در مورد روزه متناوب کنجکاو هستید؟ در اینجا چیزی است که کارشناسان می گویند باید بدانید

روزه متناوب (IF) روش جدیدی برای غذا خوردن نیست، اما محققان و متخصصان می گویند این منطقه ای است که پتانسیل بالایی دارد.

امی کرخام، استادیار بخش بالینی سلامت قلب و عروق دانشگاه تورنتو، گفت: مهم است بدانید که تحقیقات در مورد روزه‌داری متناوب «هنوز در مراحل ابتدایی است». او همچنین چندین مطالعه در مورد غذا خوردن با زمان محدود، نوعی IF، انجام داده است.

روزه متناوب به طور کلی به عنوان چرخه غذا خوردن و سپس روزه داری تعریف می شود.

طول روزه داری بسته به فرد یا رویکرد می تواند متفاوت باشد.

دکتر جیسون فانگ، نفرولوژیست و نویسنده چندین کتاب در مورد IF، به CBC گفت: «این ایده محرومیت یا افراط نیست، بلکه ایجاد تعادل بین تغذیه و روزه‌داری است، زیرا هر دو برای ما بسیار ضروری هستند. دوز میزبان مهمان دکتر پیتر لین.

انار آلیدینا، یک متخصص تغذیه ثبت شده مستقر در ریچموند هیل، می گوید که روزه داری متناوب برای بدن ما “مانند یک تنظیم مجدد” است. او می افزاید که وقفه از خوردن، بدن ما را وادار می کند تا خود را پاک کند و سلول های قدیمی بیشتری را از بین ببرد.

فانگ و دیگران می گویند تحقیقات امیدوارکننده ای وجود دارد که مزایای سلامتی IF مانند بهبود سلامت قلب و عروق را نشان می دهد.

آلیدینا می گوید، تحقیقات نشان داده است که بسیاری از فواید روزه داری برای سلامتی معمولا بین 14 تا 16 ساعت دیده می شود.

“مطالعات نشان داده است که در این مدت که شما روزه دارید، [it] می تواند نشانگرهای بسیار مهمی در سلامت متابولیک شما داشته باشد، به عنوان مثال با کلسترول، قند خون و التهاب. بنابراین واقعاً می تواند به کاهش این سطوح کمک کند.”

اما قبل از اینکه حتی به روزه گرفتن فکر کنید، آلیدینا و فانگ تاکید کردند که این برای همه نیست.

بنابراین اگر علاقه مند هستید، در اینجا چیزی است که کارشناسان می گویند باید در مورد روزه متناوب بدانید.

آیا این امن است؟

آلیدینا می‌گوید: برای اکثر افراد، توقف غذا خوردن برای مدتی بی‌خطر است.

او می‌گوید: «به بدن خود استراحت دهید کاملاً مشکلی ندارد و در واقع برای شما خوب است.

کسانی که نباید روزه متناوب را امتحان کنند عبارتند از:

• هر کسی که سابقه اختلال خوردن دارد.
• هر کسی که دچار کمبود وزن یا سوء تغذیه است.
• زنان حامله.
• زنانی که شیر می دهند.
• فرزندان.

Allidina و Fung توصیه می کنند قبل از شروع روزه متناوب با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.

آیا فقط یک راه برای روزه داری متناوب وجود دارد؟

چندین رویکرد مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد.

غذا خوردن با محدودیت زمانی (TRE) یک روش رایج است زیرا زمان خوردن وعده های غذایی و میان وعده های خود را به یک دوره زمانی خاص محدود می کند.

فانگ می گوید رایج ترین استراتژی روزه داری 16 ساعت ناشتا بودن و غذا خوردن در یک بازه زمانی 8 ساعته است.

او گفت: «بنابراین ممکن است مثلاً از ساعت 11 صبح تا 7 بعد از ظهر غذا بخورید یا ممکن است آن را زود انجام دهید، مثلاً از 9 صبح تا 4 بعد از ظهر راه‌های مختلفی برای انجام آن وجود دارد، اما این یکی از محبوب‌ترین برنامه‌ها است.

