علائم هشدار دهنده فرسودگی شغلی چیست و چگونه از استرس مزمن جلوگیری کنیم؟

او به دکتر نرفت: “فکر می‌کردم من کسی هستم که شکست می‌خورد، تقصیر من است که نمی‌توانم با حجم کار کنار بیایم.” او در عوض با گوگل مشورت کرد و شروع به مشکوک شدن به فرسودگی شغلی کرد.

اصطلاح فرسودگی شغلی در سال 1974 توسط روانشناس آمریکایی، هربرت فرودنبرگر، برای توصیف عواقب استرس زیاد در مشاغل مراقبتی مانند پزشکی و مددکاری اجتماعی ابداع شد. او از پرستاران و پزشکانی استفاده کرد که آنقدر خسته بودند که به بیمارانشان احساسی نداشتند به عنوان نمونه های کلاسیک این پدیده. با این حال، تا سال 2019 بود که سازمان بهداشت جهانی فرسودگی شغلی را به رسمیت شناخت و آن را به عنوان “پدیده ای شغلی ناشی از استرس مزمن در محل کار که با موفقیت مدیریت نشده است” تعریف کرد.

پس از همه‌گیری، ممکن است تعداد بیشتری از ما آن را تجربه کنیم. نظرسنجی گالوپ که در ماه اکتبر منتشر شد، بر روی 12000 کارگر از 11 کشور اروپایی و ایالات متحده انجام شد و نشان داد که کارگران ایرلند، بریتانیا و بلژیک بیشترین شکایت را از فرسودگی شغلی داشتند و 30 درصد اظهار داشتند که اغلب یا همیشه احساس فرسودگی می‌کنند.

علائم فرسودگی شغلی

سیوبان موری، روان درمانگر و نویسنده راه حل فرسودگی شغلی، علائم هشدار دهنده را شرح می دهد: «خستگی مداوم، احساس عدم ارتباط با کار و خانواده، تحریک پذیری، اختلال خواب، احساس بدبینی نسبت به کار و زندگی، کناره گیری اجتماعی و احتمالاً افزایش وابستگی به الکل، مواد مخدر یا غذا. وقتی این علائم بخشی از زندگی شما برای دوره های هشت هفته ای یا بیشتر باشد، احتمالاً دچار فرسودگی شغلی می شوید.

به نظر می رسد عوامل خاصی شانس ما را برای ایجاد فرسودگی افزایش می دهد. دیرره اوشی، دانشیار روان‌شناسی کار و سازمانی در دانشگاه لیمریک، می‌گوید: «تقاضای شغلی بالا همراه با عدم بهبودی از کار، یکی از این موارد است. “تحقیق اهمیت زمان بهبودی روزانه پس از کار و توانایی متوقف کردن فکر کردن به کار در زمانی که کار نمی‌کنید را نشان می‌دهد.”

یکی از این تحقیقات، یک مطالعه 2020 نروژی است [exa.mn/work-fatigue]. از 3186 شرکت‌کننده، آنهایی که حجم کار بالا و فرصت‌های کاهش یافته برای بهبودی داشتند، بیشتر احتمال داشت خستگی روانی و فیزیکی را گزارش کنند.

فناوری مدرن می تواند به این زمان بازیابی تجاوز کند. «چیزهایی مانند چک کردن ایمیل در تلفن هایمان [after work hours] اوشی می گوید، ما را از جدا شدن از کار بازدارد.

بیماری همه گیر نیز این مشکل را تشدید کرد. اوشی می گوید: «بسیاری از فعالیت های غیر کاری ما به حالت تعلیق درآمد، بنابراین فرصت کمتری برای بهبودی وجود داشت. تعامل اجتماعی و حمایت از همکاران دشوارتر بود. تقاضاها از ما افزایش یافت و منابع در دسترس ما کاهش یافت. این قطعا می تواند منجر به فرسودگی شغلی شود.»

این به این دلیل است که هیچ یک از ما برای مقابله طولانی با استرس طراحی نشده ایم. موری می‌گوید: «قرار نیست پاسخ جنگ یا فرار بدن ما برای روزها، هفته‌ها یا ماه‌ها فعال شود». استرس حل نشده به طور مداوم بر بدن ما از نظر ذهنی، فیزیکی و عاطفی تأثیر می گذارد.

کمال دشمن خوبی است

کارگران خط مقدم بیش از بسیاری از افراد استرس داشتند و یک نظرسنجی پرستاران و ماماهای ایرلندی در سال 2021 نشان داد که عوارض خود را از دست داده است. وقتی از آنها پرسیده شد که چگونه تحت تأثیر این بیماری همه گیر قرار گرفته اند، 90 درصد از 1905 پرستار و ماما مصاحبه شونده گفتند که در نتیجه از نظر ذهنی خسته شده اند.

حتی زمانی که عوامل مؤثری مانند کووید-19 وجود نداشته باشد، برخی بیشتر از دیگران مستعد فرسودگی شغلی هستند. موری می‌گوید: «بیشتر مشتریان من افراد موفقی هستند که به دنبال کمال هستند.

