او در مسیرهای پیاده‌روی است: چگونه وارد تریل دوی شویم

نوشته شده در 19 ژانویه 2023

به سری جدید Kirra Rankins خوش آمدید – او در مسیرها است – جایی که او همه چیزهایی را که باید در مورد دویدن در مسیر بدانید (از جمله اهمیت رول‌های B&E و نحوه بدون آسیب ماندن) را بررسی می‌کند.

آیا شما یکی از کانبرایی‌هایی هستید که تریل دویدن را شروع کرده‌اند؟

من مطمئن هستم.

مسابقات تریل در 10 سال گذشته 231 درصد رشد داشته است*. مشارکت زنان از 13 درصد در سال 1997 به 46 درصد در سال 2022 افزایش یافته است. دویدن رایگان است و شکوفا می شود. و اگر نمی توانید بدوید – راه بروید…

هیچ وقت برای شروع دیر نیست-تحقیقات نشان داده است که دوندگان تریل هرگز با میانگین سنی 39.5 سال مسن تر نبوده اند. من دوستان تریل ران در دهه 70 و 80 خود دارم. این ورزش برای همه است! به آن اضافه کنید؛ سه کشور شرکت کننده زن بیشتری نسبت به مرد دارند (کانادا، نیوزلند و آرژانتین). #آیا استرالیا بعدی خواهد بود؟

از زمان شیوع این بیماری همه گیر، افراد بیشتری در مسیرها ایستاده و بیرون می آیند. این رایگان، ماجراجویانه و چالش برانگیز است. این برای حواس و خلق و خو و فرار از دنیای جلسات مجازی آنلاین عالی است. دویدن در مسیر به دلیل زمین ناهموار، قدرت و چابکی ایجاد می کند (فقط مراقب آن سنگ های سست باشید!)، و سطح نرم تر ضربه را جذب می کند. با این حال، دویدن در مسیر لزوماً نباید خائنانه باشد، شما می توانید مسیر خود را انتخاب کنید – سطوح نرم و ایمن زیادی در اطراف کانبرا برای کاوش وجود دارد.

اگرچه در 10 سال گذشته رشد قابل توجهی در مسابقات تریل دوی وجود داشته است، کووید تا سال 2020/2021 تلفات خود را بر این حرکت وارد کرد. با این حال، تا پایان سال 2022، پیش‌بینی می‌شود که دویدن در مسیرهای پیاده‌روی دوباره روی پای خود بازگردد و محبوب‌تر از همیشه باشد.

من در یک رویداد تریل دوی در کوون فارست در آخر هفته شرکت کردم (فقط 30 دقیقه با شهر کانبرا) و در مجموع تعداد زنان بیشتر از مردان بود. صدها تن از کانبران های محلی آنجا بودند و با هم عرق می کردند (با باند مارهایشان، کوله پشتی های پر از آب، آب نبات آب نباتی و لبخند). من خیلی تحت تاثیر قرار گرفتم. فکر کردم “من قبیله ام را پیدا کردم!” آرام، ماجراجو، خوشحال از صدمه زدن، و مایل به توقف برای کمک …. و E&B رول در پایان.

بله، تخم مرغ و رول بیکن بخشی از هزینه ورودی شما هستند.

حالا که توجه شما را جلب کردم…

اگر مجروح هستید، یا مشکلات درد مزمن دارید و نمی‌توانید در آن شرکت کنید، همچنان می‌توانید بخشی از جامعه باشید و داوطلب شوید (نقش‌های نشسته زیادی وجود دارد، در حالی که هنوز بخشی از اکشن هستید)، یا راه بروید و برنامه‌ریزی شده را انجام دهید. می شکند. زنی که در کنارش دویدم 70 “دوست” از تیم دونده اش شرکت داشتند (می خواستم بنویسم “رقابت کنند“، با این حال، برای بسیاری، این کلمه درست نیست). تریل دویدن درباره مشارکت، سرگرمی و اجتماع است. چه دسته بزرگی! دوستی ها برای زندگی در آن مسیرهای پرماجرا ایجاد می شوند. مردم در مورد زندگی شخصی خود در مسیرهای پیاده‌روی صحبت می‌کنند – چیزی در مورد دویدن در کنار یکدیگر و عرق کردن با هم وجود دارد که به مردم اجازه می‌دهد «ش**هایشان را به اشتراک بگذارند».

