دورتر یا سریعتر؟ هر دو عملکرد دویدن از راه دور را بهبود می بخشند —

روال هفتگی دوندگان مسافت معمولاً شامل ترکیبی دائمی از تمرینات با شدت کم و تمرینات با شدت متوسط ​​تا زیاد است. به عنوان یک جایگزین، پیشنهاد شده است که دوره بندی بلوک با یک هدف آموزشی متمرکزتر در یک دوره واحد ممکن است مزایای خود را داشته باشد.

در یک مطالعه اخیر، دوره‌بندی بلوک‌ها با تنظیمی مورد بررسی قرار گرفت که در آن شرکت‌کنندگان یا حجم تمرینات کم‌شدت را 70 درصد اضافه کردند یا 10 جلسه با فواصل 6×3 دقیقه‌ای (5 بار در هفته) در طول بلوک دو هفته‌ای انجام دادند. به نظر می رسید که یک بلوک کوتاه تمرین تناوبی با شدت کم یا زیاد، روشی مؤثر برای ورزشکاران تفریحی باشد.

محقق دکتری Olli-Pekka Nuuttila از دانشگاه Jyväskylä توضیح می دهد: “هر دو گروه عملکرد دویدن 3000 متر خود را بلافاصله پس از بلوک بهبود دادند.” “گروه Interval به طور متوسط ​​13 ثانیه و گروه با شدت پایین 11 ثانیه بهبود یافتند. همین روند پس از هفته بهبودی مشاهده شد: زمان گروه Interval به طور متوسط ​​19 ثانیه سریعتر نسبت به پایه و در گروه با شدت پایین تفاوت بود. 17 ثانیه تفاوت آماری معنی داری بین گروه ها مشاهده نشد.”

بازه زمانی طولانی تر – نظارت بر وضعیت بهبود سودمند است

هنگامی که بهبودی در نظر گرفته شد، تفاوت هایی در درد عضلانی اندام تحتانی مشاهده شد که در سطح گروهی فقط در گروه فاصله افزایش یافت. این تغییر با گروه کم شدت در هفته های تمرین و ریکاوری متفاوت بود. افزایش درد عضلانی در انتهای بلوک نیز با بهبود کمتری در تست دویدن همراه بود. سطوح استراحتی غلظت نوراپی نفرین هورمون استرس پس از بلوک در گروه فاصله افزایش یافت و پس از هفته بهبودی بالا باقی ماند. همین روند در تغییرپذیری ضربان قلب شبانه مشاهده شد که در مقایسه با گروه با شدت کم در هفته اول بلوک کاهش یافت.

Nuuttila خلاصه می‌کند: «بر اساس نشانگرهای بازیابی که اندازه‌گیری کردیم، بلوک بازه‌ای در مقایسه با بلوک کم‌شدت سخت‌تر به نظر می‌رسید. “بنابراین، اطمینان از بهبودی کافی به ویژه پس از چنین دوره ای مهم است. همچنین توصیه می شود بهبودی را حداقل از طریق نشانگرهای ذهنی در طول این نوع بلوک ها نظارت کنید تا از آسیب بیش از حد در وضعیت بهبودی جلوگیری شود.”

اثربخشی پروتکل‌های دوره‌بندی بلوک به طور مفصل در ورزشکاران تفریحی مورد بررسی قرار نگرفته است. مطالعات قبلی، به ویژه، هم بازیابی از دیدگاه‌های مختلف و هم تغییرات در عملکرد را در طول یک بلوک از اهداف تمرینی مختلف بررسی نکرده‌اند.

تغییرات در عملکرد استقامتی با یک تست دویدن 3000 متر مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت و وضعیت ریکاوری با ضبط‌های ضربان قلب شبانه و مقیاس‌های ریکاوری درک‌شده کنترل شد. علاوه بر این، غلظت هورمون در حالت استراحت از نمونه ادرار و خون آنالیز شد.

شرکت کنندگان مرد و زن 20 تا 45 ساله (15 نفر در هر گروه) بودند که به صورت تفریحی تمرین کردند. این مطالعه توسط بنیاد ورزش و بنیاد تحقیقات ورزشی فنلاند حمایت مالی شد. این مطالعه همچنین توسط Firstbeat Analytics Oy، که از مانیتورهای ضربان قلب در جمع‌آوری داده‌ها استفاده شد، پشتیبانی شد.

منبع داستان:

مواد ارائه شده توسط دانشگاه Jyväskylä. توجه: محتوا ممکن است برای سبک و طول ویرایش شود.