به گفته کارشناسان چگونه در این فصل تعطیلات کمتر استرس داشته باشیم و بیشتر حضور داشته باشیم

فصل تعطیلات برای بسیاری زمانی برای ارتباط با خانواده و جشن گرفتن است. اما تعطیلات می تواند استرس زا باشد، با دیدن خانواده، سفر، یا هزینه های مالی میزبانی و هدیه دادن.

برای مقابله با استرس تعطیلات، روانشناسان و روان درمانگران استفاده از ذهن آگاهی را توصیه می کنند.

ذهن آگاهی انواعی از شیوه ها را توصیف می کند که توجه فرد را به زمان حال جلب می کند، بدون قضاوت و پذیرش چیزها همانطور که هستند. ابزارهای رایج شامل مدیتیشن و تمرینات تنفسی است.

دکتر ملانی بدالی، روانشناس بالینی در توضیح داد: “هیچ هدفی برای دستیابی به حالت یا احساس خاصی با مدیتیشن ذهن آگاهی وجود ندارد. شما سعی نمی کنید به روش خاصی احساس کنید، فقط سعی می کنید در اینجا و اکنون باشید و متوجه آن شوید.” کلینیک استرس و اضطراب نورث شور در شمال ونکوور، به CBC دوز میزبان دکتر برایان گلدمن.

بدعلی می‌گوید مردم اغلب فکر می‌کنند که ذهن آگاهی فردی است که با چشمان بسته نشسته است. اما در واقعیت، تمرکز حواس به اشکال مختلفی مانند حضور در یک مکالمه، لذت بردن از وقت بیرون از خانه یا چشیدن یک وعده غذایی است.

دکتر انجی کینگما، روان درمانگر و کاردرمانگر ثبت شده مستقر در میلتون، می گوید: «این واقعاً بیشتر فقط در مورد آگاهی از آنچه واقعاً در لحظه حال اتفاق می افتد است.

کینگما اضافه می‌کند که ذهن آگاهی موقعیت‌های بیرونی را تغییر نمی‌دهد، اما می‌تواند به ما کمک کند تا با تجربیاتی که داریم بهتر کنار بیاییم، با قصد و آگاهی بیشتر پاسخ دهیم.

بنابراین اگر به دنبال راه‌هایی برای مقابله با عوامل استرس‌زا، یا آرامش و استراحت در این فصل تعطیلات هستید، در اینجا چند پیشنهاد در مورد نحوه ترکیب ذهن آگاهی وجود دارد.

مزایای سلامتی ذهن آگاهی چیست؟

با ریشه در بودیسم، ذهن آگاهی مفهوم جدیدی نیست.

بدعلی می‌گوید تمرین‌های تمرکز حواس می‌تواند چندین فواید سلامتی داشته باشد. برای یکی، تحقیقات نشان داده است که ذهن آگاهی می تواند تمرکز فرد را پس از 10 دقیقه مدیتیشن کوتاه افزایش دهد.

مراقبه ذهنی و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) همچنین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، هورمون استرس را کاهش می دهد کورتیزول و کمک به خواب، به ذکر چند مورد از فواید سلامتی.

تحقیقات گسترده روی MBSR انجام شده است بدعلی نیز می افزاید.

پروفسور آمریکایی Jon Kabat-Zinn با ایجاد MBSR، یک برنامه گروهی هشت هفته ای که به افراد در مقابله با استرس کمک می کند، اعتبار دارد. از زمانی که در سال 1979 ایجاد شد توسط بسیاری از آن استفاده شده است.

چگونه می توانم در تعطیلات تمرین کنم؟

کینگما به مردم پیشنهاد می‌کند که به خود «اجازه احساس هر گونه احساس چالش‌برانگیز» را بدهند.

چه استرس، خشم یا غم، او می‌گوید یادگیری نحوه پذیرش احساسات بدون قضاوت و یادگیری متمرکز کردن توجه خود به احساسات نفس می‌تواند بسیار مفید باشد.

به عنوان مثال، اگر کسی در یک مهمانی تعطیلات است و احساس می کند که خسته شده است، کینگما می گوید که فرد باید به خود اجازه دهد هوای تازه بخورد یا به اتاق دیگری برود.

او می‌گوید: «اگر امسال احساس نمی‌کنند باید در سنت‌ها شرکت کنند.»

کینگما برای کسانی که در زمینه ذهن آگاهی تازه کار هستند، توصیه می کند در کارهای روزمره مانند شستن ظرف ها حضور داشته باشند و حواس پنج گانه خود را باز کنند.

او می‌گوید که این می‌تواند راهی باشد برای «توسعه مهارت‌های ذهن‌آگاهی یا تمرین ذهن‌آگاهی در هر لحظه، به شرط اینکه تمرکز آن لحظه فعلی و تمایل به بازگرداندن توجه آنها باشد» بدون قضاوت.

او همچنین مقدمه رایگان مرکز مطالعات ذهن آگاهی را توصیه می کند کلاس آنلاین.

بدعلی به مشتریانش پیشنهاد می کند در صورت نیاز از تکنیک STOP – که توسط Kabat-Zinn ابداع شده است – استفاده کنند.

