«میزان را به طرز مضحکی پایین بیاورید»: قانون طلایی ریک صمددر برای غلبه بر اضطراب | اضطراب

منشش ماه است که علائم عجیبی دارم. پزشکان گیج شده اند، من به سختی می خوابم و اضطراب من از پشت بام است. راستش شما باید وضعیت گوگل های 2 صبح من را ببینید. جستجوهای عادی و سالم، به عنوان مثال «معلم ریزه کاری لیتوانیایی به شما می گوید در حال شکست خوردن هستید» با «آیا تپش قلب نشانه حمله قلبی است؟» جایگزین شده است. و “چه زمانی راش پوستی قطعا سرطان است؟” اضطراب به نظر می رسد که در حالت ترس دائمی باشید و این خسته کننده است. اگر فقط می توانستم بخوابم. علاوه بر نگرانی سلامتی، نگرانی هایی وجود دارد که اگر نمی توانم صورتحساب هایم را بپردازم، نگرانی روابط، نگرانی همه از من متنفرند، نگرانی در زندگی شکست خورده ام. به آنها می گویم در صف منتظر بمانند، من به همه آنها می رسم.

من این را از مادرم نمی گیرم. او رویاپردازی است که نگران چیزی نیست، شعارش این است که “با جریان برو!” به احتمال زیاد از مرحوم پدرم است – مردی که معتقد بود هرچه بود “برو” به سمت ویرانی در جریان بود. خاطراتی از او دارم که هر روز مقادیر اندکی پول جابه‌جا می‌کرد، هر بیمه‌نامه‌ای را که می‌توانست می‌گرفت، رژیم غذایی‌اش را با دقت کنترل می‌کرد. من هم مثل او متقاعد شده ام که در هر گوشه ای یک فاجعه پنهان است. برخلاف او، من هیچ گام عملی برای رسیدن به آن بر نمی‌دارم، بنابراین تصور می‌کنم ترکیبی ناگوار از هر دوی آنها هستم.

در مورد اینکه در مورد اضطراب چه باید کرد، هیچ توصیه ای کم نیست. دهه گذشته شاهد انفجاری در کتاب‌های سلامت روان، پادکست‌ها و مقالات خودمراقبتی بوده است. با این حال، اغراق کردن اینکه چقدر همه اینها در آرواره های یک حمله اضطراب بی ربط است، سخت است. شما باید راهی برای دسترسی به حس در هراس پیدا کنید و به فکر خود فکر کنید. این مستلزم نظم و انضباط و خودانگیختگی بسیار زیاد است. وقتی سینه ات له شده و قلبت در حال چکش زدن است، هیچکس نمی تواند برایت نفس بکشد.

من CBT را امتحان کرده ام. بسیاری از مردم به تعویق افتاده اند و انتظار دارند یک لیست طولانی انتظار داشته باشند. دریافتم که NHS در برقراری ارتباط در طول انتظار خوب عمل می‌کند، اما گروه‌های رها شده و خواندن مطالب را توصیه می‌کند. خواندن به صورت مارپیچ خوب است، زیرا شما را مجبور می کند سرعت خود را کم کنید و تمرکز کنید. «ذهن خود را مدیریت کن» نوشته گیلیان باتلر، نیک گری و تونی هوپ به من آموختند که سوگیری هایی را که مشخصه اضطراب هستند شناسایی کنم. فهرست “تفکر کج” آنها شامل جواهراتی مانند فاجعه سازی، تعمیم بیش از حد، ذهن خوانی، فال آکا برای پیش بینی آینده، تفکر سیاه و سفید، شخصی گرفتن چیزها، مقصر دانستن، استدلال عاطفی، و تفکر آرزویی است. آشنا بنظر رسیدن؟ ذهن خوانی و فال گرفتن ممکن است مانند گزینه های کارناوال به نظر برسد، اما در واقع بدترین سرگرمی هستند.

