همانطور که ژانویه به پایان می رسد و بهار در جلوی چشم است، بسیاری تلاش می کنند “بیشتر ورزش کنند” یا “ورزش کنند”. یک جستجوی سریع در اینترنت یا اسکرول رسانه های اجتماعی انجام دهید و صدها برنامه تناسب اندام را با دستورالعمل های دقیق در مورد اینکه کدام تمرین ها بهترین هستند، نحوه انجام آنها و تعداد ست ها و تکرارها را خواهید یافت.
خوشبختانه، بسیاری از مردم به دلیل عادات ورزشی ناپایدار، در تلاش هستند تا به هر ورزش ثابتی ادامه دهند. ایجاد عادات سالم باید اولین چیزی باشد که هنگام شروع ورزش روی آن تمرکز می کنید. 10 نکته زیر به شما کمک می کند تا عادات ورزشی پایدار ایجاد کنید و خطر آسیب دیدگی خود را به حداقل برسانید تا سال 2023 بهتر و سالم تر باشید.
1 ورزش/فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید
مطالعات نشان داده‌اند که اگر افراد از یک ورزش لذت ببرند، به احتمال زیاد به آن پایبند بوده و با آن سازگار هستند. این می تواند یک ورزش گروهی یا فعالیت ورزشی فردی باشد. چه پیلاتس، یوگا، دویدن، پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری، بوکس یا فوتبال، مهم این است که آنچه را که از آن لذت می‌برید انتخاب کنید تا در درازمدت پایدار باشد.
2 یک برنامه عملیاتی تهیه کنید
هدف در اینجا این است که برای ورزش کردن وقت بگذارید – ممکن است مجبور شوید چیزها را جابجا کنید یا برای رسیدن به این هدف کمک بخواهید. کمی زمان و تلاش خود را صرف این کار کنید و برنامه های تناسب اندام روزانه خود را یادداشت کنید.
3 ورزش را به تدریج وارد کنید
هر تمرین جدیدی باید به تدریج معرفی شود. بدن ما در انطباق با فعالیت بدنی عالی است، اما این کار به زمان نیاز دارد و هر برنامه ورزشی موثری در هسته خود پیشرفت درجه بندی می کند. برای راهنمایی ما در اینجا، می توانیم از قانون 10pc استفاده کنیم. به عنوان مثال، پیاده‌روی یا دویدن، زمان یا مسافت پیموده شده را می‌توان کنترل کرد و هر هفته می‌توان آن را تا 10 درصد افزایش داد، زیرا تلاش می‌کنید تناسب اندام خود را ایجاد کنید.
4 ذهنیت و نگرش سالم نسبت به ورزش داشته باشید
تغییر ذهنیت خود به سمت ورزش به عنوان یک کار مثبت می تواند کمک زیادی به حفظ ورزش به عنوان یک عادت مادام العمر کند و در عین حال از فواید بسیاری از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی بهره مند شود. اطراف خود را احاطه کنید و با افرادی که عاشق ورزش هستند صحبت کنید.
5 از چرخه رونق و رکود اجتناب کنید
این به این معنی است که به آرامی به ورزش انتخابی خود بپیوندید، با سرعتی که بدن شما می تواند با آن کنار بیاید و استراحت منظم داشته باشد. آسیب دیدگی در افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند یا تازه شروع کرده اند بسیار رایج است، زیرا ممکن است در شروع کار مشتاق باشند و خیلی سریع و خیلی سریع انجام دهند. ماهیچه‌ها و تاندون‌ها برای تقویت و سازگاری با بارهای ورزشی جدید زمان می‌برند، بنابراین با بدن خود صبور باشید و در طول زمان به طور مداوم با تمرینات هماهنگ باشید.
نزدیک
یک برنامه عملی تهیه کنید و اهداف تناسب اندام روزانه خود را یادداشت کنید. عکس: Getty Images/iStockphoto
6 خواب و بهبودی
چندین فرآیند مانند ترشح هورمون رشد انسانی و سنتز پروتئین عضلانی در هنگام خواب اتفاق می‌افتد و اینها برای ارتقای بهبودی کافی پس از ورزش حیاتی هستند. مطالعات انجام شده در مورد عادات خواب ورزشکاران نشان داده است که کسانی که کمتر از 7 ساعت در شب به مدت 2 هفته می خوابند، 50 درصد بیشتر در معرض خطر آسیب دیدگی جدید قرار دارند. توصیه می شود بزرگسالان 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند.
7 تمرین قدرتی
نشان داده شده است که فقط دو جلسه در هفته تمرینات تقویتی خطر آسیب حاد را تا 30 درصد و آسیب ناشی از استفاده بیش از حد را تا 50 درصد کاهش می دهد. برای افزودن تمرینات تقویتی به رژیم ورزشی هفتگی خود، به هیچ وسیله فانتزی یا عضویت در باشگاه نیاز ندارید. در عوض، می‌توانید یک چرخش وزن بدن را در خانه انجام دهید که شامل تمرین‌هایی مانند اسکات، پرس‌آپ، پلانک کناری و بالا بردن ساق پا می‌شود.
8 به بدن خود سوخت دهید و بنوشید
غذاهای غنی از کربوهیدرات به تقویت عملکرد ورزشی کمک می کنند و غذاهای غنی از پروتئین به ترمیم عضلات بعد از ورزش کمک می کنند. ما باید روزانه 2 تا 3 لیتر آب بنوشیم تا از هیدراتاسیون بهینه اطمینان حاصل کنیم و به خوانندگان توصیه می شود برای کمک و حمایت بیشتر در مورد تغذیه از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرند.
9 محیط خود را تغییر دهید
اگر نمی توانید به باشگاه یا یک کلاس ورزشی متعهد شوید، یاد بگیرید که چگونه در خانه ورزش کنید. در حال حاضر گزینه های ورزشی زیادی به صورت آنلاین در دسترس هستند، هم پولی و هم رایگان.
10 انتظار کمال نداشته باشید و لذت ببرید
شروع از اصلاً ورزش نکردن تا ورزش کردن 3 تا 5 بار در هفته می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. اما به یاد داشته باشید، ورزش برای لذت بردن است. بنابراین اگر لازم است یک روز را از دست بدهید یا وقت یا انرژی برای تکمیل تمرین ندارید، گرفتار نشوید. طبیعی است که هرازگاهی زمین بخورید – خودتان را ببخشید و روز بعد دوباره شروع کنید.
اگر در مورد انجام ورزش های پایدار برای شما مطمئن نیستید، همیشه بهتر است برای راهنمایی در مورد موارد فوق با فیزیوتراپ مجاز محلی خود مشورت کنید. اگر آسیب دیدید یا نگران شعله‌ور شدن یک آسیب قدیمی هستید، جستجوی کمک زودهنگام بهترین موقعیت را برای ادامه ورزش در طول سال 2023 ایجاد می‌کند.
راEimear O’Brien MISCP، متخصص بالینی فیزیوتراپیست عضلانی اسکلتی در بیمارستان بیکن دوبلین