آ کالری یک کالری است، درست است؟ ثابت و بدون تغییر، مانند یک گرم، یا یک مایل؟ خوب… نه، نه لزوما. می بینید، آنچه که شمارش کالری ساده در منوی رستوران یا بسته غذایی نمی تواند به شما بگوید این است که بدن فردی شما چگونه از این کالری ها استفاده می کند. این به عوامل متعددی از جمله ژنتیک، جنسیت، سن، هورمون‌ها، میکروب‌های روده، الگوی خواب، زمانی از روز که غذا می‌خوریم، میزان تحرک یا کم تحرکی ما، چربی بدن و توده عضلانی و – مهمتر از همه – نوع بدن ما در جذب انرژی از یک کالری غذای کم فیبر و فرآوری شده (مانند چیپس سیب زمینی) بسیار بهتر از دریافت کالری از غذاهای کامل مانند سیب است.
کالری معیاری از گرما (انرژی) است که هنگام سوختن کامل یک غذا در کالری‌سنج بمب تحت فشار منتشر می‌شود. اما ما کالری نمی خوریم. ما غذا می خوریم. این انرژی توسط اجسام مختلف به طور متفاوتی استفاده می شود.
Yeo می‌گوید: «به‌طور متوسط، در کشورهای با درآمد بالا، ما 50 درصد کالری خود را از غذاهای فوق‌فرآوری‌شده (UPF) دریافت می‌کنیم. هیچ تعریف قانونی الزام آور یا توافق شده برای UPF وجود ندارد، و طبق یک مقاله مروری در سال 2019 در مجله Current Developments in Nutrition، تعاریف استفاده شده از سال 2012 بسیار متفاوت است. برای برخی از دانشمندان علوم غذایی، آنها غذاهایی هستند که عمدتاً از مواد افزودنی در انواع مختلف تهیه می شوند. برای برخی دیگر، آنها غذاهایی هستند که حاوی مواد غذایی کم یا بدون مواد غذایی کامل هستند و با موادی تهیه می شوند که مصرف کنندگان معمولاً نمی توانند در مغازه ها بخرند (مانند تثبیت کننده ها)، که اغلب غنی شده هستند و جای وعده های غذایی یا میان وعده های تازه تهیه شده را می گیرند. برای دیگران، آنها فرمول های صنعتی با پنج یا بیشتر مواد تشکیل دهنده هستند. یا غذاهای حاوی مواد افزودنی طراحی شده برای تقلید از غذاهای فرآوری نشده یا پنهان کردن هر گونه کیفیت نامطلوب در محصول نهایی. همه چیز می تواند بسیار گیج کننده باشد: طبق یک تعریف، یک قوطی لوبیا در سس گوجه فرنگی فوق العاده فرآوری شده است، اما همان لوبیاها، کنسرو شده در آب، صرفاً به طور متوسط یا حداقل پردازش می شوند.
اما آنها فقط مرغ سرخ شده، چیپس و غذاهای آماده نیستند: کروسانت، هوموس، پستو، بیسکویت، نان، گنوکی، نوار غلات، بستنی، انگشت ماهی و خمیر کاری همگی UPF هستند. و در برخی از UPF ها، مواد اولیه آنها – چه آنها در حال پردازش باشند تا عمر طولانی داشته باشند، ارزان یا فقط به راحتی بیشتر – به یک بوم خالی (یا بی مزه) برای آنچه بعدا اضافه می شود تبدیل می شوند. Yeo می‌گوید: «فرآوری فوق‌العاده طعم غذا را از بین می‌برد – فقط به دلیل روشی که انجام می‌شود – و طعم از تثلیث مقدس شکر، نمک و چربی می‌آید که باید دوباره به آن اضافه کنید.» بنابراین، به طور متوسط، آنها دارای قند، نمک و چربی بالا، و پروتئین و فیبر کم هستند، که باعث می شود غذا از نظر کالری بسیار بیشتر در دسترس باشد: شما از یک کالری در یک غذای فوق فرآوری شده، مقدار بیشتری از کالری دریافت می کنید.
انرژی حاصل از 100 کالری موجود در یک غذای پرفیبر مانند نخود در بدن به همان شکلی که 100 کالری در یک غذای کم فیبر، مانند یک نان یخ زده، عمل نمی کند. هضم انرژی حاصل از نخود به مدت طولانی تری طول می کشد، و دیرتر به جریان خون ما می رسد – و برخلاف انرژی حاصل از نان یخی فوق العاده فرآوری شده، احتمال کمتری دارد که باعث هجوم ناخواسته گلوکز و انسولین شود یا به عنوان چربی ذخیره شود. .
به جای محتوای کالری کلی غذاها، نکته مفیدتر دانستن میزان کالری موجود در یک غذا برای بدن ما است. اما شما نمی توانید به راحتی آن را به یک عدد منظم در یک برچسب یا منوی رستوران تبدیل کنید.
