با سال جدید، اهداف جدیدی از راه می رسد و حفظ تناسب اندام اغلب یکی از آنهاست. حفظ تناسب اندام برای سلامتی و تندرستی شما مهم است، اما اگر ناتوان هستید، به خصوص در ماه های سردتر، می تواند با چالش هایی همراه باشد. به همین دلیل است که جورجینا مور، بازیکن بوچیا، 5 راه برای حفظ تناسب اندام خود در زمستان در صورت ناتوانی ارائه کرده است.
به عنوان یک ورزشکار بوچیا، باید تا جایی که می‌توانم تناسب اندام را در تمام طول سال حفظ کنم، که در ماه‌های سردتر و تاریک‌تر می‌تواند دشوار باشد. انگیزه بیرون رفتن برای ورزش وجود ندارد و این امر اکنون آشکارتر است که هزینه زندگی بسیار بالا است و موارد کووید یک بار دیگر در حال افزایش است.
همه باید تا آنجا که می توانند فعال باشند زیرا ثابت شده است که ورزش سلامت جسمی و روحی ما را افزایش می دهد.
زندگی با یک ناتوانی جسمی شدید در تمام زندگی به این معناست که باید رژیم تناسب اندام خود را با توانایی هایم تطبیق دهم. من هنوز در فکر رفتن به باشگاه یا شنا سطوحی از اضطراب کووید را احساس می کنم. همچنین دیگر توان مالی عضویت در این فعالیت ها را ندارم.
من مطمئن هستم که بسیاری از شما در موقعیتی مشابه من هستید، بنابراین در اینجا نکات مهم من برای حفظ سطح تناسب اندام خود در خانه آورده شده است. لطفاً به یاد داشته باشید که برای اطمینان از اینکه این تمرینات برای شما مناسب هستند، از یک متخصص مشاوره بگیرید.
1. نوارهای مقاومت
به عنوان یک ورزشکار با تحرک محدود، باندهای مقاومتی یا ترابند در رژیم تناسب اندام من اساسی بوده است. آنها نسبتاً ارزان هستند و می توانید آنها را به هر جسم ثابت اطراف خانه خود متصل کنید.
آنهایی که دستگیره دارند به درب کمد، قاب بالابر و ریل دستگیره توالت وصل شده اند. اینها همه سازه های محکمی هستند که از بین نمی روند (این برای ایمنی شما بسیار مهم است).
باندهایی هم هستند که دسته ندارند که آنها را به پشت ویلچرم می بندم یا زیر پایم می گذارم. همچنین می توانید از شخص دیگری بخواهید که آن را نگه دارد.
هنگامی که بند محکم شد، می توانید کشش های ملایم را انجام دهید و باند را در جهات مختلف بکشید.
من همچنین دارای قدرت متغیر باندها هستم، بنابراین کشیدن برخی از آنها بسیار سخت تر از سایرین است. همیشه با باندهای ساده‌تر شروع کنید و به تدریج به گروه‌های سخت‌تر برسید. همچنین می توانید از پاها، پاها، گردن یا پشت خود برای کشش استفاده کنید.
چند ویدیوی فوق‌العاده در یوتیوب وجود دارد، اما من واقعاً ویدیوهای WheelPower را دوست دارم، مانند Ella’s Wheelchair Workout Video 6: Resistance Bands Mix Up. حتی می توانید برای برخی از باندهای مقاومتی رایگان از وب سایت آن درخواست دهید.
اگر می‌خواهید روی تجهیزات پیشرفته‌تری سرمایه‌گذاری کنید، این را بررسی کنید فیوژن ویل – سالن بدنسازی ویلچر قابل حمل همه در یک در فروشگاه افق های معلولیت.
2. تمرین با وزنه
انتخاب گسترده ای از وزنه ها برای استفاده در منزل وجود دارد، از دمبل گرفته تا کتل بل و نیمکت های وزنه برداری کامل.
نکته مثبت در مورد وزنه ها، تنوع اندازه ها و فرمت هایی است که می توانید متناسب با توانایی خود انتخاب کنید. اگر می خواهید قدرتی به دست آورید یا آن را در قسمت خاصی از بدن خود حفظ کنید بسیار مفید است. این ممکن است پاها یا بالاتنه شما باشد.
من از یک دمبل 2 کیلوگرمی استفاده می کنم و اگرچه توانایی بلند کردن آن را ندارم، اما همچنان به توده عضلانی ام کمک می کند.
من همچنین وزنه‌های مچ دست چسبدار دارم که خیلی سنگین نیستند، اما برای بستن در روز در حین انجام فعالیت‌های روزمره و انجام برخی تمرین‌های تقویتی عالی هستند. از طرف دیگر، می توانید در حالی که به مچ دست یا مچ پا متصل هستید، حرکات کششی را با آنها انجام دهید.
می‌توانید یک جفت وزنه مچ پا/مچ Stepforwarder با گزینه‌های مختلف وزن در آمازون خریداری کنید.
3. ورزش قلبی عروقی
هم جراحان قلب و هم جراحان ستون فقرات به من توصیه کردند که سعی کنم برخی از ورزش های قلبی عروقی را انجام دهم، حتی اگر فقط 10 دقیقه در روز باشد تا ضربان قلب را بالا ببرم.
