گیاهان بخورید، پیلاتس را امتحان کنید و مثبت بمانید: چگونه بدن خود را جوان تر از سال هایتان نگه دارید | افراد مسن تر

دبلیوچه کسی یک زندگی طولانی و سالم نمی خواهد؟ افزایش سن ممکن است غیرقابل مذاکره باشد، اما نحوه انجام آن کمی فضای تکان دادن را فراهم می کند. با این حال، زمانی برای از دست دادن وجود ندارد. در حالت ایده آل، قبل از میانسالی سلامت خود را مرتب می کردید. اما هیچ وقت برای شروع دیر نیست. هر یک از ما سن تقویمی داریم که با شمع های تولد اندازه گیری می شود. از آنجایی که سن هر فرد متفاوت است، ما یک سن بیولوژیکی نیز داریم که نشان دهنده سن واقعی بدن ما است. این سن به رابطه بین ژن ها، سبک زندگی و شرایط زندگی ما بستگی دارد. این سن بیولوژیکی است که می توانید با انجام کاری که به شما می گویم تغییر دهید.

در مورد آن مثبت باشید

بیش از 80 درصد از مردم می گویند که احساس می کنند جوان تر از سن خود هستند. دکتر سرنا ساباتینی، دانشیار پژوهشی فوق دکترا در دانشگاه دلا سویزرا ایتالیا، می گوید عمدتاً به این دلیل که اکثر جوامع به پیری نگاه منفی دارند. تحقیقات او نشان می‌دهد افرادی که الگوهای خوبی برای پیری دارند، مانند پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌های فعال، خودشان پیرتر می‌شوند. ساباتینی می گوید: «آنها کمتر مضطرب می شوند و بیشتر درگیر زندگی و پیروی از رژیم غذایی سالم تری هستند. زمانی که افراد نسبت به پیری احساس منفی بیشتری می کنند، برای حفظ سلامتی خود کاری انجام نمی دهند، بنابراین به روشی کمتر پیر می شوند. ویژگی های شخصیتی نیز به آن وارد می شود. ساباتینی می گوید: «بازتر بودن به این معنی است که احتمالاً نسبت به پیری احساس مثبت تری خواهید داشت.

مادر من، در 98 سالگی، بدون حافظه کوتاه مدت، با یادآوری سن، احساس مثبتی نسبت به سن خود می کند. “فقط دو سال تا ۱۰۰ سالگی باقی مانده است. بهتر از این است که نباشم.”

خوب بخور

“التهاب” همان چیزی است که در بدن اتفاق می افتد زیرا سلول های ما با افزایش سن آسیب می بینند. نتیجه نهایی التهاب مزمن و مجموعه ای از مشکلات سلامتی است. دکتر Stacey Lockyer، دانشمند ارشد تغذیه در بنیاد تغذیه بریتانیا، می گوید: مطالعات نتایج ثابتی را نشان می دهد که در آنها رژیم های غذایی از ما محافظت می کنند. الگوهای غذایی سالم غنی از گیاه، مانند رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) با کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها و همچنین مرگ و میر از همه مرتبط است. علل این رژیم ها همگی دارای مصرف زیاد غذاهای گیاهی با میوه ها و سبزیجات، غذاهای سبوس دار، پروتئین از جمله پروتئین های گیاهی (حبوبات، آجیل) و همچنین برخی از ماهی، غذاهای دریایی، مرغ، گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب (یا لبنیات) هستند. جایگزین، گزینه ها).” این رژیم‌ها از گوشت فرآوری‌شده و غذاهای حاوی چربی اشباع شده، قند و نمک (کیک و چیپس) اجتناب می‌کنند.

برای ما با سابقه خانوادگی زوال عقل (من) شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این رژیم‌ها می‌توانند زوال شناختی را چندین سال به تاخیر بیندازند.

مصرف مکمل ها را خسته نکنید

یک رژیم غذایی متعادل به این معنی است که شما نیازی به مکمل ندارید. با این حال، لاکیر خاطرنشان می‌کند که کمبود نور خورشید در زمستان‌های بریتانیا، دولت را بر آن داشته است تا به ما پیشنهاد دهد که مکمل‌های ویتامین D روزانه 10 میکروگرم را از اکتبر تا مارس «در نظر بگیریم». ویتامین D برای سلامت استخوان و ماهیچه مورد نیاز است – برای همه چیز ضروری است به جز نشستن، که به هر حال نباید انجام دهید.