باکلی اعتراف می کند که با این کلیشه مطابقت دارد: “من دوست دارم خود را یک کمال گرا در حال بهبود بنامم، من فردی سخت کوش، وظیفه شناس و بسیار خودمحور هستم.”

این ممکن است توضیح دهد که چرا او نه یک بار بلکه دو بار فرسودگی شغلی را تجربه کرده است. او اکنون یک رفتار کار، مدرس و مربی اجرایی خوداشتغال است و دومین دوره فرسودگی شغلی او بلافاصله پس از شروع کار برای خودش رخ داد: «الگوی مشابه اولی را دنبال کرد، با این تفاوت که من علائم جسمی بسیار بیشتری داشتم. لرزش، معده درد، سردرد و گزگز در دستانم داشتم.

پاسخ او برای بار دوم متفاوت بود. او می گوید: «من بار اول همه چیز را از کارفرما پنهان کردم. فکر می‌کردم حتی ذکر فرسودگی شغلی باعث خنده‌ام می‌شود. اما بار دوم، به محض اینکه احساس کردم خودم مارپیچ شده‌ام، از یک دکتر حمایت کننده کمک گرفتم.

او اکنون استراتژی هایی برای جلوگیری از موارد بیشتر فرسودگی شغلی دارد. او می‌گوید: «من فهرستی از 15 مورد از خودمراقبتی مانند یوگا، پیاده‌روی، ارتباط با دوستان، و محدودیت‌هایی برای قطع ارتباط با کار و رسانه‌های اجتماعی دارم. “من مطمئن می شوم که بین سه تا پنج مورد از این موارد را هر روز بزنم، سه مورد در روزی که کمی شلوغ است و پنج مورد زمانی که زمان بیشتری دارم.”

موری این رویکرد را تایید می کند. او می‌گوید: «ما باید عادت‌های کوچک پایداری را انجام دهیم که از سلامت ذهنی، عاطفی و جسمی ما در طول روز حمایت می‌کند. یک استراحت پنج دقیقه ای روی میز، خوب غذا خوردن، حواستان به مصرف الکل، گپ زدن با یک دوست یا همکار در مورد موضوعات غیر کاری و اولویت دادن به خواب همگی به سطح استرس در بدن کمک می کند.

کارفرمایان همچنین وظیفه دارند به کارکنان کمک کنند تا از فرسودگی شغلی جلوگیری کنند. اوشی می گوید: «فرهنگ یک سازمان نباید از افراد انتظار داشته باشد که کارهای زیادی انجام دهند و باید به زمان دوری آنها از کار احترام بگذارد.

کارفرمایان می توانند در ایجاد تعادل بین تقاضاها و منابع شغلی کمک کنند. اوشی می گوید: «اگر تقاضاها زیاد باشد، مانند حجم کاری سنگین یا ساعات کاری طولانی، باید کاهش یابد. و اگر منابع کم باشد، مانند حمایت ناکافی، باید افزایش یابد.»

موری می گوید حتی صحبت در مورد فرسودگی شغلی در محل کار می تواند مفید باشد. بسیاری از کسانی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند، احساس انزوا می کنند و معتقدند که در زندگی شکست می خورند. هر چه کارفرمایان بتوانند یک محیط کاری دلسوزانه ایجاد کنند، شانس به حداقل رساندن خطر غیبت کارکنان به دلیل استرس و فرسودگی شغلی بیشتر می شود.

یادگیری نه گفتن

موری می خواهد کسانی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند بدانند که امکان بهبودی و بازگشت موفقیت آمیز به سر کار وجود دارد.

او می‌گوید: «اولین قدم این است که بپذیرید که احساس غرق شدن دارید. دومی صحبت کردن با کسی در مورد آن است. این می تواند یک همکار، بخش منابع انسانی، یکی از اعضای خانواده، پزشک عمومی یا یک درمانگر یا مربی زندگی متخصص در مدیریت استرس و بهبود فرسودگی شغلی باشد.

گام سوم، شفقت به خود است. موری می‌گوید: «ریکاوری می‌تواند یک جاده پر پیچ و خم باشد که زمان می‌برد. “هیچ کس یک شبه دچار سوختگی نمی شود، بنابراین باید انتظار داشت که بهبودی نیز یک شبه نباشد.”

بهبودی مستلزم آن است که برای مدیریت سطوح استرس خود و اولویت بندی زمان بهبودی خود از محل کار اقدام کنید. این دقیقا همان کاری است که باکلی انجام داده است.

او می‌گوید: «بزرگ‌ترین چالش برای من یادگیری «نه» گفتن بود و این بزرگترین تأثیر را بر زندگی من داشت. من در تعیین حد و مرزهای خود و دیگران و مدیریت انتظاراتم و تعیین اهداف واقع بینانه خوب شده ام. من یک سیستم پشتیبانی از افرادی دارم که می توانم روی آنها حساب کنم و با آنها صحبت کنم، که بسیار مهم است زیرا تلاش برای کنار آمدن به تنهایی باعث می شود فرسودگی شغلی تشدید شود. بزرگ‌ترین پرچم قرمز برای من زمانی است که احساس می‌کنم غرق می‌شوم و هر کاری از دستم بر می‌آید برای جلوگیری از آن انجام می‌دهم.»