تصمیم گرفتید در سال 2023 وزن کم کنید؟ کارشناسان رژیم های غذایی محبوب را با هم مقایسه می کنند

کاهش وزن یکی از محبوب ترین تصمیمات سال نو است – احتمالاً بهانه ای برای زیاده روی در شب سال نو.

کانی دیکمن، متخصص تغذیه، مشاور غذا و تغذیه در سطح ملی، به شوخی می گوید: «امشب همه چیز را می گیرم، پس فردا از نو شروع می کنم».

اما کسانی که در روز سال نو با چشمانی تار از خواب بیدار می شوند، با مجموعه ای گیج کننده از رژیم های غذایی و برنامه های کاهش وزن سریع مواجه خواهند شد.

کدام یک برای شما بهتر خواهد بود؟

دیکمن گفت: تا حد زیادی، این رژیم غذایی است که می‌توانید به جای کاهش وزن، آن را در زندگی روزمره خود بگنجانید تا سلامتی خود را بهبود ببخشید.

دیکمن گفت: “ایجاد تغییر در عادات غذایی ما یک فرآیند است. زمان می برد. به خود استراحت دهید.” “یک هدف را در یک زمان تعیین کنید. روی آن کار کنید. وقتی موفق هستید، اکنون برای انجام هدف بعدی و هدف بعدی و هدف بعدی احساس قدرت بیشتری می کنید.

دیکمن ادامه داد: “بله، زمان می برد. اما به یاد داشته باشید، این به سلامت شما مربوط می شود. این به وزن شما مربوط نمی شود، بلکه یک شما سالم است.” چون اگر 10 پوند، 20 پوند، 30 پوند وزن کم کنید، اما توده عضلانی بود و چربی بدن، هیچ فایده ای برای شما نداشت.

سامانتا هلر، متخصص تغذیه، مجری برنامه محبوب سلامت و تغذیه در رادیو ماهواره ای SIRIUS-XM، گفت: همچنین به یاد داشته باشید که کاهش وزن مستلزم این است که کالری کمتری نسبت به کالری که در یک روز می سوزانید دریافت کنید، صرف نظر از رژیمی که اتخاذ می کنید.

هلر افزود، با این حال، رژیم باید نیازهای غذایی شما را نیز برآورده کند، در غیر این صورت نمی توانید آن را حفظ کنید.

هلر گفت: مواد مغذی “همه به عنوان یک تیم با هم کار می کنند تا ما را در آبشارهای شیمیایی بسیار پیچیده در بدنمان سالم نگه دارند.” “و شما در حال رسیدن به وزن و سبک زندگی سالم و حفظ آن هستید که می توانید برای همیشه نگه دارید. این چیزی است که وقتی چیزی کار می کند اتفاق می افتد.”

روزه متناوب

یک شوق رژیم غذایی، روزه متناوب، مستلزم آن است که افراد فقط در ساعات خاصی از روز غذا بخورند یا کالری دریافتی خود را در روزهای خاصی از هفته به شدت محدود کنند.

مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند به افراد در مدیریت وزن، تثبیت سطح قند خون، بهبود سلامت قلب و بهبود سلامت مغز و حافظه کمک کند.

اجرای روزه متناوب می تواند آسان تر از یک رژیم غذایی متداول باشد، زیرا نیازی به حذف گروه های غذایی یا تغییر شدید آنچه می خورید ندارد.

دیکمن خاطرنشان کرد: «اما علامت سوال این است که آیا این تکه روزه متناوب است یا کالری کمتری می خورید؟» زیرا ساعات کمتری از روز برای غذا خوردن دارید. “بنابراین این یکی از آن چیزهایی است که شما آن را فریب می دهید و می گویید ممکن است گزینه خوبی نباشد، اما احتمالاً گزینه بدی نیست. اگر برای شما مفید است، آن را دنبال کنید.”

هلر گفت، اما برنامه روزه شما باید متناسب با زندگی شما باشد. اطمینان حاصل کنید که ساعات یا روزهایی که در آن غذا می خورید با فعالیت های روزمره شما مطابقت داشته باشد.

هلر گفت: “وقتی شام را تمام کردیم، فکر می کنم بستن آشپزخانه ایده بدی نیست.” “بعضی از مردم ممکن است به آن روزه متناوب بگویند. بنابراین اگر ما ساعت 7 بعد از ظهر شام بخوریم، مثلاً از آن زمان تا زمانی که برای صبحانه بیدار شوید، ممکن است این روزه متناوب شما باشد. این ایده بدی نیست، زیرا بسیاری از مردم بعد از آن می نشینند و میان وعده می خورند. شام بخورید و کالری اضافی زیادی از تمام غذاهای ناسالم مصرف کنید.”

