ورزش مقاومتی ممکن است برای بهتر شدن ZZZ ها برتر از تمرینات هوازی باشد –

آنجلیک برلنتین، نویسنده این مطالعه گفت: “به طور فزاینده ای تشخیص داده می شود که خواب کافی، به ویژه خواب با کیفیت بالا، برای سلامتی از جمله سلامت قلب و عروق مهم است. متاسفانه، بیش از یک سوم آمریکایی ها به طور منظم به اندازه کافی نمی خوابند.” دکتری، استادیار حرکت شناسی در دانشگاه ایالتی آیووا در ایمز، آیووا. “فعالیت هوازی اغلب برای بهبود خواب توصیه می شود، اما اطلاعات کمی در مورد اثرات ورزش مقاومتی در مقابل ورزش هوازی بر خواب وجود دارد. گزارش علمی کمیته مشورتی دستورالعمل های فعالیت بدنی وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده در سال 2018 نیاز به تحقیقات بیشتر را مشخص کرد. مطالعه ما یکی از بزرگترین و طولانی ترین کارآزمایی های ورزشی در یک جمعیت بزرگسال است که به طور مستقیم اثرات انواع مختلف ورزش را بر پارامترهای خواب چندگانه مقایسه می کند.

تحقیقات قبلی تأیید کرده است که نخوابیدن کافی (مقدار توصیه شده برای بزرگسالان هفت تا هشت ساعت در روز است) یا خواب با کیفیت پایین، خطر ابتلا به فشار خون بالا، کلسترول بالا و تصلب شرایین را افزایش می‌دهد، که زمانی اتفاق می‌افتد که رسوبات چربی در شریان‌ها ایجاد می‌شود. نداشتن خواب کافی با افزایش وزن، دیابت و التهاب مرتبط است که همگی می توانند بیماری قلبی عروقی را بدتر کنند. همچنین نشان داده شده است که خواب زیاد یا خیلی کم خطر سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ را افزایش می دهد.

برای این مطالعه، محققان 386 بزرگسال را انتخاب کردند که معیارهای اضافه وزن یا چاقی را داشتند که شاخص توده بدنی بین 25 تا 40 کیلوگرم بر متر مربع بود. شرکت کنندگان غیرفعال بودند و فشار خون بالایی داشتند که از 120-139 میلی متر جیوه سیستولیک (عدد بالا) و 80-89 میلی متر جیوه دیاستولیک (عدد پایین) اندازه گیری می شد. شرکت کنندگان به طور تصادفی در یک گروه بدون ورزش (برای مقایسه) یا یکی از سه گروه تمرین (فقط هوازی، فقط مقاومتی، یا ترکیبی هوازی و مقاومتی) به مدت 12 ماه قرار گرفتند. همه افراد گروه‌های تمرین در جلسات 60 دقیقه‌ای تحت نظارت، سه بار در هفته شرکت کردند و گروه تمرین ترکیبی 30 دقیقه ورزش هوازی و 30 دقیقه تمرین مقاومتی انجام داد.

تمرینات مختلف شامل:

• شرکت‌کنندگان در تمرینات هوازی می‌توانند از بین تردمیل، دوچرخه‌های عمودی یا دراز کشیده یا بیضوی برای روش هوازی خود در طول هر جلسه انتخاب کنند. محققان ضربان قلب آنها را برای نگه داشتن مداوم در محدوده ضربان قلب تجویز شده برای یک ورزش با شدت متوسط ​​تا شدید کنترل کردند.
• گروه تمرین مقاومتی ست ها و تکرارهای خود را روی 12 دستگاه مقاومتی کامل کردند تا در یک جلسه تمام گروه های عضلانی اصلی را تمرین کنند. این دستگاه ها شامل پرس پا، پرس سینه، لت pulldown، حلقه ساق پا، اکستنشن ساق پا، حلقه دوسر بازو، فشار دادن عضلات سه سر، پرس شانه، کرانچ شکم، اکستنشن کمر، چرخش تنه و ابداکشن لگن بود. شرکت کنندگان سه ست 8 تا 16 تکراری را با 50 تا 80 درصد حداکثر یک تکرار خود انجام دادند.
• گروه ترکیبی 30 دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط ​​تا شدید و سپس دو ست 8 تا 16 تکراری تمرین مقاومتی را به جای 12 دستگاه روی 9 دستگاه انجام دادند.