اگر علاقه مند به شرکت در یک رویداد دویدن دنباله دار هستید، کافی است آن را در گوگل جستجو کنید. در اطراف به وفور وجود دارد. آنها از 5 کیلومتر تا بیش از 100 کیلومتر شروع می شوند. من توصیه می کنم از کوچک شروع کنید و راه خود را ادامه دهید. رویداد مورد علاقه من جشنواره دویدن استروملو در ماه نوامبر است. بهترین راه برای لذت بردن از یک رویداد، آمادگی مناسب و انجام آموزش است. یک گروه دویدن یا طناب زدن در یک دوست مسئولیت پذیر پیدا کنید. این مقاله در مورد نحوه آموزش نیست، اما اگر این چیزی است که شما به دنبال آن هستید، خوشحالم که در مورد آن بنویسم. خبرم کن.

در طول شش هفته گذشته من رویدادهای شگفت انگیزی را انجام داده ام – جشنواره دویدن استروملو، دوی کوزی تریل (جایی که به معنای واقعی کلمه در 10 کیلومتر اول برف می بارید… در دسامبر!)، با ارچانای شگفت انگیز از تیپ تا پا دویدم. (کسی که برای Wildlife پول جمع می کند – او را در IG جستجو کنید)، و اخیراً رویداد Kowen Trail. من سه بچه کوچک، یک تجارت و یک شوهر حامی دارم، و باید انرژی خود را با دقت مدیریت کنم. شخصاً، بیرون بودن در طبیعت باعث می‌شود که من احساس کنم زمین‌گیر شده‌ام، و آماده مقابله با زندگی روزمره (و چالش‌های ناشی از آن) هستم.

در اینجا چند هک وجود دارد که به من کمک می کند آسیبی نبینم و از سفر لذت ببرم:

1) سازگاری

برای اضافه بار پیشرونده (که توسط یک متخصص ساخته شده است) برنامه داشته باشید و به آن پایبند باشید. مطمئن شوید که آنها عوامل استرس زای روزانه/هفتگی شما را می شناسند تا بتوانند برنامه را به درستی تنظیم کنند.

2) روزهای بهبودی برنامه ریزی شده / روزهای کم بار و خواب.

بسته به سابقه دویدن شما، روزهای کم بار ضروری هستند. یک روز/هفته بار کم جایی است که شما فاصله سپری شده روی پاهای خود را کاهش می دهید. پیاده روی برای بهبودی عالی است.

خواب کارآمدترین و مقرون به صرفه ترین راه برای بهبودی است.

3) آموزش متقابل

برای تمرینات متقابل چه می کنید؟ من شخصاً نمی توانم بیش از سه روز در هفته بدوم وگرنه دچار آسیب و فرسودگی می شوم. من عاشق انجام مدار (چون زمان کارآمد است)، دویدن در آب عمیق و انجام هیدرولاتس (آکواتیک پیلاتس) هستم.

برای کسانی که درد مزمن دارند و نمی توانند بدن خود را به طور منظم بارگیری کنند، در اینجا یک برنامه Hydro است که من دوست دارم دنبال کنم (پی دی اف را اینجا چاپ کنید) – تمرکز بر ثبات مچ پا، تحرک لگن و ورزش قفسه سینه (همانطور که کوله پشتی دویدن باعث می شود تنگ قفسه سینه). در هفته های آینده بیشتر از این برنامه ها را به اشتراک خواهم گذاشت.

4) نوارهای استحکام

در اینجا یک تمرین باند قدرتی ساده است که دوست دارم انجام دهم تا باسن و کمرم را شاد، متحرک و قوی نگه دارم (PDF را در اینجا چاپ کنید). باند مقاومت را دور پاهای خود بپیچید و دور شوید. می توانید یک بند میکرو یا پارچه ای را از Kmart یا Rebel Sport خریداری کنید. من همچنین تمرین چابکی و باند مچ پا را توصیه می‌کنم اگر مسیرهای پیاده‌روی را انجام می‌دهید—من آن برنامه را در مقالات بعدی نیز به اشتراک خواهم گذاشت.

5) توپ های ماشه ای، رول های فوم و فاصله دهنده های انگشت پا (روزانه)

هنگامی که بچه ها خوابند، زمان ماشه توپ است. این یک مراسم شبانه است. فاصله‌دهنده انگشتان پا برای دوندگان مسیر عالی است و به جلوگیری از آسیب‌های رایج پا کمک می‌کند.

6) از منظره لذت ببرید

اگر برای لذت بردن از محیط اطراف خود متوقف نشوید، احتمالاً مدت زیادی در ورزش دوام نخواهید آورد

بنابراین، هک های من وجود دارد – این علم موشک نیست. سادگی برای من کار می کند. سازگاری برای من کار می کند به اضافه یک برنامه و چشم بسته. شما مجبور نیستید رکوردها را بشکنید – فقط از این روند لذت ببرید.

آیا شما تریل دویدن را شروع کرده اید؟ فرمول شما برای بدون آسیب ماندن چیست؟

عشق، کیرا

* آمار و داده ها از گزارش The State of Trail Running 2022 آمده است.