هلر افزود، اگر زمان‌هایی که غذا می‌خورید را محدود کنید، اما در طول این پنجره‌های غذا خوردن خود را هول کنید، برای خودتان هیچ فایده‌ای ندارید.

هلر می‌گوید: «بعضی از افراد در مدت زمانی که به خود اجازه می‌دهند غذا بخورند، هنوز مقدار زیادی غذا می‌خورند.

رژیم های غذایی سالم برای قلب

دایکمن گفت، به طور مداوم، دو الگوی غذایی برتر در ایالات متحده در چند سال گذشته، رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH بوده است.

او گفت که این دو رژیم غذایی بسیار شبیه به هم هستند و در حالی که هر دو می توانند منجر به کاهش وزن شوند، هیچ یک بر کاهش وزن به عنوان هدف اولیه تمرکز ندارند.

دیکمن می‌گوید: «شما از مزایای سلامتی برخوردار می‌شوید و پس از آن کاهش وزن ممکن است یک مزیت اضافی باشد، برخلاف اینکه شما فقط بر کاهش وزن تمرکز می‌کنید و سلامت خود را به خطر می‌اندازید، زیرا تغذیه مورد نیاز خود را دریافت نکرده‌اید.»

رژیم غذایی مدیترانه ای بیشترین علم را پشت سر خود دارد و به عنوان وسیله ای برای حفظ سلامت قلب معرفی می شود.

به گفته انجمن قلب آمریکا، رژیم غذایی بر اساس غذاهای کشورهای حاشیه مدیترانه است و معمولاً حاوی سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لوبیا، آجیل و چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون است. شما همچنین می توانید مقادیر کم تا متوسط ​​لبنیات، تخم مرغ، ماهی و مرغ مصرف کنید.

هلر می گوید: «رویکرد مدیترانه ای برای خوردن، روغن زیتون فوق بکر به جای کره یا گوشت خوک، مقدار کمی پنیر فقط برای طعم دادن، مقدار کمی گوشت بیشتر به عنوان چاشنی یا طعم دهنده است. بسیاری از میوه ها و سبزیجات و غلات کامل و ماهی و حبوبات. این دریای سالم مدیترانه است.

رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) از مطالعات تحقیقاتی حمایت شده توسط موسسه ملی قلب، ریه و خون ایالات متحده ایجاد شده است. برای کمک به کاهش فشار خون بالا و بهبود سطح کلسترول در نظر گرفته شده است.

دیکمن گفت: “DASH به دلیل نسبت سدیم/پتاسیم لبنیات، مقدار مناسبی لبنیات در خود دارد. این یک کنترل بسیار خوب فشار خون است.” “بنابراین شما به DASH و مدیترانه نگاه می کنید و شباهت زیادی می بینید. بزرگترین تفاوت احتمالاً همان قطعه لبنی روی DASH است.”

رژیم های کم کربوهیدرات

رژیم هایی که شما را ملزم به کاهش یا حذف کربوهیدرات ها می کند، دهه هاست که وجود داشته است.

دیکمن خاطرنشان کرد: کتو و پالئو دو الگوی غذایی کم کربوهیدرات هستند که در حال حاضر مورد توجه قرار گرفته‌اند، اما رژیم غذایی ادکینز و رژیم غذایی ساحل جنوبی هنوز وجود دارند.

رژیم کتو مصرف کربوهیدرات ها را به شدت محدود می کند، در حالی که مصرف چربی ها و پروتئین ها را افزایش می دهد. هدف رسیدن به یک حالت کتوزیس است، یک حالت متابولیک که در آن به جای سوزاندن کربوهیدرات ها برای انرژی، چربی را برای انرژی می سوزانید.

رژیم سرخپوشان مشابه است، اما با خوردن از جهت متفاوتی همراه است. در اینجا ایده این است که نحوه تغذیه انسان در دوران پارینه سنگی، بیش از 2 میلیون سال پیش، دوباره بررسی شود.

دیکمن گفت: پالئو به اندازه رژیم کتو افراطی نیست. این یک کربوهیدرات کاهش یافته نیز هست، اما حاوی میوه ها و سبزیجات بیشتری است.

دیکمن گفت، ممکن است با کمک یک متخصص تغذیه، رژیم کتو یا پالئو را به روشی سالم امتحان کنید تا مطمئن شوید که نیازهای غذایی خود را برآورده می کنید.

دیکمن گفت: “شما می توانید کتو را با چربی های سالم تر انجام دهید. شما مجبور نیستید بیکن بخورید. می توانید پالئو را با چربی های سالم تر انجام دهید، میوه ها و سبزیجاتی را که برای شما مفیدتر هستند.” من همکارانی دارم که دریافته‌اند افراد می‌توانند این کار را برای مدت کوتاهی انجام دهند تا به آنها کمک کند کنترل غذا خوردن خود را به دست آورند و احساس مسئولیت کنند. سپس می‌توانند آنها را به سمت یک الگوی غذایی سالم‌تر سوق دهند.»

