اما اگر انرژی شما به اندازه‌ای کاهش می‌یابد که فعالیت‌های روزانه را به چالش می‌کشد، او توصیه می‌کند برای رد کردن یا رفع مشکل سلامتی که ممکن است مقصر باشد به پزشک مراجعه کنید. (به «پنج انرژی گیر» در زیر مراجعه کنید.) و این استراتژی ها را در نظر بگیرید.
لیلیان مین، دانشیار طب سالمندی و تسکینی در دانشگاه میشیگان در آن آربور می گوید: برخی داروها می توانند باعث خواب آلودگی شوند.
یکی از متخلفان رایج دیفن هیدرامین است که در برخی از داروهای سرماخوردگی بدون نسخه و داروهای آلرژی مانند بنادریل یافت می شود. بتا بلوکرهای فشار خون بالا، مانند آسبوتولول (Sectral) و متوپرولول (Lopressor) نیز ممکن است شما را خسته کنند.
ریچارد ماروتولی، متخصص سالمندان در دانشکده پزشکی ییل در نیوهون، می گوید: علاوه بر این، برخی از داروهای ضد افسردگی بازدارنده بازجذب سروتونین خاص ممکن است دارای ویژگی های آرام بخش باشند، مانند شل کننده های عضلانی و مواد افیونی. تغییر به کلاس دیگری از دارو با مزایای مشابه ممکن است کمک کند.
صبح کمی نور بگیرید
کریستینا پیرپائولی پارکر، روانشناس طب خواب رفتاری سالمندان در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام، می‌گوید: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در هر روز در ساعت مشخصی مهم است، به خصوص قسمت بلند شدن. این به تنظیم ساعت بدن و سطح انرژی شما کمک می کند.
پس از بیدار شدن، هر چه زودتر خود را در معرض نور طبیعی قرار دهید. شلبی هریس، دانشیار بالینی نورولوژی در کالج پزشکی آلبرت انیشتین در نیویورک می گوید: «این بسیار هشدار دهنده است و می تواند انرژی را در طول روز تأمین کند. این همچنین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
پیاده روی صبحگاهی را امتحان کنید، پرده ها یا پرده های خود را باز کنید یا ساعت زنگ دار طلوع خورشید را در نظر بگیرید که نور طبیعی خورشید را تقلید می کند.
افراد مسن ممکن است بیشتر دچار کم آبی شوند. جسیکا سیلوستر، متخصص تغذیه بالینی و سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه و رژیم‌شناسی می‌گوید: «با افزایش سن، علائم تشنگی شما کمرنگ می‌شود. در نتیجه، احتمال کمتری دارد که مایعات کافی بنوشید، و یک مطالعه کوچک نشان می دهد که حتی کم آبی بدن حداقل در زنان جوان می تواند باعث خستگی شود.
برای جلوگیری از کم آبی بدن، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می کند که زنان به طور کلی حدود 9 فنجان مایعات در روز و مردان حدود 13 فنجان مایعات دریافت کنند. (غذاهایی مانند سوپ و محصولات نیز حاوی مایعات هستند.) سیلوستر می گوید: «به بیماران مسن تر خود پیشنهاد می کنم که یک بطری آبی که دوست دارند تهیه کنند و هر روز سه عدد از آن را بنوشند.
از آنجایی که اشتهای شما ممکن است با افزایش سن کمتر شود، مهم است که اطمینان حاصل کنید که مواد مغذی مورد نیاز برای حفظ قدرت و انرژی را دریافت می کنید.
سیلوستر می‌گوید، بنابراین هر وعده غذایی و میان‌وعده‌ای باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده – تولید یا غلات کامل – به علاوه پروتئین یا کمی چربی سالم یا هر دو باشد. او می‌گوید: «ترکیب حداقل دو مورد از این درشت مغذی‌ها به کاهش سرعت هضم و جذب کمک می‌کند، بنابراین شاهد افزایش شدید قند خون نیستیم.» “این به جلوگیری از سقوط قند خون که به کاهش انرژی کمک می کند کمک می کند.”
همچنین غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده را محدود کنید. او می‌گوید: اینها معمولاً حاوی کربوهیدرات‌های ساده هستند که ممکن است باعث افزایش قند خون و کاهش انرژی شود که باعث کاهش انرژی می‌شود.
به پروتئین توجه ویژه ای داشته باشید. افراد بالای 65 سال باید روزانه 0.45 تا 0.55 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (68 تا 83 گرم برای یک زن 150 پوندی و 81 تا 99 گرم برای یک مرد 180 پوندی) تلاش کنند. سعی کنید آن را به طور مساوی در بین وعده های غذایی پخش کنید. یک مطالعه در سال 2013 در مجله تغذیه نشان داد که توزیع نابرابر پروتئین در طول روز با ضعف، سرعت پایین‌تر راه رفتن و خستگی در افراد مسن مرتبط است. بیشتر منابع حیوانی پروتئین نیز غنی از B12 هستند، ماده مغذی که با افزایش سن جذب آن سخت می شود.
