مدتی است که به این فکر می‌کنم که اگر شروع به ترک عادت قهوه‌ام کنم و جایگزین‌های کافئین را کشف کنم، بدن و موجودی بانکم سود می‌برد. اما با توجه به اینکه کمبود خواب یک مسئله بسیار واقعی و به ظاهر دائمی در زندگی من است، من نگران هستم.
هر شب در خانه ما متفاوت است، اما یک چیزی که ثابت می ماند این است که حداقل یکی از فرزندان ما از خواب بیدار می شود. فکر می‌کردم تا این مرحله، با یک کودک شش ساله و دوقلوهای چهار ساله، از اختلال شبانه گذشته می‌گذریم، اما اشتباه می‌کردم. در حالی که تا حد زیادی به خواب ناقص عادت کرده ایم، برخی روزها واقعا احساس می کنیم که با خستگی به زانو در آمده ایم. این احساس آرزوی دور کردن روز برای اینکه بتوانید دوباره در رختخواب بخزید وحشتناک است. اصلی ترین چیزی که ما را از آن عبور می دهد قهوه است.
جایگزین های سالم زیادی برای قهوه وجود دارد، اما طبق گفته انجمن قهوه بریتانیا (در برگه جدید باز می شود)، تقریباً 98 میلیون فنجان قهوه در روز در بریتانیا نوشیده می شود. دلیل محبوبیت آن فقط به طعم و مزه آن نیست، که به وضوح می توانید آن را با شربت ها و شیرها شخصی سازی کنید، بلکه به این دلیل است که یک محرک است. مطالعه ای در سال 2007 توسط دانشگاه گریفیث (در برگه جدید باز می شود) دریافتند که ورزشکاران معتقدند کافئین استقامت و تمرکز را بهبود می بخشد. والدین گاهی اوقات می توانند مانند یک ورزش استقامتی به نظر برسند، به همین دلیل است که من به دنبال درمان روزانه کافئین خود هستم.
کافئین و کم خوابی
کافئین می تواند یک شمشیر دولبه در مورد سلامتی ما و به ویژه خواب ما باشد. ناظر عباس کنعانی (در برگه جدید باز می شود)، که با Chemist Click کار می کند (در برگه جدید باز می شود)توضیح می‌دهد که چگونه کافئین می‌تواند منجر به کم‌خوابی شود: «گیرنده‌های داخل مغز که مسئول تولید آدنوزین شیمیایی محرک خواب هستند، توسط کافئین مسدود می‌شوند، که به ما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی هوشیار و هوشیار باشیم.»
نیکول آیکلبرگر (در برگه جدید باز می شود)، PsyD، متخصص خواب خبره و متخصص در درمان بی خوابی، به من یادآوری می کند که کافئین همچنین می تواند بر کیفیت و میزان خواب شما و همچنین سرعت به خواب رفتن شما تأثیر بگذارد. نیمه عمر کافئین حدود 5 تا 6 ساعت است، به این معنی که می تواند تا چند ساعت پس از مصرف در بدن وجود داشته باشد. این بدان معناست که حتی اگر فردی در صبح یا اوایل بعد از ظهر کافئین مصرف کند، باز هم می تواند بر توانایی او برای به خواب رفتن در شب تأثیر بگذارد.
به همین دلیل است که وقتی قهوه می نوشم خیلی مراقب آن هستم. من همیشه اولین کسی خواهم بود که یک اسپرسو مارتینی بعد از شام را رد می‌کنم (اگر مارگاریتا باشد، من وارد آن هستم!) این روزها خواب برای من آنقدر ارزشمند است که خطر کمتر خوردن فقط احمقانه به نظر می‌رسد. اما چند ساعت جلوتر به صبح روز بعد و دوباره کافئین بهترین دوست من است.
اما به نظر می رسد این دوستی نیست که من باید آن را پرورش دهم. خواص اعتیاد آور کافئین به خوبی ثبت شده است و شربت ها و شیرهای اضافه شده نیز می توانند به اصطلاح به “سقوط قند” یا کاهش انرژی پس از از بین رفتن “بالا” کمک کنند. پروفسور روانشناسی در دانشگاه لافبورو، کوین مورگان (در برگه جدید باز می شود) می‌گوید: «وابستگی، که بسیار رایج است، می‌تواند منجر به احساس خستگی و سردرد در ما شود، اگر به طور منظم کافئین مصرف نکنیم. معکوس کردن این علائم ترک با نوشیدن قهوه یا نوشیدنی انرژی زا می تواند به اشتباه به عنوان یک مزیت کافئین تعبیر شود، در حالی که در واقع، ما فقط به همان جایی که باید از ابتدا می بودیم برمی گردیم.