شرکت‌کنندگان در مطالعه ارزیابی‌های مختلفی را در آغاز و در ۱۲ ماهگی انجام دادند، از جمله شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ (PSQI) که کیفیت خواب را اندازه‌گیری می‌کند. محققان همچنین مدت زمان خواب را اندازه گیری کردند. کارایی خواب (تقسیم زمان واقعی خواب بر کل مدت زمانی که فرد در رختخواب است)؛ تأخیر خواب (چقدر زمان طول می کشد تا بعد از خوابیدن به رختخواب بخوابید). و اختلالات خواب (چقدر خواب با چیزهایی مانند خیلی گرم یا خیلی سرد، خروپف یا سرفه، نیاز به استفاده از حمام یا داشتن درد مختل می شود). نمرات پایین تر در PSQI نشان دهنده کیفیت خواب بهتر است، از 0 برای بهترین خواب تا 21 به عنوان بدترین خواب ممکن. نمرات بیشتر از پنج به عنوان “خواب بی کیفیت” در نظر گرفته می شود.

این مطالعه نشان داد:

• بیش از یک سوم (35%) از شرکت کنندگان در مطالعه در ابتدای مطالعه خواب با کیفیت پایینی داشتند.
• در میان 42 درصد از شرکت‌کنندگانی که در شروع مطالعه حداقل 7 ساعت نمی‌خوابیدند، مدت خواب در گروه تمرین مقاومتی به طور متوسط ​​40 دقیقه در 12 ماه افزایش یافت، در حالی که در ایروبیک حدود 23 دقیقه افزایش یافت. گروه تمرین، حدود 17 دقیقه در گروه تمرین ترکیبی و حدود 15 دقیقه در گروه کنترل.
• بازده خواب در گروه‌های تمرین مقاومتی و تمرین ترکیبی افزایش یافت، اما در گروه تمرین هوازی یا بدون تمرین افزایش یافت.
• تأخیر خواب در گروهی که فقط به تمرین مقاومتی اختصاص داده شده بود، اندکی، به میزان 3 دقیقه، کاهش یافت، بدون اینکه تغییر قابل توجهی در تأخیر در سایر گروه‌های شرکت‌کننده مشاهده شود.
• کیفیت خواب و اختلالات خواب در همه گروه ها از جمله گروهی که ورزش نمی کردند برخی بهبود یافت.

بر اساس این یافته ها، مداخلات متمرکز بر تمرینات مقاومتی ممکن است راه جدیدی برای ارتقای خواب بهتر و بهبود سلامت قلب و عروق باشد.

برلنتین گفت: «در حالی که هر دو ورزش هوازی و مقاومتی برای سلامت کلی مهم هستند، نتایج ما نشان می‌دهد که تمرینات مقاومتی ممکن است برای بهتر کردن ZZZ در شب برتری داشته باشند.» “ورزش مقاومتی به طور قابل توجهی طول مدت خواب و کارایی خواب را بهبود می بخشد، که شاخص های حیاتی کیفیت خواب هستند که نشان می دهد فرد چقدر خوب به خواب می رود و در طول شب به خواب می رود. بنابراین، اگر خواب شما در طول دو سال پر استرس گذشته به طور قابل توجهی بدتر شده است، آن را در نظر بگیرید. دو یا چند جلسه تمرین مقاومتی را در برنامه تمرینی منظم خود بگنجانید تا سلامت عمومی عضلات و استخوان ها و همچنین خواب شما بهبود یابد.

محدودیت مطالعه استفاده محققان از پرسشنامه خواب خود گزارش شده برای ارزیابی خواب به جای نظارت عینی خواب است.

منبع داستان:

مواد ارائه شده توسط انجمن قلب آمریکا. توجه: محتوا ممکن است برای سبک و طول ویرایش شود.