برای دوچرخه سواران نخبه و نخبه که در چند روز تمرین شدید شرکت می کنند، استراتژی های ریکاوری مناسب بسیار مهم است. در میان این استراتژی ها، خواب به عنوان یکی از ضروری ترین ها برای بهبودی موثر برجسته می شود. متأسفانه بسیاری از ورزشکاران این جمعیت با محدودیت خواب، به ویژه در بین روزهای متوالی ورزش مواجه می شوند.
این محدودیت ها نه تنها منجر به کاهش عملکرد می شود، بلکه اثرات منفی بر روحیه و انگیزه نیز دارد. مطالعه اخیر منتشر شده در مجله تحقیقات خواب با هدف بررسی تأثیر محرومیت از خواب بر عملکرد دوچرخه سواری، خلق و خو و سلامت کلی.
برای بررسی این موضوع، محققان 10 مرد خوب آموزش دیده را انتخاب کردند که به مدت 10 شب متوالی از یک اکتیگراف استفاده کردند تا کیفیت خواب خود را کنترل کنند و یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشند. دو کارآزمایی تجربی انجام شد که حداقل یک هفته از هم فاصله داشتند و مقدار خواب بین آنها دستکاری شد.
هر آزمایش شامل دو روز تمرین متوالی بود. در روز اول، شرکت‌کنندگان در بعد از ظهر یک پروتکل دوچرخه‌سواری 90 دقیقه‌ای را انجام دادند، در حالی که در روز دوم، یک پروتکل دوچرخه‌سواری 30 دقیقه‌ای و پس از آن یک دوره بهبودی 30 دقیقه‌ای را تکمیل کردند. شرکت کنندگان 8 ساعت و 3 ساعت خواب را به ترتیب متوازن تجربه کردند.
نتایج نشان داد که میانگین توان خروجی (PO) در طول کارآزمایی ها برای گروه کنترل که 8 ساعت خواب داشتند در مقایسه با گروه با محدودیت خواب بیشتر بود. محدودیت خواب منجر به کاهش میانگین توان خروجی در طول تست‌های دوچرخه‌سواری استقامتی، از جمله آزمایش‌های زمانی 4 و 20 دقیقه‌ای، و همچنین کاهش عملکرد اسپرینت در طول تست‌های اوج قدرت 6 ثانیه‌ای شد. این کاهش عملکرد علیرغم عدم تغییر قابل توجهی در متغیرهای فیزیولوژیکی مانند ضربان قلب و پارامترهای خون رخ داده است.
در حالی که اندازه‌گیری‌های فیزیولوژیکی تفاوت معنی‌داری را بین دو گروه نشان نداد، گروه دارای محدودیت خواب به طور قابل‌توجهی کاهش سلامت کلی (ترکیبی از خستگی، کیفیت خواب، درد عضلانی عمومی، استرس و امتیازات خلقی) را قبل از ورزش در روز دوم گزارش کردند.
توجه به این نکته مهم است که شرکت کنندگان از مداخلات خواب آگاه بودند، که ممکن است بر نتایج مطالعه تأثیر بگذارد. با این وجود، یافته‌ها نشان داد که محدودیت خواب تنها 3 ساعت در شب بین روزهای متوالی ورزش، که شبیه برنامه‌های تمرینی معمولی و مسابقه است، اثرات مضری بر عملکرد دوچرخه‌سواری روز بعد دارد. این نتایج بر نقش حیاتی خواب در عملکرد ورزشی و بهزیستی کلی تأکید دارد.
محققان نوشتند: «در نتیجه، محدودیت خواب 3 ساعت در شب بین روزهای متوالی ورزش، که برنامه‌های تمرینی معمولی و مسابقه را تکرار می‌کند، بر عملکرد دوچرخه‌سواری در روز بعد تأثیر منفی می‌گذارد». “تا حدی، این ممکن است به دلیل کاهش شدت ورزش برای حفظ پاسخ های فیزیولوژیکی مشابه، کاهش احساس کلی سلامتی، و این ایده از پیش ساخته شده باشد که محدودیت خواب عملکرد ورزش را نفی می کند.”
یافته‌ها نشان می‌دهد که خواب نه تنها برای عملکرد ورزشی مهم است، بلکه سلامتی نیز مهم است که ممکن است بر عملکرد دوچرخه‌سواری نیز تأثیر بگذارد. در نهایت، پیشنهاد می‌شود که دوچرخه‌سواران دوی سرعت و استقامتی باید خواب را به عنوان یک استراتژی بازیابی کلیدی در طول تمرین و آمادگی مسابقه با توجه به اثرات مضر محدودیت خواب بر عملکرد، در اولویت قرار دهند.
مطالعه “محدودیت خواب بین روزهای متوالی ورزش عملکرد دوچرخه‌سواری استقامتی و سرعتی را مختل می‌کند” توسط بلیک دین، تگان هارتمن، جورجیا وینگفیلد، پنه‌لوپه لارسن و ملیسا اسکین انجام شد.