تصمیم گرفتید در سال 2023 بیشتر تمرین کنید؟ آنچه علم در مورد پایبندی به آن می گوید

تعهد برای فعال شدن بیشتر تصمیم محبوب سال نو است، اما تحقیقات نشان میدهد که اکثر مردم تا فوریه از تلاش های خود در زمینه ورزش و کاهش وزن دست می کشند.

محققان می گویند عوامل متعددی می تواند وجود داشته باشد که چرا مردم به آن پایبند نیستند. اغلب، به این دلیل است که هدف ممکن است بیش از حد جاه طلبانه بوده باشد.

مری یونگ، دانشیار دپارتمان علوم ورزشی و تندرستی دانشگاه بریتیش کلمبیا (UBC) در مصاحبه ای با دکتر برایان گلدمن گفت: “یک بخش کلیدی واقعاً کوچک شروع می شود. ما باید اهداف واقعی و معمولی را تعیین کنیم.” میزبان CBC دوز.

کاتلین مارتین گینیس، پروفسور دپارتمان پزشکی UBC و مدیر مرکز بیماری‌های مزمن، می‌گوید پایبندی به یک برنامه ورزشی جدید می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، زیرا شامل یک سری رفتارها مانند پوشیدن لباس، بررسی آب و هوا و سپس انجام فعالیت است. پیشگیری و مدیریت.

او گفت: “این همان چیزی است که شروع و حفظ آن را بسیار دشوار می کند. این مانند بستن کمربند ایمنی یا مسواک زدن دندان ها یا مصرف ویتامین نیست.”

تشخیص اینکه چه چیزی ما را از انجام یک تمرین باز می دارد و رسیدگی به آن می تواند به ما کمک کند ورزش را در برنامه هفتگی خود بگنجانیم.

بنابراین، اگر تا به حال تلاش کرده اید که به یک تصمیم پایبند باشید یا می خواهید فعال تر شوید، در اینجا کسانی که فعالیت بدنی و رفتار انسانی را مطالعه می کنند برای بهترین شانس برای ایجاد یک روال پیشنهاد می کنند.

چرا برای شما مهم است؟

قبل از اینکه دونده ها را انتخاب کنید، کارشناسان موافقند که باید با فکر کردن در مورد اینکه چرا فعالیت بدنی یا کاهش وزن برای شما مهم است، شروع کنید.

مارتین گینیس می‌گوید: «ما از مطالعات تحقیقاتی بسیاری می‌دانیم که … افرادی که به احتمال زیاد به برنامه ورزشی پایبند هستند، افرادی هستند که معنای عمیق‌تری برای ورزش کردن نسبت به کاهش وزن یا ظاهر خوب پیدا می‌کنند.

تصمیم معمولی سال نو که “من باید 10 پوند سریع وزن کم کنم” ممکن است شما را در چند روز اول وارد باشگاه یا بیرون از خانه کند، اما نمی‌تواند شما را برای طولانی مدت نگه دارد.

در واقع سوئدی محققان دریافتند که افرادی که به جای اجتناب از چیزی در مورد نزدیک شدن به یک هدف با نتیجه مثبت تصمیم گیری می کردند – مانند هدف برای رسیدن به تناسب اندام برای اجرای پایه ها در یک تورنمنت آرام در مقابل فحش دادن به شیرینی – احتمال بیشتری داشت که تصمیم خود را حفظ کنند.

لین هانی، استاد روانشناسی در دانشگاه مک ایوان ادمونتون، برای کمک به ترسیم اولویت های خود و تنظیم یک برنامه، رویکرد اهداف SMART را توصیه می کند که مخفف کلمات خاص، قابل اندازه گیری، دست یافتنی، مرتبط و محدود به زمان است.

او گفت: “شما به طور بالقوه برای چیزی کار می کنید که مدت زیادی است روی آن کار نکرده اید، بنابراین بسیار مهم است که اهدافی را ایجاد کنید که واقعاً قابل دستیابی باشند تا فقط خود را برای ناامیدی آماده نکنید.”

او پیشنهاد می کند تا حد امکان خاص باشید. هانی می‌گوید: اگر می‌خواهید تا تابستان 5K بدوید، این هدف مشخص‌تر از “تناسب اندام” است و می‌توان آن را از طریق تمرین هفتگی به اهداف فرعی تقسیم کرد.

از کوچک شروع کنید

ربکا لوید، پروفسور و مدیر مطالعات تحصیلات تکمیلی در بخش آموزش دانشگاه اتاوا، می‌گوید که اکثر مردم هنگام شروع ورزش بیش از حد ورزش می‌کنند.

او به مردم توصیه می‌کند که آهسته شروع کنند و حرکتی را که قبلا انجام می‌دهند به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود بشناسند، مانند بلند شدن از روی صندلی یا پایین رفتن از پله‌ها و ساختن بر روی آن.

مراحل بعدی برای همه متفاوت به نظر می رسد، اما برای افرادی که غیرفعال هستند، یونگ معمولاً توصیه می کند که با 10 تا 15 دقیقه فعالیت روزانه شروع کنند.

