زمان بندی مناسب وعده های غذایی شما می تواند برای سلامتی شما مفید باشد | تغذیه

دبلیومرغ آخرین بار خوردی؟ آیا به قول معروف «مثل یک پادشاه صبحانه می‌خورید» یا از آن صرف نظر می‌کنید تا 14 ساعت روزه بگیرید؟ در حالی که غذاهای “خوب” و “بد” از سنین پایین در ما ریشه دوانده است، خوردن چیزهای بیشتری از آنچه در بشقاب هایمان است وجود دارد. Jeannette Hyde، درمانگر تغذیه و نویسنده رژیم 10 ساعته می گوید: «زمان یک عامل مهم است. نگاه کردن به زمان‌های بهینه برای غذا خوردن می‌تواند به وزن شما کمک کند، اما همچنین التهاب را کاهش داده و به شما کمک می‌کند بهتر بخوابید.

روزه داری متناوب در طول سال ها محبوبیت زیادی پیدا کرده است، از رژیم غذایی 5:2 (که در آن به طور معمول به مدت 5 روز غذا می خورید و کالری دریافتی خود را به شدت محدود می کنید) تا هماهنگ کردن زمان غذا با ریتم شبانه روزی (ساعت داخلی بدن) و زمان. -تغذیه محدود این مورد آخری است که هاید پذیرفته است، غذا را در یک بازه زمانی 10 ساعته مصرف کرده و به مدت 14 ساعت در طول شب ناشتا باشد. – برای بهبود متابولیسم و ​​سلامت روده، “بعضی از افراد ساعت 8 صبح شروع می کنند و در ساعت 6 بعد از ظهر به پایان می رسند، برخی دیگر از ساعت 10 صبح شروع می کنند و در ساعت 8 بعد از ظهر به پایان می رسند.”

در همین حال، ریانون لامبرت، متخصص تغذیه، معتقد است که بیشتر است چی شما از زمانی که می خورید “تغذیه شما خیلی بیشتر از یک برنامه زمانی یا یک عدد است [of meals]”او می گوید. “غذاهایی که شما برای مصرف روزانه انتخاب می کنید، تاثیر مهمی بر سلامت کلی شما خواهند داشت.” لامبرت اضافه می کند که یک بشقاب متعادل باید شامل یک مشت کربوهیدرات (به عنوان مثال برنج، ماکارونی، اسپلیت، جو)، یک مشت پروتئین (مرغ، ماهی قزل آلا، حبوبات، توفو)، دو مشت سبزیجات (انواع آن خوب است) باشد. و مقداری چربی به اندازه انگشت شست (روغن زیتون برای پخت و پز)، اما تعداد وعده های غذایی که برای خوردن انتخاب می کنید و اندازه آنها به ترجیحات شخصی، شیوه زندگی و اهداف سلامت بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر فردی هدف کاهش چربی بدن را داشت و در عصر بیشتر بی تحرک بود، لامبرت پیشنهاد می کند که وعده غذایی کمتر در شام نسبت به ناهار منطقی است.

به گفته دکتر تیم اسپکتور، استاد اپیدمیولوژی ژنتیک در کینگز کالج لندن، آنچه ما می‌دانیم این است که دستورالعمل‌های فعلی NHS مبنی بر اینکه باید وعده‌های غذایی کوچک را اغلب در طول روز بخورید، اکنون کاملاً رد شده است. به طور کلی، میان وعده بد است زیرا قند و چربی اضافی تولید می کند و بنابراین منجر به کاهش قند و گرسنگی بیشتر می شود، بنابراین در وعده غذایی بعدی بیشتر می خورید. با این حال، یک مطالعه ZOE Health که از یک میلیون نفر در مورد عادات میان وعده‌هایشان پرسیده شد، نشان داد که مصرف میان‌وعده بر افرادی که رژیم غذایی با کیفیت دارند کمتر از افرادی که رژیم غذایی با کیفیت پایین دارند، تأثیر می‌گذارد.

جنا هوپ، متخصص تغذیه می‌گوید، با این حال، میان‌وعده می‌تواند برای برخی مفید باشد. “اگر برای مدت طولانی بدون غذا خوردن بمانیم، احتمال اینکه پرخوری کنیم بسیار بیشتر است، و این به این دلیل است که سطح قند خون پایین می‌آید، بنابراین احساس می‌کنیم که بسیار بیشتر از آنچه که هستیم گرسنه هستیم.” این می تواند منجر به سریعتر غذا خوردن نیز شود، بنابراین مراقب بودن و مشاهده حواس می تواند ابزار مهمی باشد. هاید می‌گوید: «هیچ‌کس از اینکه به مردم بگوید سرعت خود را کم کرده و غذای خود را به‌درستی بجوید، درآمدی کسب نخواهد کرد. اما اگر بدون تلفن یا تلویزیون روشن پشت میز بنشینید، حاضر باشید و هر لقمه را بجوید، از آن لذت ببرید، به طعم و بافت فکر کنید، با بدن خود هماهنگ خواهید شد و شروع به تشخیص اینکه چه زمانی هستید. پر شده.” هاید اضافه می کند که حدود 20 دقیقه طول می کشد تا آن هورمون های گرسنگی روشن شوند، بنابراین وقت خود را صرف کنید و “بعد از آن دیگر جایی برای آن کیت کت نخواهید داشت”.

سپس، فاصله بین آخرین لقمه خود و رفتن به خواب را در نظر بگیرید. هوپ می گوید: «شما باید حدود دو ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنید. اگر این کار را نکنید، دستگاه گوارش “به جای ترشح و جذب هورمون خواب، ملاتونین، برای متابولیسم غذا و جذب مواد مغذی سخت کار می کند”. البته سبک زندگی متفاوت می‌تواند این را دشوار کند، چیزی که تام کریج، سرآشپز ستاره‌دار میشلن، که در طی پنج سال 12 سنگ از دست داد، می‌تواند به آن مربوط شود. کریج که رستوران‌هایی در لندن، منچستر و مارلو دارد، می‌گوید: «آشپزخانه همیشه بدترین فضا است، زیرا شما با غذا احاطه شده‌اید، و در زمان‌هایی که ناهار یا شام در نظر گرفته می‌شود، آشپزی می‌کنید. “این بخشی از دلیلی است که من در وهله اول وارد فضای بدی شدم، زیرا شما در اواخر شب چیزهای سیر کننده و شیطانی می خورید.”

اگر دیر به خانه می‌رسید، و بنابراین فرصت دو ساعت قبل از خواب ندارید، هوپ شامی سبک‌تر و کوچک‌تر را پیشنهاد می‌کند، مانند املت یا سوپ با لوبیا. کریج می‌افزاید: «برای من، تلاش برای کنترل غذایی است که می‌خورم، نه زمانی که آن را می‌خورم. باید به آن به عنوان یک انتخاب سبک زندگی که پایدار است نگاه کنید، نه اینکه یک بازگشت فوری باشد.»