این اعداد دقیق از کار ویلبر اولین آتواتر، شیمیدان متولد سال 1844 در نیویورک به دست آمده است. تجزیه و تحلیل پرزحمت و چند ساله او شامل تبخیر تعداد زیادی غذا در کالریمترهای بمب بی رحمانه کارآمد بود که ناخواسته منجر به وسواس کالری شماری مدرن ما شد. او محاسبه کرد که چربی به ازای هر گرم 9 کالری و کربوهیدرات و پروتئین هر گرم چهار کالری به ما می دهد. هنگامی که بدانید چه مقدار چربی، کربوهیدرات و پروتئین در یک غذا وجود دارد، با استفاده از داده های Atwater، می توانید متوجه شوید که چه مقدار کالری دارد – که دقیقاً همان کاری است که اکثر تولیدکنندگان مواد غذایی – و اکنون بسیاری از سرآشپزهای رستوران – باید انجام دهند. این ریاضی است، نه کار آزمایشگاهی.
این بسیار ساده است، اما روش‌های Atwater بی‌خطر نبودند، و او احتمالاً هرگز قصد نداشت از داده‌هایش مانند امروز استفاده شود. Yeo می‌گوید: «Atwater همه چیز را جمع‌آوری کرد و میانگین‌ها را گرفت – بنابراین خطاها مشخص شد. آتواتر همچنین در محیط غذایی بسیار متفاوتی زندگی می‌کرد و میانگین‌های خود را بر اساس رژیم‌های غذایی که احتمال بیشتری داشت گوشت گوسفندی نسبت به آووکادو و گوشت خوک به جای روغن زیتون داشت – و مهمتر از همه، رژیم‌هایی که UPF در آنها وجود نداشت، بود. “این جایی است که حاشیه خطا آغاز می شود.” Atwater همچنین متوجه شد که بدن چقدر کالری می تواند از پروتئین دریافت کند – به ازای هر 100 کالری پروتئین، ما در واقع فقط می توانیم 70 کالری دریافت کنیم. Yeo می گوید: “کالری پروتئین در همه جا 30٪ اشتباه است.” زیرا هر بار که از داده های Atwater استفاده می شود خطا تکرار می شود کالری کربوهیدرات برای هر چیزی که فیبر دارد حدود 10 درصد و برای آرد سفید یا شکر 5 درصد اشتباه است. چربی تنها موردی است که فاکتورهای Atwater هنوز دقیق هستند. [Food manufacturers] همچنین به طور تجربی میزان پروتئین موجود در چیزی را تعیین نکنید. برآورد شده است. بنابراین علاوه بر خطاهای پخته شده، آن خطای اضافی نیز وجود دارد.”
یک متاآنالیز در سال 2021 نشان داد که رژیم‌های غذایی با UPF بیشتر کالری بیشتری ندارند (رژیم غذایی متشکل از 75٪ UPF به طور متوسط حاوی حدود 200 کالری بیشتر در روز نسبت به رژیم غذایی با 15٪ UPF است) بلکه مهمتر از همه، همچنین قند بیشتری دارد و فیبر و اکثر ریزمغذی های دیگر کمتر است. “مشکل [with UPFs] آیا ما بیش از حد از آنها می خوریم نه اینکه به خودی خود خطرناک باشند؟
آیا این بدان معناست که شمارش کالری بیهوده است؟ نه به طور کامل. کلر تورنتون وود متخصص تغذیه و سخنگوی انجمن رژیم غذایی بریتانیا است. او می‌گوید: «در عمل بالینی، ما از ماشین‌حساب‌های کالری استفاده می‌کنیم تا بفهمیم که اگر فردی در بخش مراقبت‌های ویژه است و به او غذای مایع می‌دهید، چقدر نیاز دارد. ما از کالری به عنوان نقطه شروع استفاده می کنیم. ممکن است بگویید که یک مرد متوسط به 2500 کالری و یک زن متوسط به 2000 کالری نیاز دارد – اما این مرد یا زن متوسط کیست؟
یئو می‌گوید: «محاسبه میزان کالری که باید در روز بخورید به میلیاردها چیز مختلف بستگی دارد. آیا راهی برای یافتن نیازهای یک فرد وجود دارد؟ ما می‌توانیم، اما این بدان معناست که شما را در یک کالری‌سنج محفظه‌ای بچسبانیم.» متأسفانه، این‌ها نادر، بسیار گران‌قیمت هستند و سه روز در یک اتاق دربسته زندگی می‌کنند و دانشمندان هر نفس، حرکت، مصرف و دفع شما را اندازه‌گیری می‌کنند.