او می‌گوید پیاده‌روی برای خیلی‌ها شروع خوبی است، زیرا شامل عضویت گران قیمت در باشگاه یا تجهیزات ویژه نیست.

یونگ می‌گوید با کاری که می‌دانید می‌توانید انجام دهید شروع کنید و بر آن بسازید.

یونگ که همچنین مدیر مرکز UBC است، گفت: “اگر بدانم که می توانم 10 پوند بلند کنم و یک حلقه دوسر بازو انجام دهم، از وزن 10 پوندی شروع خواهم کرد. در واقع برای من بسیار مهم است که موفقیت و موفقیت را تجربه کنم.” برای تغییر رفتار سلامت

کانادا دستورالعمل های حرکت به بزرگسالان پیشنهاد می شود حداقل 150 دقیقه فعالیت قلبی عروقی یا هوازی با شدت متوسط ​​یا شدید در هفته و فعالیت های تقویت عضلات مانند وزنه برداری حداقل دو بار در هفته داشته باشند.

تری رابرتز، مدیر اجرایی انجمن تناسب اندام نوا اسکوشیا و مجری کانال یوتیوب The Pink Dumbbell Problem، می گوید که اولین تمرینات می تواند چالش برانگیز باشد.

او گفت: “من همیشه به مردم می گویم که این مانند یادگیری یک فرم رقص یا یادگیری نواختن یک ساز است. شما قرار نیست در اولین درس گیتار را بردارید و مانند ادی ون هالن بنوازید.”

او افزود که مربیان شخصی می توانند به ایجاد یک برنامه تمرینی کمک کنند که با توانایی های بدنی شما مطابقت داشته باشد.

موانع را تا حد امکان حذف کنید

هانی می گوید: زمان اغلب مانعی برای مردم است.

او گفت: “بسیاری از ما دوست داریم در مورد میزان مشغله خود صحبت کنیم، اما همه ما هنوز زمانی را پیدا می کنیم تا لحظاتی را اینجا و آنجا در رسانه های اجتماعی یا یک بازی ویدیویی انجام دهیم.”

من نمی گویم که مردم باید آن چیزها را کنار بگذارند، اما بخش هایی از زمان وجود دارد که ما می توانیم متفاوت از آن استفاده کنیم.

هانی، یونگ و مارتین گینیس برنامه ریزی عملی را توصیه می کنند – در تقویم خود زمان بگذارید و جزئیاتی مانند مکان تمرین را اضافه کنید – تا به افراد کمک کنید به اهداف خود پایبند باشند.

مارتین گینیس گفت: «آنچه که ما نشان داده‌ایم و دیگران بارها و بارها نشان داده‌اند این است که عمل ساده قرار دادن آن در تقویم شما به میزان قابل توجهی زمان صرف شده برای فعالیت را افزایش می‌دهد.

با این حال، نادیده گرفتن تقویم موجود در یخچال یا اعلان روی تلفن خود برای تمرین در زمانی که زندگی سخت است، می تواند آسان باشد.

وقتی به ورزش فکر می‌کنیم، چیزی که باعث چالش‌برانگیزتر شدن آن می‌شود این است که، البته، باید ارادی باشد. یونگ گفت که ما در این تمرین هدفمند شرکت می کنیم.

اما این مهم است که به یاد داشته باشید که افزایش سطح فعالیت بدنی شما نیازی به انجام در باشگاه ندارد و میلیون ها تمرین رایگان آنلاین وجود دارد.

مارتین گینیس می‌گوید فکر کردن به این نوع برنامه‌های جایگزین برای مواقعی که با موانعی مانند کمبود مراقبت از کودک یا شرایط آب و هوایی بد روبرو می‌شوید، کمک می‌کند.

او گفت: “این کار این است که در لحظه تلاش برای ارائه یک برنامه ورزشی جایگزین، زمانی که پرستار کودک شما را لغو می کند یا زمانی که برف می بارد و پیاده روها پاک نمی شوند، بار را از بین می برد.”

خود نظارتی

اگر می خواهید به اهداف خود پایبند باشید، مطمئن شوید که رشد خود را در حین حرکت در نظر بگیرید.

مارتین گینیس می‌گوید: «دلیل قدرتمند بودن آن این است که به شما فرصتی می‌دهد تا پیشرفت خود را بسنجید.

او گفت که ردیابی به ما امکان می دهد دستاوردهای خود را بشناسیم که می تواند به ما کمک کند “احساس خوبی نسبت به خود داشته باشیم و انگیزه ما برای ورزش را تداوم بخشد.” همچنین به ارزیابی اینکه چه چیزی کار می کند و چه چیزی کار نمی کند کمک می کند.

راه های زیادی برای نظارت بر خود وجود دارد، اما اپلیکیشن ها و ساعت های هوشمند می توانند به ردیابی پیشرفت ما کمک کنند. و برای ردیاب های قدیمی، یک دفترچه یادداشت نیز کار می کند.

مارتین گینیس گفت: «این واقعاً باید همان چیزی باشد که برای شما بهتر عمل می کند.