یک تکنیک روان‌شناختی به نام «فاصله‌گذاری» وجود دارد که به نظر من نیز مفید است. این هر راهی است که به موقعیت خود با دید عینی تر نگاه کنید و مشکلات خود را در چشم انداز قرار دهید. به همین دلیل است که گفته می شود “یک روز به این موضوع می خندی” یا “هیچ کس به تو اهمیت نمی دهد، آنها مشکلات خود را دارند” یا “100 سال دیگر مهم نیست” به طرز عجیبی آرامش بخش است. بحران های ما محلی و در نهایت پیش پا افتاده است. وحشت‌هایی که ما تمرین می‌کنیم اتفاق نمی‌افتد، و حتی اگر اتفاق بیفتد، این نیز خواهد گذشت.

به غیر از CBT، چیزهای عملی معمول کار می کنند. غذای مغذی، خواب منظم و ورزش؛ دیدن دوستان، مرتب کردن خانه، انجام کارهایی که در آنها مهارت دارم. یدا، یدا، یدا. اما نکته شرم آور این است که من اغلب متوجه می شوم که برای دویدن نمی روم و هنوز هم نمی توانم به درستی خودم را تغذیه کنم. چرا در برداشتن گام‌هایی که می‌دانم کمک می‌کند تنبل هستم؟ مسئله این است که وقتی خسته می شوید، در دام نگرانی های مزاحم و تکراری گرفتار می شوید، به سختی می توان یک هویج را ژولین کرد. برای زنده ماندن در لحظه احساس نمی شود.

تنها پاسخی که پیدا کردم این است که میله را به طرز مضحکی پایین بگذارم. درست مثل وقتی که با اضطراب یک صفحه خالی مواجه می شوم و به خودم می گویم که فقط باید 200 کلمه بنویسم. این آسان است، و همیشه 200 نفر دیگر پشت آن هستند. من به یک مانع کم برای ورود و احساس موفقیت نیاز دارم. می دانم که بیرون رفتن هر روز از خانه ایده خوبی است، اما اگر خیلی استرس داشته باشم چه؟ من یک قانون دارم که حداقل برای بررسی پست از پله ها پایین می روم و در ورودی را باز می کنم. زمانی که به آنجا می‌روم، به احتمال زیاد به پارک خواهم رفت، اما این آستانه موفقیت نیست. باز کردن در یا 200 کلمه یا خوردن یک چیز سبز است.

اضطراب اجتماعی چسبنده تر است، اما حتی در اینجا نیز می توان فشار را از بین برد. هنگام شرکت در مهمانی‌ها، به خودم یادآوری می‌کنم که برای چه و چه کسی می‌روم – معمولاً کسی که من را دعوت کرده است. کار من این نیست که سوسوزن باشم، فقط به آن شخص نشان دهم که به اندازه کافی برای تلاش کردن اهمیت قائل هستم. آنها همیشه برای اعداد سپاسگزار هستند. آیا یک قرار داغ دارید، اما فراموش کرده اید که چگونه یک مکالمه انسانی داشته باشید؟ سعی کنید نگرانی خود را با صدای بلند بپذیرید. این احتمال وجود دارد که طرف مقابل با هم ارتباط برقرار کند و هر دوی شما آرام باشید. دو مارمولک عصبی که فقط سعی می کنند از پسشان بر بیایند. همه ی ما آشفته ایم

قدم های کودک به ما کمک می کند تا با انگیزه بمانیم. به همین دلیل است که Couch to 5K بسیار محبوب است. من در طول اولین قرنطینه چند بار چشمگیر دویدم، اما در سومین قرنطینه کم تحرک بودم و بیسکویت‌های جداگانه در خانه‌ام تحویل می‌گرفتم. این مسیر – که من آن را “5K به کاناپه” می نامم – ناامید کننده بود و من را مجبور به تسلیم شدن کرد. اما الان فشار را از روی خودم برداشته ام.

شاید فلسفه اهداف خرد و کم فشار من برای افرادی که در دوش آب سرد در سحر به خود انگیزه می دهند خنده دار باشد. قدرت بیشتر به آنها. همه ما از جایی که هستیم شروع می کنیم. من می دانم چقدر آسان است که مراقبت از خود به چیز دیگری تبدیل شود که در آن شکست بخورد. اگر امروز به خاطر قلبم نتوانم بدوم، راه می روم. هنوز بدنم را به حرکت در می آورد، هنوز ظاهر می شود و تمام تلاشم را می کنم.

با این حال، بیشتر از گوگل های آخر شب اجتناب کنید. ساعت 2 صبح هیچ چیز سالمی در اینترنت وجود ندارد.