ورزش هوازی کلیدی است. جاشوا کلر، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه آلابامای جنوبی در موبایل می‌گوید: «این کار عملکرد قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، بنابراین بدن شما می‌تواند خون حاوی اکسیژن را به طور مؤثرتری در بدن شما حرکت دهد. در نتیجه، احساس انرژی بیشتری می‌کنید و کارهایی مانند بلند کردن یک جسم سنگین یا بالا رفتن از پله‌ها آسان‌تر می‌شوند.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها توصیه می‌کند که افراد مسن 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع داشته باشند. اگر دلهره آور است، با کمتر شروع کنید و به آرامی بالا بروید. ما می خواهیم با افرادی در سطح آنها ملاقات کنیم. کلر می گوید: اگر بیش از حد احساس خستگی می کنید، فقط سعی کنید در اطراف بلوک راه بروید و به تدریج فاصله و شدت آن را هر هفته افزایش دهید.
تمرین مقاومتی برای حفظ انرژی نیز مهم است. ماهیچه ها پس از 50 سالگی هر سال 10 تا 15 درصد از اندازه و قدرت خود را از دست می دهند، به خصوص در افرادی که کم تحرک هستند. به گفته موسسه ملی پیری، حدود 30 درصد از بزرگسالان بالای 70 سال در راه رفتن، بلند شدن از صندلی یا بالا رفتن از پله ها مشکل دارند.
کلر دو بار در هفته تمرینات قدرتی یا تمریناتی را پیشنهاد می کند که تعادل را نیز به همراه دارند، مانند تای چی و یوگا. او توصیه می‌کند که ورزش‌های کوتاه مدت – یک یا دو دقیقه – را نیز در طول روز اضافه کنید. یک بررسی در سال 2022 به این نتیجه رسید که این می تواند تناسب اندام و سلامت قلب را افزایش دهد. این مینی تمرینات، چه حرکت در محل، چه انجام حرکات فشاری روی دیوار یا انجام اسکات، می تواند انرژی زا نیز باشد.
اگر دائماً احساس خستگی می کنید، ممکن است ناشی از یک مشکل سلامتی باشد:
- کم خونی: حدود 17 درصد از افراد مسن کم خونی دارند. کم خونی ناشی از فقر آهن که شایع ترین نوع آن است را می توان با مکمل های آهن درمان کرد.
- آپنه انسدادی خواب: برخی از افراد ممکن است بدون اینکه بدانند این مشکل را داشته باشند، اما اکنون می توان بسیاری از آنها را از طریق یک آزمایش خانگی تشخیص داد که OSA دارند. درمان استاندارد طلایی فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) است، که در آن ماسکی را می پوشید که به پمپی متصل است که هوا را به داخل راه هوایی شما فشار می دهد و آن را هنگام خواب باز نگه می دارد.
- کمبود ویتامین B12: تا 19 درصد از افراد مسن ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشند. کمبود را می توان با مکمل ها درمان کرد.
- کم کاری تیروئید: اگر آزمایش خون سطوح بالای هورمون محرک تیروئید را نشان دهد، یک قرص جایگزین هورمون روزانه می تواند کمک کند.
- فشار: استرس می تواند شما را خسته کند. پیرپائولی پارکر می‌گوید: «این باعث ایجاد چیزی می‌شود که من آن را سیمی اما خسته می‌دانم. بدن شما دائما در حال پمپاژ هورمون های استرس است که خسته کننده است، اما مغز شما خاموش نمی شود، بنابراین نمی توانید استراحت کنید و به خواب بروید. توصیه او؟ زمان «نگرانی» را برنامه ریزی کنید. فهرستی از همه چیزهایی که نگران آن هستید تهیه کنید و در کنار هر یک از اقداماتی که می توانید برای رفع نگرانی ها انجام دهید، یادداشت کنید. فقط نوشتن مسائل ممکن است به شما کمک کند تا دیدگاه مورد نیاز را به شما ارائه دهد. پیرپائولی پارکر می‌گوید: «این به ذهن شما می‌آموزد که نگرانی‌ها را به یک دوره زمانی خاص محدود کند.
همچنین مفید است: تنفس شکمی که می تواند شما را آرام کند. روی یک صندلی راحت بنشینید یا دراز بکشید و دستان خود را روی شکم خود (زیر ناف) قرار دهید. با دهان بسته به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. سپس تمام هوا را به آرامی از بینی خود خارج کنید. هنگام تنفس، شکم شما باید احساس کند که از هوا پر شده است. پنج تا 10 بار تکرار کنید.
اگر چنین تکنیک‌های DIY به اندازه کافی کمک نمی‌کند – هنوز احساس استرس، یا بسیار مضطرب یا افسرده هستید – با پزشک خود تماس بگیرید.
حق چاپ 2023، Consumer Reports Inc.
Consumer Reports یک سازمان مستقل و غیرانتفاعی است که دوشادوش مصرف کنندگان برای ایجاد دنیای منصفانه تر، ایمن تر و سالم تر کار می کند. CR محصولات یا خدمات را تایید نمی کند و تبلیغات را نمی پذیرد. در ConsumerReports.org بیشتر بخوانید.