من بیش از حد از این چرخه معیوب آگاه هستم، به همین دلیل احساس می کنم زمان مناسبی برای یافتن راه های جدید برای بیدار ماندن است.
(اعتبار تصویر: گتی ایماژ)
جایگزین های کافئین
1. در هوای تازه ورزش کنید
ورزش رایج ترین جایگزین کافئین بود که توسط متخصصان به من پیشنهاد شد. بر اساس تحقیقات بنیاد کسلر، انجام هر نوع فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می برد، به اکسید شدن خون شما کمک می کند و باعث می شود احساس بیداری بیشتری کنید. (در برگه جدید باز می شود) آشکار می کند.
دکتر لیندسی براونینگ، روانشناس رسمی و متخصص خواب توضیح می دهد: «ورزش می تواند با خستگی ذهنی و جسمی مقابله کند، چند بار بالا و پایین رفتن از پله ها هوشیاری شما را افزایش می دهد. (در برگه جدید باز می شود). “از آفتاب لذت ببرید، حتی اگر بیرون سرد است، [as] آفتاب به طور طبیعی خستگی شما را برطرف می کند.»
فکر کردم این را با چند دویدن صبحگاهی در اطراف پارک محلی خود امتحان کنم. مطمئن شدم به محض اینکه از رختخواب بیرون آمدم وسایل دویدنم را پوشیدم تا از تعویق آن جلوگیری کنم. مطمئناً هوای تازه من را بیدار کرد و نمی توان انکار کرد که بیرون بودن در طبیعت راهی عالی برای شروع روز است. من همچنین مطمئن شدم که برای انجام چند تنفس متمرکز متوقف شدم تا اکسیژن بیشتری به مغزم برسد.
در حالی که اندورفین‌هایی که بعد از دویدن داشتم باعث می‌شد صبح‌ها را ادامه دهم، وقتی از بین رفتند، احساس کردم انرژی شدیدی کاهش یافته است. من واقعاً یک قهوه داغ می‌خواستم و احساس می‌کردم که شایسته آن هستم – اما به جای آن به آب و یک موز چسبیدم. آنها مطمئناً به خوبی یک لاته پایین نیامدند، اما آنها مرا هوشیارتر کردند و هوس از بین رفت.
(اعتبار تصویر: گتی ایماژ)
2. بخوابید
نگاه کردن به الگوهای خواب من هنگام بررسی راه هایی برای کاهش اتکای من به کافئین مهم به نظر می رسید. دکتر براونینگ توصیه می کند که بین هفت تا نه ساعت خواب در شب را هدف قرار دهید. با توجه به اینکه روزها اغلب از حدود ساعت 6 صبح شروع می شد، تصمیم گرفتم سه یا چهار شب در هفته مطمئن شوم که تا ساعت 9.30 شب در رختخواب هستم و در ساعت 10 شب چراغ خاموش هستم. حتی اگر مدتی طول بکشد تا از خواب دور شوم، باز هم می‌توانستم خواب باکیفیتی داشته باشم و در صبح احساس شادابی بیشتری می‌کردم. این بدان معنی بود که من به یک قهوه برای بیدار کردنم تکیه نمی‌کردم و بعداً صبح که کافئین زیاد از بین رفته بود، یک قهوه دیگر را بیدار نمی‌کردم.
بسیار معمول است که ریتم شبانه روزی طبیعی ما (یک فرآیند 24 ساعته که چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند) در طول بعد از ظهر کاهش می یابد و این دقیقاً همان چیزی است که برای من اتفاق می افتد. حدود ساعت 3 تا 4 بعد از ظهر تمام انگیزه ام را برای انجام هر کاری از دست می دهم و احساس سستی و خستگی می کنم. روزهایی که قهوه دومم را از دست داده بودم، پشت سر گذاشتن این ساعات سخت‌تر می‌شدم.