اما مشکل این رژیم‌ها این است که چقدر چیزی را که می‌توانید بخورید محدود می‌کنند، که احتمالاً به تغییرات عمده‌ای نیاز دارد که نمی‌توان آن را حفظ کرد.

هلر گفت: “آنها برای اکثر مردم پایدار نیستند. آنها به طور کلی در بسیاری از مواد مغذی که برای سلامتی مهم هستند محدود کننده هستند و دارای مواد مغذی بالایی هستند که ما نمی خواهیم مقدار زیادی از آنها داشته باشیم.”

“مردم می گویند، “خب، آنها کار می کنند. من وزن کم کردم.” و من می گویم “و بعد چه شد؟” و آنها مانند، “خب، من وزن دوباره به دست آورد.” هلر گفت: برای من، این کار نکرد.

کل 30

یکی دیگر از رژیم های غذایی حذفی، برنامه Whole 30 است که در آن شرکت کنندگان قندهای اضافه شده، غلات، حبوبات و لبنیات را برای یک ماه جامد قطع می کنند. پس از آن، افراد می توانند به آرامی غذاهای مختلف را دوباره به رژیم غذایی خود بازگردانند.

مشکل این است که غذاهایی مانند لوبیا یا لبنیات کم چرب به عنوان مواد مغذی سنگین در نظر گرفته می شوند و حذف آنها می تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

هلر می گوید: «کل 30 پشتوانه علمی زیادی ندارد. “ممکن است پیدا کردن این غذاها آسان باشد، اما اجرای آن واقعا سخت است. من فقط احساس می کنم که این یک رویکرد سالم برای غذا خوردن نیست.”

دیکمن گفت که یک مشتری داشت، یک دانشجوی کالج، که Whole 30 را امتحان کرد و به دلیل ماهیت بسیار محدودکننده آن دچار اختلال خوردن شد.

دیکمن گفت: رژیم‌های غذایی مد روز تمایل دارند تا ذهنیت سیاه و سفیدی را در افرادی که آنها را امتحان می‌کنند ایجاد کنند.

دیکمن گفت: “و به محض اینکه به سمت این طرز فکر درست یا غلط حرکت کردید، درست یا غلط بودن رژیم غذایی فراتر از این است. این من هستم که درست یا غلط است.” در افرادی که این استعداد را دارند، هر یک از این رژیم‌ها می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خوردن شود.

داروها

داروی تزریقی دیابت semaglutide در ژوئن 2021 برای درمان چاقی با نام تجاری Wegovy تاییدیه فدرال را به دست آورد.

این دارو برای افرادی که سعی در کاهش وزن داشتند به‌طور گسترده‌ای شروع شد – به طوری که کمبود مزمن هر دو Wegovy و Ozempic، نام تجاری که تحت آن سماگلوتید برای درمان دیابت به بازار عرضه می‌شود، گرفتار شده است.

سماگلوتید به بدن کمک می کند تا انسولین بیشتری بسازد که سطح قند خون را کاهش می دهد. همچنین تخلیه معده را کند می کند و شواهدی وجود دارد که نشان می دهد این دارو روی مغز برای کاهش اشتها اثر می گذارد.

دیکمن گفت، اما Wegovy به طور خاص برای افرادی که چاقی برای سلامت کلی آنها مشکل ایجاد می کند تأیید شده است، نه برای افرادی که سعی در کاهش وزن در سال جدید دارند.

دایکمن گفت: این دارو برای کسانی که مقدار قابل توجهی وزن کم می کنند بسیار موثر است. “این دو دارو ابزارهای بسیار مفیدی در جعبه ابزار برای کسانی هستند که با افرادی که با چربی اضافی بدن سروکار دارند کار می کنند.”

این داروها همچنین برخی از عوارض جانبی مانند حالت تهوع و استفراغ را به خصوص در ابتدا ایجاد می کنند.

هلر افزود، حتی اگر افراد سماگلوتاید را برای کاهش وزن امتحان کنند، باید با یک پزشک و یک متخصص تغذیه کار کنند تا مطمئن شوند که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنند.

هلر گفت: “ما نمی خواهیم افرادی که به دارو وابسته باشند و همچنان بد غذا بخورند.” “من فکر می کنم مهم است که به یاد داشته باشیم، ما می خواهیم سالم باشیم و لاغر نباشیم. ما می توانیم لاغر و ناسالم باشیم.

هلر در پایان گفت: «بنابراین من فکر می‌کنم که باید بحث را دوباره قالب‌بندی کنیم و بگوییم چه کاری می‌توانم انجام دهم تا سالم باشم، نه اینکه چه کار کنم تا لاغر باشم.

روز سلامتی 2023. تمامی حقوق محفوظ است.