شاید کمی وزن کم کنید

لاکیر می گوید که اگر چاق هستید، «حتی از دست دادن 3 درصد از وزن بدنتان می تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری های جدی مفید باشد». او به جای رژیم های غذایی شدید، وعده های کوچکتر را توصیه می کند. لاکیر توضیح می دهد: “کنترل وزن برای گروه های قومی سیاه پوست، آسیایی و سایر اقلیت ها مهم تر است.” آنها در مقایسه با جمعیت سفیدپوست خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند دیابت نوع 2 در BMI و اندازه دور کمر کمتری دارند.

روی “ابر غذاها” تمرکز نکنید

وقتی صحبت از سوپر غذاها می شود، توت فرنگی و زغال اخته مورد علاقه طرفداران هستند – که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند. آیلا اسپیرو، مدیر علوم تغذیه در بنیاد تغذیه بریتانیا، هشدار می دهد که شواهد قطعی نیستند. او توضیح می‌دهد: «افرادی که توت‌ها مصرف می‌کنند ممکن است بسیاری دیگر از رفتارهای غذایی و سبک زندگی مرتبط با سلامتی مثبت داشته باشند که خود با پیری سالم‌تر مرتبط است.» پیام این است که از یک رژیم غذایی متنوع و غنی از گیاه استفاده کنید.

مادر 98 ساله من به زغال اخته مبتلا شده است.

جوری ورزش کن که منظورت اینه

همه چیز در مورد ورزش است. فشار خون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی را کاهش می دهد. اگر از دهه 20 سالگی 150 دقیقه در هفته (در 4 تا 5 روز) ورزش کرده اید، به شما تبریک می گویم. متوقف نشو پروفسور بنجامین دی لوین که دارای استادی برجسته در علوم ورزشی در دانشگاه تگزاس ساوت وسترن است، می گوید: «مردم باید ورزش را به عنوان بخشی از بهداشت شخصی خود در نظر بگیرند، مانند مسواک زدن، نه چیزی که به عنوان یک فکر بعدی به آن اضافه شود. مرکز پزشکی. تحقیقات او نشان می دهد که تمرینات ورزشی که از میانسالی شروع شده است، می تواند سفتی عضله قلب را که می تواند باعث نارسایی قلبی شود، معکوس کند.

از 4 تا 5 روز ورزش، یک روز باید تمرینی با شدت بالا باشد (تا 95 درصد اوج ضربان قلب)، دو یا سه روز باید شما را عرق کند و یکی از آن‌ها می‌تواند ورزش تنیس کمتری داشته باشد. . لوین می گوید 30 دقیقه پیاده روی سریع پنج بار در هفته نیز این کار را انجام می دهد.

مقاومت نقطه مقابل بیهوده است

لوین می گوید: «تمرین مقاومتی برای حفظ قدرت، تعادل و ظرفیت عملکردی با افزایش سن مهم است. اگرچه لازم نیست آهن را در باشگاه پمپاژ کنید. پیلاتس، یوگای قدرتی، تای چی – راه های زیادی برای بهبود قدرت وجود دارد. بهبود انعطاف‌پذیری بسیار سخت‌تر است، اگرچه من فکر نمی‌کنم که به خودی خود تأثیر زیادی بر مرگ و میر، بیماری‌های قلبی عروقی یا حتی آسیب‌های اسکلتی عضلانی داشته باشد.

سیگار کشیدن ممنوع

هه! اصلا نیاز به گفتن داره؟ اگرچه از نظر بیولوژیکی می توانید با کشیدن سیگار در حالت نشسته سریعتر پیر شوید.

یائسگی را مدیریت کنید

ساباتینی می‌گوید: «یائسگی نشانگر میانسالی است – فقط تجربه آن باعث می‌شود زنان احساس پیری کنند. اما آیا از دست دادن بی رحمانه استروژن پیری بیولوژیکی را سرعت می بخشد؟ شاید مقدار کمی. استیو هوروات، استاد ژنتیک انسانی و آمار زیستی در UCLA، می‌گوید که جای نگرانی نیست. «به عنوان یک گروه مرجع، مردان را در نظر بگیرید. مردان بدون توجه به وضعیت یائسگی نسبت به زنان در معرض خطر مرگ و میر بسیار بیشتری قرار دارند.