داده‌هایی از واحد اپیدمیولوژی شورای تحقیقات پزشکی در کمبریج وجود دارد که نشان می‌دهد نشان دادن کالری شماری در مکان‌هایی مانند کافی‌شاپ‌ها ممکن است محتوای کالری خریدها را تا حدود 8 درصد کاهش دهد. اما آیا این هدف است؟ از یو می پرسد. آیا ما در تلاشیم تا مردم را وادار کنیم که 8 درصد کمتر از همه چیز بخورند؟ شما می توانید یک رژیم غذایی واقعا ناسالم داشته باشید، اما از همه چیز کمتر بخورید. یا باید سعی کنیم مردم کمتر غذاهای ناسالم و بیشتر مواد سالم بخورند؟ اینجاست که کالری بی فایده است. زیرا کالری به شما در مورد سلامت آن چیزی نمی گوید.»
برای مثال، 678 کالری در سالاد هوموس Pret a Manger، 684 کالری در سه بار مریخ، و 708 کالری در بخشی از غذای آماده ماهی و چیپس Sainsbury وجود دارد. این اعداد بسیار مشابه به ما نمی گویند که سالاد یک سوم فیبر توصیه شده روزانه و نیمی از چربی روزانه ما را تامین می کند. ماهی و چیپس حاوی تقریباً نیمی از نمک روزانه ما هستند، بلکه نیمی از پروتئین روزانه ما را نیز دارند. یا اینکه تخته های شکلات مقدار شکر ما را کاهش می دهند. فقط با نگاه کردن به کالری – مانند منوی رستوران – اطلاعات مفیدتر دیگری را از دست می دهیم.
ویرجینیا سول اسمیت، یک مبارز ضد چربی هراسی و نویسنده خبرنامه ضد رژیم غذایی Burnt Toast، می گوید: فکر کردن به کالری به ما آموزش می دهد که وعده های غذایی کالری بیشتری را به عنوان بد و وعده های غذایی کم کالری را خوب ببینیم. این سوء تفاهم را تقویت می کند که انتخاب غذا یک انتخاب اخلاقی است. دلایل زیادی وجود دارد که چرا یک وعده غذایی پر کالری می تواند انتخاب مناسبی برای کسی باشد. شاید صبحانه را حذف کرده اید و ناهار اولین فرصت شما برای قرار دادن غذا در بدن شما باشد. شاید برای انجام یک دوره طولانی آماده می شوید. شاید برای شام با دوستان خود بیرون رفته باشید، تجربه ای که فواید فوق العاده ای برای سلامت روان دارد. انتخاب سالاد کم کالری در هر یک از این سناریوها لزوماً به شما کمک نمی کند. اما ما مشروط به این هستیم که همیشه انتخاب درستی باشد.»
هنری دیمبلبی راهبرد ملی غذا را رهبری کرد که یک بررسی مستقل برای دولت بریتانیا بود. او فکر می‌کند سیاست قوی‌تر از برچسب‌گذاری کالری، مالیات اصلاحی است که با کمترین میزان سالم‌ترین مواد غذایی فوق فرآوری شده ما سروکار دارد. ما باید جذابیت کمتری را برای شرکت‌ها ایجاد کنیم تا چیزهایی را که ما را بیمار می‌کنند بفروشند. از نظر سیاسی زمانی که شما دچار بحران هزینه زندگی هستید، بسیار سخت است، اما من متقاعد شده‌ام که این اتفاق خواهد افتاد – یا اینطور است یا NHS سقوط می‌کند.»
Yeo در مورد احتمال اینکه ما UPF ها را کنار بگذاریم یا حتی کاهش دهیم، خوش بین است، اما مایل است تولیدکنندگان آنها را با فیبر بیشتری فرموله کنند. او می‌گوید: «اگر می‌توانید یک همبرگر گیاهی درست کنید، فکر می‌کنم می‌توانید کمی فیبر بیشتری به یک تخته شکلات اضافه کنید. ما باید با افرادی که غذا درست می کنند کار کنیم. هر وقت این را با صدای بلند می‌گویم، تیپ «غذای واقعی» ظاهر می‌شود: من سعی نمی‌کنم یک تخته شکلات را – هر چند پروتئین یا فیبر زیادی در آن باشد – با یک موز مقایسه کنم. واضح است که یک موز یک موز است، اما گاهی اوقات، من یک خوراکی می خواهم. اگر احساس می‌کنید به جای یک موز به یک شکلات تخته‌ای، یا لازانیا، یا برگر نیاز دارید، آیا می‌توانید نسخه سالم‌تری از آن همبرگر یا شکلات یا لازانیای منجمد را بخرید؟»
او مایل است که به غذای سالم‌تر نیز یارانه پرداخت شود – نه فقط هویج، بلکه غذاهای فرآوری‌شده سالم‌تر. «در حال حاضر، ارزان‌ترین انتخاب معمولاً ناسالم‌ترین انتخاب است.»