تمرینات کوتاه زمان ناهار برای استفاده حداکثری از نور روز

حفظ اهداف تناسب اندام زمانی که صبح ها و شب ها سرد و تاریک است می تواند واقعا دشوار باشد و احساس بی انگیزگی و تنبلی آسان است.

صرف وقت ناهار برای انجام یک تمرین سریع 45 دقیقه ای می تواند به شما کمک کند تا باقی روز پر انرژی بمانید و در عین حال هوای تازه مورد نیازتان را تامین کنید.

پس چگونه می توانید از زمان بهترین استفاده را ببرید؟

دیوید وینر، متخصص آموزش و تغذیه در Freeletics (freeletics.com) می‌گوید: «اگر در زمان ناهار ورزش می‌کنید، احتمالاً وقتتان کم است و در طول روز کاری یا در بین کارهای دویدن، ورزش می‌کنید.

HIIT مخفف عبارت High-Intensity Interval Training است، یک روش تمرینی که شامل دوره‌های کوتاه تمرینات تلاشی همه جانبه و به دنبال دوره‌های کوتاه استراحت است. وینر می گوید: “هدف این است که کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید، ضربان قلب خود را به سرعت بالا ببرید، قبل از اینکه برای مدت کوتاهی بهبود یافته و دوباره به خودتان فشار بیاورید.”

برای داشتن یک تمرین خوب نیازی به انجام تمرینات پیچیده اضافی یا داشتن تجهیزات فانتزی ندارید.

وینر این مدار را توصیه می کند: لانژ (30 ثانیه پاهای متناوب)، استراحت 15 ثانیه ای، جک های پرش (30 ثانیه)، دراز و نشست (30 ثانیه)، اسکات (30 ثانیه)، استراحت 15 ثانیه، بورپی (30 ثانیه)، 15 ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید.

جک‌های جامپینگ یک تمرین هوازی شگفت‌انگیز هستند و قلب شما را به حرکت در می‌آورند – بالا بردن ضربان قلب برای سوزاندن کالری حیاتی است. اگر می خواهید سوختگی را احساس کنید، اسکات یک تمرین شگفت انگیز است. او می گوید در حالی که بورپی با استفاده از وزن بدن شما یک ورزش عالی برای قلب و عروق است، و دراز و نشست برای عضلات مرکزی بدن، خم کننده های لگن، سینه، گردن و پشت شما فوق العاده است.

بن پارکر، سرمربی Runna (runna.com/) می‌گوید: «پیلاتس، یوگا یا رفتن به پیاده‌روی همگی عالی هستند. “اگر هوا کمتر از حد ایده آل است و محل کار شما چندین طبقه دارد، می توانید از پله های خود برای سوار شدن به پله های خود نیز استفاده کنید.”

زمان ممکن است تنگ باشد، اما استفاده حداکثری از آن لزوماً به معنای سوزاندن حداکثر کالری نیست – یک کشش جامد یا یک روال یوگا سریع نیز موثر است و به انعطاف‌پذیری، وضعیت بدنی، استرس و ذهن آگاهی در کنار تقویت عضلات کمک می‌کند.

پارکر می‌گوید: «اگرچه شما احتمالاً فقط 30 دقیقه تا یک ساعت برای تمرین در زمان ناهار فرصت دارید، اما اگر با شدت قابل توجهی حرکت کرده‌اید، همچنان بر اهمیت کشش بعد از آن تأکید می‌کنم.» “خنک کردن بدن بعد از ورزش بسیار مهم است، به خصوص در مورد ورزش هایی مانند دویدن. ممکن است وسوسه انگیز باشد که فوراً روی صندلی کار خود بنشینید، اما بدن شما بعداً از شما برای آن تشکر نخواهد کرد.

می توانید مجموعه عظیمی از یوگا، پیلاتس یا حرکات کششی را در YouTube یا TikTok به صورت رایگان پیدا کنید.

3. ببینید چقدر می توانید بدوید

بگویید شما فقط 45 دقیقه برای استراحت ناهار خود دارید، چرا مربیان خود را به تن نکنید و ببینید در این مدت چقدر می توانید بدوید؟ و هر بار، ببینید چقدر می توانید جلوتر بروید.

اولاً، دویدن به معنای دویدن برای یک ساعت نیست. یک دویدن می تواند از 10 دقیقه تا بیش از یک ساعت باشد. به خود فشار نیاورید و به مزایای آن فکر کنید.

دویدن یک استرس عالی است. اگر روز بدی را سپری می کنیم، بهترین راه حل دویدن در اطراف پارک است. از نظر علمی ثابت شده است که ورزش به سلامت روان کمک می کند و باعث افزایش اندورفین می شود که هورمون های شادی شما هستند.

دویدن نیاز به آمادگی بسیار کمی دارد، تا زمانی که تعدادی مربی و لباس مناسب دارید، می توانید در نزدیکی خانه یا خارج از دفتر خود بدوید. این یک برد آسان برای بهره وری زمان است.