مانند یوگا، مدیتیشن، تمرینات تنفسی) را در زندگی روزمره خود بگنجانید. تشخیص دهید زمانی که در آن چیزی هستید که جولیا راس نویسنده آن را “خلق کاذب” می نامد. آیا به اندازه کافی نخوابیدید؟ آیا قند خون شما سقوط می کند؟ آیا بیش از حد کافئین دارید؟ خماری؟ اگر بتوانید پاسخ‌های استرس غیرضروری را که این حالت‌های فیزیکی ناشی از عدم تعادل ایجاد می‌کنند، به حداقل برسانید، تا حد زیادی بدن خود را در برابر وحشت مقاوم‌تر می‌کنید.

کتاب آناتومی اضطراب: درک و غلبه بر واکنش ترس بدن اثر الن ورا MD توسط Orion Spring در جلد شومیز به قیمت 14.99 پوند منتشر شده است.کتاب با قیمت 7.99 پوند و دانلود صوتی، نسخه خود را در guardianbookshop.com سفارش دهید.

تقلب حمله پانیک

اگر به طور مرتب حملات پانیک را تجربه می کنید، داشتن تعداد انگشت شماری از استراتژی های قابل اعتماد برای کمک به شما در این لحظات سخت می تواند مفید باشد. این فهرست ایده هایی برای مداخلات سریع و موثر ارائه می دهد. توصیه می کنم تعدادی از این موارد را بنویسید تا در صورت بروز هراس به آنها مراجعه کنید.

1. بیرون بروید و بدن خود را حرکت دهید تا آدرنالین انباشته شده آزاد شود.

2. تکان دادن به موسیقی درام شامانی. هر چقدر هم که عجیب به نظر برسد، این به بیرون کشیدن استرس از بدن و همگام سازی مغز در یک الگوی آرامش بخش امواج تتا کمک می کند.

3. تمرکز مجدد بر روی اطلاعات حسی در لحظه حال:

– پنج چیز را که می بینید بشمار.

– یک نفس 4-7-8 انجام دهید (دم تا 4، نگه داشتن برای 7، بازدم برای 8)، سپس چهار چیزی را که لمس می کنید (مانند پاها، ژاکت، زمین و صندلی) بشمارید.

– یک نفس ۴-۷-۸ انجام دهید، سپس سه چیزی را که می توانید بشنوید بشمارید.

– یک نفس ۴-۷-۸ انجام دهید، سپس دو چیزی را که می توانید بو کنید بشمارید.

– یک نفس ۴-۷-۸ انجام دهید، سپس یک چیزی را بشمارید که می توانید مزه کنید.

4. نفس های جعبه ای بکشید: دم را برای 4 شمارش، 4 را نگه دارید، برای 4 بازدم، 4 را نگه دارید و تکرار کنید.

5. پاهای خود را زمین کنید و با هر دو دست به دیوار فشار دهید.

6. از 100 در هفت به عقب بشمارید.

7. دست ها یا پاهای خود را از طریق چیزی حسی مانند آب، ماسه یا Play-Doh رد کنید.