هر نیم ساعت یک پیاده روی پنج دقیقه ای

شواهد زیادی نشان می دهد که نشستن طولانی مدت – یکی از اصلی ترین عناصر زندگی امروزی – برای سلامتی شما خطرناک است، حتی اگر به طور منظم ورزش کنید. بر اساس این یافته ها، پزشکان به همه بزرگسالان توصیه می کنند که کمتر بنشینند و بیشتر حرکت کنند.

اما چند بار باید از روی صندلی بلند شویم؟ و برای چه مدت؟

تعداد کمی از مطالعات چندین گزینه را برای دستیابی به پاسخی که اکثر کارکنان اداری می‌خواهند مقایسه کرده‌اند: کمترین میزان فعالیت مورد نیاز برای خنثی کردن تأثیرات سلامتی یک روز کاری پر از نشستن چقدر است؟

اکنون یک مطالعه توسط فیزیولوژیست های ورزشی دانشگاه کلمبیا پاسخی دارد: تنها پنج دقیقه پیاده روی هر نیم ساعت در طول دوره های نشستن طولانی مدت می تواند برخی از مضر ترین اثرات را جبران کند.

این مطالعه به رهبری کیت دیاز، دکترای پزشکی، دانشیار پزشکی رفتاری در کالج پزشکان و جراحان واگلوس دانشگاه کلمبیا، به صورت آنلاین در منتشر شد. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، مجله کالج آمریکایی پزشکی ورزشی.

برخلاف سایر مطالعاتی که یک یا دو گزینه فعالیت را آزمایش می‌کنند، مطالعه دیاز پنج «میان‌وعده» ورزشی مختلف را آزمایش کرد: یک دقیقه پیاده‌روی بعد از هر 30 دقیقه نشستن، یک دقیقه بعد از 60 دقیقه. هر 30 دقیقه پنج دقیقه؛ هر 60 دقیقه پنج دقیقه؛ و بدون پیاده روی

دیاز می‌گوید: «اگر چند گزینه را با هم مقایسه نمی‌کردیم و فرکانس و مدت تمرین را تغییر نمی‌دادیم، فقط می‌توانستیم بهترین حدس‌های خود را از روال بهینه به مردم ارائه دهیم.

هر یک از 11 بزرگسالی که در این مطالعه شرکت کردند، به آزمایشگاه دیاز آمدند، جایی که شرکت‌کنندگان به مدت هشت ساعت روی یک صندلی ارگونومیک نشستند و فقط برای میان‌وعده تمرینی تجویز شده خود، پیاده‌روی روی تردمیل یا استراحت در حمام، از جای خود بلند شدند. محققان هر شرکت کننده را زیر نظر داشتند تا مطمئن شوند که ورزش بیش از حد یا کم انجام نمی دهند و به طور دوره ای فشار خون و قند خون شرکت کنندگان (شاخص های کلیدی سلامت قلبی عروقی) را اندازه گیری می کردند. به شرکت کنندگان اجازه داده شد در طول جلسات با لپ تاپ کار کنند، بخوانند و از تلفن خود استفاده کنند و وعده های غذایی استاندارد در اختیار آنها قرار گرفت.

محققان دریافتند میزان بهینه حرکت، پنج دقیقه پیاده روی در هر 30 دقیقه است. این تنها مقداری بود که هم قند خون و هم فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش داد. علاوه بر این، این رژیم پیاده روی تأثیر چشمگیری بر نحوه واکنش شرکت کنندگان به وعده های غذایی بزرگ داشت و افزایش قند خون را تا 58 درصد در مقایسه با نشستن تمام روز کاهش داد.

استراحت پیاده روی هر 30 دقیقه به مدت یک دقیقه نیز فواید کمی برای سطح قند خون در طول روز داشت، در حالی که پیاده روی هر 60 دقیقه (یک دقیقه یا پنج دقیقه) هیچ فایده ای نداشت.

تمام مقادیر پیاده روی در مقایسه با نشستن تمام روز، فشار خون را بین 4 تا 5 میلی متر جیوه کاهش می دهد. دیاز می گوید: «این کاهش قابل توجهی است که با کاهشی که از ورزش روزانه به مدت شش ماه انتظار دارید قابل مقایسه است.

محققان همچنین به طور دوره ای سطح خلق و خو، خستگی و عملکرد شناختی شرکت کنندگان را در طول آزمایش اندازه گیری کردند. همه رژیم های پیاده روی، به جز پیاده روی یک دقیقه در هر ساعت، منجر به کاهش قابل توجه خستگی و بهبود قابل توجهی در خلق و خوی شد. هیچ یک از رژیم های پیاده روی بر شناخت تأثیری نداشت.

دیاز می گوید: «تأثیر بر خلق و خو و خستگی مهم است. “مردم تمایل دارند رفتارهایی را تکرار کنند که احساس خوبی در آنها ایجاد می کند و لذت بخش است.”

محققان کلمبیا در حال حاضر در حال آزمایش 25 دوز مختلف راه رفتن بر روی نتایج سلامتی و آزمایش افراد مختلف هستند: شرکت‌کنندگان در مطالعه کنونی در دهه‌های 40، 50 و 60 زندگی خود بودند و اکثر آنها دیابت یا فشار خون بالا نداشتند.

دیاز می‌گوید: «آنچه اکنون می‌دانیم این است که برای سلامتی مطلوب، علاوه بر ورزش روزانه، باید به طور منظم در محل کار حرکت کنید. اگرچه ممکن است این غیرعملی به نظر برسد، اما یافته‌های ما نشان می‌دهد که حتی مقدار کمی پیاده‌روی در طول روز کاری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

این مطالعه با عنوان “برهم زدن نشستن طولانی مدت برای بهبود خطر متابولیک قلبی: تجزیه و تحلیل دوز-پاسخ یک کارآزمایی تصادفی متقاطع” است.

سایر مشارکت‌کنندگان عبارتند از: Andrea T. Duran (کلمبیا)، Ciaran P. Friel (موسسه تحقیقات پزشکی Feinstein، Northwell Health)، ماریا A. Serafini (کلمبیا)، Ipek Ensari (کلمبیا)، و Ying Kuen Cheung (کلمبیا).