وقت آن است که با استفاده از این تمرین هفت حرکتی شکم، هسته خود را به آتش بکشید. اما شما می توانید تجهیزات باشگاه خود را کنار بگذارید زیرا این وسیله به وزن بدن شما بستگی دارد.
تمرین کالیستنیک به عنوان یکی از سخت ترین راه های تمرین شناخته می شود. تمرین با وزنه می تواند به رشد توده عضلانی و تقویت قدرت کمک کند، و راه های زیادی برای پیشرفت تمرینات بدون وزنه های سنگین وجود دارد.
این تمرین اصلی دقیقاً همین کار را انجام می دهد – بدون استفاده بیش از حد از تمرینات مانند چرخش های سنتی روسی یا دراز و نشست یا حتی استفاده از وزنه، قدرت بدن شما را به حداکثر می رساند. یکی از بهترین تشک های یوگا را برای تمرین بردارید و ادامه دهید.
تمرین 7 حرکتی “Epic core HIIT” AB را امتحان کنید
این سنگ شکن هسته ای به دو مرحله تقسیم می شود – یک EMOM 28 دقیقه ای که می توان آن را به عنوان یک تمرین مستقل شکم انجام داد و یک چالش پنج دقیقه ای پلانک. در حال حاضر، ما خود را کاملاً متخصص در مورد بهترین واریاسیون های تخته می دانیم، اما اینها قسمت میانی شما را از بین می برد.
این بار برای الهام گرفتن آن را به اینستاگرام می سپارم. این تمرین که توسط abs_exercise و مربی دن کانینگهام انجام شده است، از میزان تلاش درک شده (RPE) برای اندازه گیری تلاش شما در هر تمرین استفاده می کند. این تیم می گوید: “با شدت 6/10 شروع کنید و سپس 7،8 و در نهایت 9/10.” شما باید تا آخرین دور احساس سیگار کشیدن کنید.
در طول دور پلانک، هر زمان که نیاز به اولویت بندی تکنیک خود داشتید، موقعیت خود را مکث و تنظیم مجدد کنید. علیرغم اینکه شبیه به یک استاد کلاس عضلات شکم به نظر می رسد، برای همه سطوح تناسب اندام مناسب است، بنابراین هر کاری را که می توانید انجام دهید و در زمان نیاز مقیاس کنید.
EMOM 28 دقیقه
- جانور باردار – زانو تا پیشانی
- ضربه پاشنه x3 – ایزو اسکات لترال
- کرانچ – v-up با پاهای پهن
- جک های متقابل x4 – ژست کلاغ
- V-sit-up – پاس کوسن
- نیم بورپی 2 یا 3 امتیازی
- بالا بردن جانبی پا – بالا بردن مستعد پا
چالش 5 دقیقه ای پلانک
- 2 دقیقه: تخته ساعد بلند کردن پا متناوب
- 2 دقیقه: پلانک جانبی پا را بالا ببرید
- 1 دقیقه: تخته ساعد تک بازو
پاس کوسن تنها تمرینی است که به تجهیزاتی نیاز دارد، اما می‌تواند هر چیزی باشد که می‌توانید در دست بگیرید – از حوله گرفته تا بطری آب – و به هر اندازه که دوست دارید سنگین یا سبک باشد. و اگر بورپی دو یا سه نقطه ای مناسب نیست، به جای بورپی معمولی از سینه تا کف استفاده کنید.
مانند بسیاری از بهترین تمرینات شکمی، این تمرین نیز به عضلات مرکزی در سطوح مختلف حرکتی ضربه می زند، نه فقط عضلات راست شکمی یا شش تکه، همانطور که بیشتر شناخته شده اند.
چهار دور از مرحله اول این تمرین شکمی (EMOM) را با اولین تمرین در دقیقه اول، دوم در دقیقه دوم و غیره کامل کنید. بین راندها استراحت کنید، سپس به پلانک فینیشر پنج دقیقه ای خود بروید.
در صنعت تناسب اندام، ما عادت وحشتناکی داریم که بدون هیچ دلیلی به یک ورزش میلیون ها نام می دهیم. بنابراین اگر حرکات بالا ناآشنا به نظر می رسند، ویدیو را برای نکاتی در مورد فرم و نحوه انجام هر تمرین شکمی بررسی کنید. ما تضمین می کنیم که بیشتر آنها را می شناسید.
مثل همیشه، با مکیدن آرام معده به سمت ستون فقرات، هسته خود را درگیر نگه دارید و در محدوده خود کار کنید.
حکم
یک تمرین خلاقانه هفت حرکتی شکم که همان حرکات قدیمی را بازیافت نمی کند؟ من را ثبت نام کن من اخیراً این یکی را در خانه امتحان کردم و شگفت زده شدم. هدف این است که به شدت از قسمت مرکزی بدن خود کار کنید، اما کل بدن شما در طول جلسه دچار انفجار می شود.
تمرینات شکمی با شدت بالا، ستون فقرات را به حرکت در می آورد و کمر، سینه، شانه ها، بازوها، باسن و پاهای شما را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. تمرینات با شدت بالا همچنین باعث پمپاژ خون در اطراف بدن شما می شود و قلب و ریه ها را تقویت می کند و آمادگی کلی قلبی عروقی و ظرفیت شما را برای استقامت بهبود می بخشد.
من تمرینات شکمی را ترجیح می دهم که بر تمرینات ترکیبی تمرکز دارند (حرکاتی که یک گروه عضلانی را جدا نمی کند) زیرا می توانید عضلات بیشتری را تمرین دهید و به آنها آموزش دهید که با هم کار کنند و این کار نیز به انرژی بیشتری نیاز دارد و می تواند کالری بیشتری بسوزاند. متأسفانه، این بدان معنا نیست که شکم های تراشه دار یک شبه درست شوند، اما مطمئناً آنها را تقویت می کند.
علیرغم اینکه برخی پیچ و تاب ها از جدول خارج می شوند، توصیه می کنم اگر برای شما مفید هستند از آنها در برنامه اصلی خود استفاده کنید. تمرینات شکم مانند برش جانبی بدن شما را از طریق صفحه عرضی تحت تأثیر قرار می دهد، ماهیچه های مورب شما را که به سمت پایین کمر شما می گذرد و از انواع مختلف حرکت پشتیبانی می کند، مانند خم شدن پهلو، کار می کند.
در این مدت به دنبال تمرینات شکمی بیشتر هستید؟ برخی از موارد مورد علاقه ما را در زیر بررسی کنید.