این برای سلامت کلی ما بسیار مهم است، اما اگر تحرک محدودی دارید، رسیدن به آن بسیار دشوار است. من شخصاً از دوچرخه دستی استفاده می کنم که حدود شش سال پیش از آمازون خریدم و هنوز هم قوی است. همچنین می توان از آن با پاهای خود استفاده کرد و به صورت آزاد ایستاده است، بنابراین می توانید آن را در هر موقعیتی که نیاز دارید تنظیم کنید.
من قصد دارم حداقل 10 دقیقه در روز، پنج روز در هفته کار کنم. می‌توانید کم شروع کنید و به تدریج زمان، فرکانس و/یا مقاومت خود را افزایش دهید تا راحت‌تر پیدا کنید.
من عاشق این هستم که برای خودم چالش هایی مانند دو دقیقه آهسته سواری، سپس 30 ثانیه دوی سرعت و سپس تکرار را برای خودم تنظیم کنم. نسخه دیجیتالی دوچرخه ای که من دارم اطلاعات زیادی را به شما می گوید، مانند مسافت و تعداد چرخش هایی که انجام داده اید، بنابراین تلاش برای تعیین اهداف شخصی بسیار سرگرم کننده است.
سایر ورزش‌های قلبی عروقی که می‌توانید در خانه انجام دهید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید می‌تواند پیاده‌روی، هل دادن ویلچر دستی، استفاده از یک دستگاه قایقرانی قابل حمل یا انجام ایروبیک در حالت نشسته باشد. باز هم، برای اینکه آن را سرگرم کننده کنید، می توانید اهداف و چالش هایی را برای خود تعیین کنید.
اگر شما یک کنسول بازی با یک بازی تناسب اندام، مانند Wii Sports یا Wii Fitness دارید، این نیز راهی برای بالا بردن ضربان قلب شماست، اما نیازی نیست که فقط برای این یک کنسول بخرید، زیرا ایده های در دسترس دیگری نیز وجود دارد. خارج وجود دارد.
چند گزینه در فروشگاه Disability Horizons وجود دارد تا بودجه و نیازهای شما را برآورده کند، از جمله: ورزشکار پدال و ورزش دستی لوکس.
اگر برای گرفتن فرمان مشکل دارید، می توانید از تجهیزات ویژه ای برای کمک به این کار استفاده کنید، مانند وسایل کمکی برای گرفتن دست فعال.
4. پیلاتس نشسته
راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانیم حرکات کششی ملایم را انجام دهیم، چه در حالت نشسته، چه دراز کشیده یا ایستاده. قبل از قرنطینه، من یک کلاس پیلاتس نشسته انجام می‌دادم، که به من تمرین‌های کششی مختلفی آموخت که می‌توانستم خود را با ناتوانی‌ام وفق دهم.
من همچنین یک توپ پیلاتس خریدم که یک توپ کوچک بادی است که می تواند به کشش کمک کند. به‌علاوه، یک ویدیوی فوق‌العاده در حال نشستن پیلاتس وجود دارد که مربی شخصی من در حین قرنطینه برای من فرستاده است، که برای افراد مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس (MS) طراحی شده است.
پیلاتس و یوگا نیز با تمرینات تنفس عمیق و تمرکز حواس ارتباط دارند. یک متخصص فیزیوتراپی بوچیا در بریتانیا یک بار در مورد تکنیک های تنفس عمیق و اینکه چقدر برای سلامتی ما مفید است، چنین جلسه روشنگری به من داد. این کاملا رایگان است و می تواند توسط هر کسی، در هر مکان انجام شود!
من همچنین از ویدیوهای تمرین تنفسی ویم هوف در یوتیوب لذت می برم که در تمام سطوح مختلف هدف قرار می گیرند. من در ابتدا شک داشتم، اما واقعا می تواند حال شما را بهتر کند.
5. ورزش های داخل سالن
شرکت در ورزش در طول زمستان می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر باغ یا فضای داخلی بزرگ ندارید – به همین دلیل است که من از بوچیا حمایت می کنم. این یک ورزش با توپ پارالمپیک کاملاً فراگیر است که در آن می‌توانید با پرتاب، لگد زدن یا استفاده از یک سطح شیبدار توپ‌ها را تا حد امکان به جک نزدیک کنید.
بازی شبیه کاسه است، اما برای بازی باید بنشینید و توپ‌ها چرمی نرم هستند. شما نیازی به بیرون رفتن و خرید یک ست توپ بوچیا ندارید، می توانید از جوراب های پر شده یا هر توپ نرم استفاده کنید.
در طول قرنطینه، چالش‌های سرگرم‌کننده زیادی طراحی کردم که مردم می‌توانند در خانه انجام دهند. شما می توانید این ویدیوها را در من مشاهده کنید صفحه توییتر باشگاه بوچیا.
اگر دوست دارید به یک باشگاه محلی بوچیا بروید، می توانید به صورت آنلاین Boccia England را بررسی کنید. این یک ورزش سرپوشیده است و معمولاً برای پیوستن به یک باشگاه کم هزینه است و برای همه قابل دسترسی است!
امیدواریم که این به شما ایده هایی برای حفظ تناسب اندام در این زمستان در خانه داده باشد. هر کاری که تصمیم گرفتید امتحان کنید، به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید، به تدریج آن را تقویت کنید و اگر مطمئن نیستید ابتدا به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
نوشته جورجینا مور
اطلاعات بیشتر در مورد افق های معلولیت…