تماشا | تکنیک STOP را با راهنمایی این ویدیوی 2 دقیقه ای امتحان کنید:

این تکنیک از چهار حرف کلمه به عنوان اعلان ذهن آگاهی استفاده می کند:

• S برای توقف و مکث لحظه ای است.
• T برای نفس کشیدن و استفاده از نفس خود به عنوان لنگر است.
• O مشاهده و قضاوت نکردن است.
• P برای ادامه و ارتباط مجدد با محیط اطرافتان است.

او می‌گوید: «شاید نتوانید این کار را در ترافیک تعطیلات انجام دهید… اما ما معمولاً می‌توانیم یک یا دو لحظه را برای تمرکز با این مقیاس پیدا کنیم.

کینگما می گوید مهم است که هنگام تمرین تمرکز حواس با خود مهربان باشید. و اگر هنگام امتحان کردن آن در این فصل تعطیلات ذهن شما سرگردان باشد، طبیعی است.

“تمرین ذهن آگاهی این است که اذعان کنید که ذهن در 50 درصد مواقع دور خواهد شد. بنابراین فقط باید یاد بگیرید که چگونه توجه را آموزش دهید تا آن را به نفس یا بدن یا صداهایی که در بدن اتفاق می‌افتد برگرداند. لحظه حال.”

نحوه ادغام ذهن آگاهی با خانواده

دیپتی سواین، مربی خانواده و تمرکز حواس اجتماعی و مدیر عامل U&Me Ritual در تورنتو، می‌گوید که اغلب از مشتریانش می‌شنود که کار روی ذهن‌آگاهی، به‌ویژه با کودکان خردسال، سخت است.

سواین می‌گوید این می‌تواند سخت باشد، اما این یک مهارت و طرز فکر است که با گذشت زمان به دست می‌آید.

برای خانواده ها، او معمولاً پیشنهاد می کند که یک لامپ در وسط اتاق به عنوان نقطه کانونی قرار دهند و همه را به مدت 30 دقیقه دور آن بنشینند.

“فقط با یکدیگر باشید، خودتان باشید و یکدیگر را همانطور که هستند بپذیرید. اگر بچه ها نمی توانند برای این کار بنشینند. [time]او می گوید، این کاملاً خوب است.

او همچنین پیشنهاد می کند دستگاه ها را کنار بگذارید.

سواین می‌گوید: «بیایید عمداً وقت بگذاریم و فقط با هم باشیم.

چه کسانی نباید ذهن آگاهی را تمرین کنند؟

بدعلی می‌گوید تمرین‌های ذهن آگاهی ممکن است برای همه و برای هر موقعیت استرس‌زا مناسب نباشد.

او می‌گوید: «داشتن تکنیک‌های مدیریت استرس و داشتن مجموعه‌ای از مهارت‌های خودتنظیمی که می‌توانیم از آنها استفاده کنیم مفید است… اما محیط‌های ما نیز مهم هستند و استرس‌های واقعی در زندگی روزمره افراد وجود دارد».

او اضافه می‌کند که موقعیت‌هایی وجود دارد که توجه به خود و احساساتتان ممکن است نامناسب باشد.

بدعلی می‌گوید: «اگر در لحظه‌ای هستم که سعی می‌کنم واقعاً به یک مشتری توجه کنم و واقعاً به همه چیزهایی که آنها داشتند گوش دهم، توجهم را به خودم معطوف نمی‌کنم.

من قصد دارم توجه خود را به طرف مقابل معطوف کنم یا یک جراح توجه او را به بیمارش معطوف کند و در ماشین، ما نیاز داریم که تمام توجه خود را روی چرخ و جاده متمرکز کنیم.»

چه مدت باید تمرکز حواس را تمرین کنم؟

سواین معمولاً توصیه می‌کند که افراد تازه‌کار در زمینه تمرکز حواس با 15 دقیقه نشستن شروع کنند.

اما این مدت زمان یک قانون سخت و سریع نیست. او می افزاید، آنچه واقعاً مهم است، آن لحظه حضور است.

سواین می‌گوید: «این برای خود زمان می‌گیرد و از هر چیز دیگری دور می‌شود. این یکی از مهم‌ترین الزامات برای شروع با تمرین است.

Swain می‌گوید تمرینات اسکن بدن – که اسکن‌های هدایت‌شده یا خود هدایت‌شده از قسمت‌های مختلف بدن هستند – همچنین راه‌های خوبی برای بررسی با خود در هنگام ایجاد آگاهی هستند.

بدالی می‌گوید: مردم می‌توانند از هر یک از چندین برنامه ذهن‌آگاهی موجود در بازار استفاده کنند، که اغلب دارای مراقبه‌های هدایت‌شده و منابع دیگر هستند. او توصیه می کند که با گزینه های رایگان مانند مرکز تحقیقات آگاهی ذهنی UCLA شروع کنید منابع رایگان

بدعلی می‌گوید مهم است که مردم در این فصل تعطیلات برای ارتباط با خود و دیگران وقت بگذارند. اما اگر توجهشان پرت شد به خودشان سخت نگیرند.

“ذهن‌آگاهی… در مورد تلاش نیست. این در مورد موفقیت نیست، بلکه در مورد کنجکاوی است. این در مورد این است که آن لحظه را برای ارتباط با خودمان و جایی که در حال حاضر در آن هستیم صرف کنیم.”