یائسگی از دست دادن استخوان را تسریع می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد، اما ذخیره کلسیم (شیر، پنیر) و ویتامین D در رژیم غذایی (دو وعده ماهی در هفته، یکی از آنها روغنی) و کاهش مصرف چربی های اشباع شده نمک می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

دیدگاه موسسه ملی بهداشت و مراقبت عالی در مورد استفاده از HRT برای کاهش علائم یائسگی این است که تصمیم فرد بر اساس دیدگاه خود در مورد خطرات و احساس وحشتناکی است که می گیرد.

اجتماعی کردن

احساس تنهایی در میانسالی شما را برای پیری سالم آماده نمی کند. به خصوص اگر مرد باشید. مطالعات روشن نیست که چرا تنهایی خطر زوال عقل، بیماری قلبی و افسردگی را افزایش می دهد. می توانید با گروهی از افراد باشید و همچنان احساس تنهایی کنید. Mind نکاتی در مورد نحوه مدیریت تنهایی دارد که شامل داوطلب شدن و پیوستن به گروه ها بر اساس سرگرمی های شما می شود.

به یک سرگرمی یا زبان بپردازید

پیری سالم مستلزم فعالیت ذهنی و همچنین فیزیکی است. سرگرمی های هنری به ویژه مانند نقاشی، مجسمه سازی یا سفالگری ممکن است به حافظه و تفکر کمک کند. اما هر چیزی که مغز شما را تمرین دهد، مانند وردل، مفید است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد یادگیری زبان دوم می‌تواند فعالیت نورون‌ها را در مغز تقویت کند و شما را از نظر ذهنی تیز نگه دارد.

خوب بخوابی

این یک افسانه است که با افزایش سن نیاز به خواب کمتری دارید. ساباتینی می‌گوید: «اما این یک فکر رایج است که افراد مسن کمتر می‌خوابند و بنابراین وقتی افراد کم خواب می‌شوند احساس پیری می‌کنند. خواب ضعیف با عملکرد شناختی ضعیف، افسردگی و اضطراب مرتبط است. این بر احساس مردم نسبت به خود تأثیر می گذارد.» درد یا شرایط پزشکی را که می تواند بر خواب تأثیر بگذارد نادیده نگیرید زیرا سن خود را مقصر می دانید. ساباتینی می‌گوید: «روتین‌های ذهن آگاهی و اتاق خواب می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.

مراقب پوست خود باشید

دکتر باو شرگیل، از انجمن متخصصان پوست بریتانیا، می گوید که پیری در صورت از یک الگو پیروی می کند. اولین علامت این است که هر کجا حرکت داشته باشید – خطوط بدون حرکت شروع به ماندن در آنجا می کنند. صورت شما حجم خود را از دست می دهد، یک پیش جول کوچک می گیرید و گونه های شما کمی کوچک می شود. ما الاستین را از دست می دهیم بنابراین خسته تر به نظر می رسیم. مردم ممکن است اهمیتی نداشته باشند که مسن تر به نظر برسند اما نمی خواهند خسته به نظر برسند.

از آسیب های ناشی از نور خورشید که پوست را ضخیم، چروکیده و تغییر رنگ می دهد، اجتناب کنید. استعمال دخانیات مضرتر است. از جنبه مثبت، شرگیل می گوید که محصولات موضعی ویتامین A موثر هستند. اما برای درمان های سطح نسخه مانند اسید رتینوئیک، باید روی یک متخصص پوست خصوصی سرمایه گذاری کنید – نه اینکه او این کار را توصیه کند. او بوتاکس را به این دلیل انجام می دهد که قابل اعتماد است و از بین می رود. خطوطی که روی پیشانی شما نقش می بندد می تواند شما را عصبانی کند. بوتاکس می‌تواند صورت شما را باز کند، اما شما همچنان می‌خواهید که بتوانید شادی را ابراز کنید – ابروهای خود را حرکت دهید.

پول داشتن

این فیل در این مقاله است. دکتر داریو مورنو-آگوستینو، پژوهشگر سلامت روان جمعیت در کینگز کالج لندن، می گوید تحقیقات نشان می دهد که پول بیشتر با افزایش سن، مسیر سلامتی بهتری به شما می دهد. دکتر جما اسپایرز، همکار ارشد پژوهشی در مؤسسه ملی تحقیقات سلامت و مراقبت، واحد تحقیقات سالمندان و سیاست ضعف در دانشگاه نیوکاسل، موافق است: «ثروتمندان سال‌های بیشتری امید به زندگی بدون بیماری دارند. اگر از کسی بخواهید کمی سالم‌تر غذا بخورد یا بیشتر ورزش کند، هزینه‌ای دارد.