جف کان (در برگه جدید باز می شود)متخصص خواب و مدیر عامل و یکی از بنیانگذاران RISE Science می‌گوید: «توانایی پیش‌بینی نوسانات و برنامه‌ریزی بر اساس آن به این معنی است که می‌توانید کارهای چالش‌برانگیزتر خود را در زمان اوج انرژی و کارهای کمتر در طول شیب خود انجام دهید، و به طور بالقوه نیاز را از بین ببرید. برای قهوه بعد از ظهر.»
کان، که اپلیکیشن خواب و اپلیکیشن ردیابی انرژی، RISE را ایجاد کرد (در برگه جدید باز می شود)، توصیه می کند به مدت 10 تا 20 دقیقه چرت بزنید تا هنگام بیدار شدن از خواب احساس گیجی نکنید. این برای من خیلی خوب کار کرد و متوجه شدم که 10 دقیقه یک اثر ترمیمی واقعی دارد. انرژی مورد نیاز من را برای گذراندن وقت مدرسه، حمام کردن و زمان خواب – قبل از اینکه ساعت 9.30 شب به رختخواب بروم، ارائه داد.
3. نوشیدن آب کافی
ثابت شده است که کم‌آبی بدن باعث می‌شود احساس خستگی کنید و انرژی کم داشته باشید، و تحقیقات متعدد – از جمله یکی از دانشگاه پکن – از جمله تحقیقات انجام شده در دانشگاه پکن، ثابت شده است که کم‌آبی باعث می‌شود که احساس خستگی کنید و صبح‌ها برای خوردن قهوه به بازیابی مایعات بدن کمکی نمی‌کند. (در برگه جدید باز می شود) – نشان داده اند. اگر شما هم مثل من هستید، مصرف کافئین در ابتدا احساس خوبی به شما می‌دهد، اما خستگی ناشی از کم‌آبی بدن همیشه بعداً در روز شما را گاز می‌گیرد.
برای جلوگیری از این امر، سعی کردم قهوه صبح خود را با یک لیوان بزرگ آب و سپس یک فنجان گرم کننده چای نعناع بدون کافئین عوض کنم. نه، به اندازه یک قهوه کف‌دار رضایت‌بخش نبود، اما می‌دانستم که برایم مفید است، و آب‌رسانی سریع به من احساس خوش‌حالی و آمادگی برای آن روز را داد.
(اعتبار تصویر: گتی ایماژ)
4. تغییر رژیم غذایی
همانقدر که مصرف آب شما می تواند بر میزان احساس خستگی شما تأثیر بگذارد، رژیم غذایی شما نیز می تواند تأثیر بگذارد. آنچه می خورید می تواند تاثیر زیادی بر سطح انرژی شما در اول صبح داشته باشد.
یک قهوه هرگز نباید جایگزین صبحانه مناسبی شود که شما را سیر می کند. طبق توصیه افرادی مانند NHS، غلات نه چندان سیرکننده‌ام را با فرنی با انواع توت‌ها و جو دوسر یا گرانولا و ماست کم‌شکر با کره و توت‌ها عوض کردم. متوجه شدم که این غذاها در طول صبح به آرامی انرژی آزاد می کنند، به این معنی که من برای یک قهوه ناامید نیستم. برای ناهار و شام، غذاهای غنی از پروتئین را با مقدار زیادی سبزیجات و کربوهیدرات های غلات کامل پر کردم. وقت گذاشتن برای فکر کردن به وعده‌های غذایی متعادل که سطح انرژی من را در بقیه روز بالا نگه می‌دارد باعث شد من کمتر تنبل باشم و بتوانم بدون آن قهوه دوم زنده بمانم.
آیا مصرف کافئین من برای همیشه تغییر می کند؟
عادت قهوه من بعد از بچه دار شدن در من ایجاد شده بود. من قبل از مادر شدن هرگز قهوه ننوشیده بودم. وقت گذاشتن برای امتحان جایگزین های کافئین به من انرژی بیشتری داد و کیفیت خوابم را بهبود بخشید. من نمی خواهم روند ترک کافئین را به طور کامل طی کنم، اما می دانم که جایگزین هایی وجود دارد که ذهن و بدن من را در طول روز سالم نگه می دارد. بعلاوه، انتخاب یکی از جایگزین های کافئین گهگاه برای من 3 پوند در روز در راه رفتن به محل کار هزینه ندارد.