با بالا رفتن سن چه چیزی مهمتر است – حرکات کششی، کار متعادل یا تمرینات قدرتی؟

یادداشت ویراستار: قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید. در صورت احساس درد فوراً آن را متوقف کنید.

CNN
–

مردم اغلب از موهای خاکستری و پوست چروکیده به عنوان برخی از ناخوشایندترین عوارض جانبی پیری ناله می کنند. ممکن است تماشای از بین رفتن چهره جوانی شما دلسرد کننده باشد، اما وضعیت قدرت، تعادل و انعطاف پذیری شما بسیار نگران کننده است. کاهش قابل توجه در این نواحی می تواند منجر به درد، افتادن و شکستگی و از دست دادن کلی تحرک و عملکرد شود. به ناتوانی در بازی با نوه ها، بالا رفتن از پله ها یا حمل مواد غذایی فکر کنید.

مهم نیست چقدر فعال هستیم، توده عضلانی و قدرت ما با افزایش سن کاهش می یابد. در واقع توده عضلانی و قدرت در 30 تا 35 سالگی به اوج خود می رسد. پس از آن، آنها به آرامی اما به طور پیوسته کاهش می یابند. طبق اعلام موسسه ملی بهداشت، در سن 65 سالگی برای زنان و 70 سالگی برای مردان، سرعت این کاهش ها افزایش می یابد. به طور مشابه، تعادل و انعطاف پذیری همه افراد با افزایش سن به دلیل تغییر در بینایی، اعصاب حسی، مفاصل، رباط ها و موارد دیگر کاهش می یابد.

دکتر جورج الدایری، پزشک پزشکی ورزشی در موسسه ارتوپدی اورلاندو هلث جویت در وینتر گاردن، فلوریدا، گفت: «مفاصل ستون فقرات، لگن، زانوها و شانه‌ها به طور طبیعی با افزایش سن آرتروز بیشتر می‌شوند و رباط‌ها و رابط‌های بین تاندون‌ها و ماهیچه‌ها سفت‌تر می‌شوند. “این یک فرآیند بسیار شناخته شده است.”

از آنجایی که این کاهش ها به خوبی مستند شده است، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده به بزرگسالان 65 سال و بالاتر توصیه می کند حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش با شدت متوسط ​​داشته باشند. علاوه بر این، آنها باید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی و تمرینات تعادلی را انجام دهند.

چگونه کیفیت و کمیت زندگی خود را بهبود بخشید

قدرت، تعادل و انعطاف پذیری همه مهم هستند، اما آیا تقویت یکی از دیگری حیاتی تر است؟ دکتر جان هیگینز، متخصص قلب و عروق ورزشی در دانشکده پزشکی مک گاورن در مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس در هیوستون، گفت: به طور کلی، اگر به دنبال بهبود کیفیت و کمیت زندگی خود هستید، انجام برخی ورزش های هوازی باید دغدغه اصلی شما باشد. تمرین مقاومتی از نظر اهمیت در رتبه بعدی قرار دارد و ترکیبی از کار تعادلی و انعطاف پذیری در رتبه سوم قرار دارد.

الداری گفت، اما در سطح فردی، همه چیز به بیمار بستگی دارد. او گفت: “برای یک ورزشکار استاد، به احتمال زیاد قدرت و انعطاف پذیری برای کمک به عملکرد و کاهش آسیب ها مهم تر است.” با این حال، فردی که 85 سال دارد و می‌خواهد عملکردی داشته باشد، روی تعادل و قدرت تمرکز می‌کند تا به کاهش خطر سقوط کمک کند.

همچنین بر اساس سلامت فرد تفاوت هایی وجود خواهد داشت. الدایری گفت، فردی که مبتلا به آرتریت است ابتدا باید روی انعطاف پذیری مفاصل تمرکز کند، در حالی که فردی که به تازگی تعویض زانو انجام داده است باید روی تمرینات قدرتی تمرکز کند. اگر پوکی استخوان دارید، مهم است که برای جلوگیری از زمین خوردن روی تعادل کار کنید.

بیشتر بخوانید: برای سری خبرنامه تناسب اندام، اما بهتر از CNN ثبت نام کنید. راهنمای هفت قسمتی ما به شما کمک می کند تا با حمایت متخصصان، به یک روال سالم برسید.

بر اساس یک مطالعه CDC در سال 2016، علیرغم شواهدی که از اهمیت فعالیت بدنی حمایت می کند، 28 درصد از آمریکایی های 50 ساله و بالاتر غیرفعال هستند. علاوه بر این، عدم تحرک با افزایش سن افزایش می‌یابد، به طوری که بیش از 35 درصد از افراد 75 ساله و بالاتر غیرفعال هستند. این یک مشکل است. فعالیت بدنی می تواند سلامت روان را بهبود بخشد و از زوال عقل و زوال شناختی جلوگیری کند. این کار را با مزایای قدرت، تعادل و انعطاف پذیری همراه کنید، و شانس بزرگی برای پیر شدن دارید.

هیگینز گفت: «در مورد آن مانند یک هرم فکر کنید. “تمرینات هوازی راس هرم است، با آجرهای حمایت کننده آن قدرت، تعادل و انعطاف پذیری است. بدون آن اصول اولیه، هرم فرو خواهد ریخت. شما نمی توانید به تنهایی از پس یکی از این چیزها برآیید.»

اگر فکر گنجاندن ورزش های هوازی، تمرینات قدرتی، و کار تعادل و انعطاف پذیری در برنامه هفتگی شما بسیار زیاد به نظر می رسد، به خاطر داشته باشید که لزوماً نیازی به عضویت در باشگاه یا مربی شخصی ندارید. این کار مهم می تواند به طور یکپارچه در زندگی شما بافته شود.

به عنوان مثال، بازی گلف و باغبانی راه های لذت بخشی برای اضافه کردن برخی ورزش های هوازی به زندگی شما هستند. راه رفتن سگ هم همینطور. در حین پیاده روی یک کوله پشتی وزن دار را ببندید، و اکنون در حال “قوچ کردن” هستید، تمرینی مبتنی بر تمرین نظامی که تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی ترکیب می کند. یوگا یک فعالیت آسان بر روی بدن است که به انعطاف پذیری کمک می کند، اما همچنین قدرت را افزایش می دهد و هسته شما را فعال می کند. ایستادن روی یک پا در صف خواربار فروشی یا جلوی تلویزیون راهی آسان برای افزودن برخی تمرینات تعادلی به زندگی شماست.

الدری گفت: «بسیاری از مردم دوست دارند با داشتن یک برنامه و اندازه‌گیری پیشرفت‌شان، کارها را پیچیده کنند، اما نیازی نیست که آنقدر پیچیده باشد. «فقط این موارد را در زندگی روزمره خود بگنجانید و ثابت قدم باشید. مزایا به مرور زمان به دست خواهند آمد.»

هیگینز موافقت کرد. او گفت: «اگر فکر نمی‌کنید تمرینات قدرتی، تعادل و کار انعطاف‌پذیری واقعاً به شما کمک می‌کند، آن را برای چند ماه امتحان کنید و ببینید چه تفاوتی ایجاد می‌کند. احتمالاً متوجه خواهید شد که از کارها بیشتر لذت می برید و می توانید کارهای هوازی معمولی را راحت تر و با آسیب کمتری انجام دهید، چه بازی با نوه ها یا انجام یک فعالیت هیجان انگیز مانند زیپ لاین.

ملانی رادزیکی مک مانوس یک نویسنده مستقل است که در پیاده روی، مسافرت و تناسب اندام تخصص دارد.