روش دیگر روش 5:2 است که در آن شما به مدت پنج روز به طور معمول غذا می خورید و سپس دو روز در هفته کالری را به حدود 500 کالری در روز برای زنان و 600 کالری برای مردان محدود می کنید.

روزه جایگزین روزه یا ADF زمانی است که فردی در طول یک دوره هشت ساعته غذا مصرف می کند و سپس روز بعد غذا نمی خورد که تقریباً به 36 ساعت ناشتا بودن ترجمه می شود.

Fung اضافه می کند که انعطاف پذیری با روزه داری متناوب وجود دارد.

او گفت: “مزایا و معایب همه این استراتژی‌ها وجود دارد. بنابراین اینطور نیست که یکی درست باشد و دیگری اشتباه. بلکه یافتن چیزی است که واقعا برای شما کار می‌کند.”

آیا مزایای سلامتی وجود دارد؟

بله ولی بستگی به طول نوع ناشتا و ناشتا دارد.

به طور حکایتی، Fung و Allidina از افرادی که روزه متناوب را امتحان کردند شنیده اند که احساس هوشیاری و انرژی بیشتری دارند و کمتر خسته می شوند.

تحقیقات در مورد سایر فواید سلامتی متفاوت است.

محققان دانشگاه ایلینویز که مروری بر کارآزمایی‌های بالینی را منتشر کردند، دریافتند که سه نوع اصلی روزه‌داری متناوب – TRE، رژیم غذایی 5:2 و ADF – می‌تواند باعث “کاهش وزن خفیف تا متوسط” در افرادی شود که دارای اضافه وزن و چاق بودند.

آنها گفتند که کاهش وزن خفیف تا متوسط، تغییری در حدود یک تا هشت درصد از سطح پایه است. اما، آنها گفتند که ADF و رژیم غذایی 5:2 “تنها رویکردهای روزه داری هستند که باعث کاهش وزن بالینی قابل توجهی می شوند.” بررسی آنها منتشر شد در مجله بررسی سالانه تغذیه در سال 2021.

آنها ادامه دادند که این رژیم‌ها ممکن است برخی از جنبه‌های سلامت قلبی متابولیک مانند فشار خون را نیز بهبود بخشند.

محققان کره ای که منتشر کردند بررسی سیستمی و متاآنالیز آنها در ژورنال Nutrients در سال 2020 مشخص شد که خوردن محدود زمانی می تواند به کاهش وزن و سلامت قلبی عروقی کمک کند.

فانگ می گوید که افراد ممکن است هنگام روزه داری وزن کم کنند زیرا بدن از دو نوع انرژی مختلف استفاده می کند: قند و چربی.

وقتی بدن گلوکز (نوع اصلی قند خون) تمام شود، به ذخایر چربی روی می‌آورد، فرآیندی که به عنوان تغییر متابولیک شناخته می‌شود.

با این حال، تحقیقاتی وجود دارد – از جمله مطالعه‌ای که یک هفته پیش در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شد – که نشان می‌دهد رویکردهای روزه‌داری متناوب ممکن است برای کاهش وزن بهتر از محدود کردن کالری نباشد.

یک مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی نیوانگلند سال گذشته نشان داد که در بین 139 شرکت کننده چاق، غذا خوردن با محدودیت زمانی با کالری محدود “مفیدتر” از محدودیت کالری روزانه نبود.

سایر محققین که یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده را رهبری کرد و نتایج منتشر شده در سال 2020 نشان داد که غذا خوردن با زمان محدود در مقایسه با گروه کنترل شده کاهش وزن و مزایای قلبی متابولیک قابل توجهی را نشان نمی دهد.

در دیگری مطالعه منتشر شده در سال 2017 در JAMA بررسی شدهمحققان دریافتند روزه داری متناوب برای کاهش وزن یا حفظ وزن در مقایسه با محدودیت کالری روزانه بهتر نیست.

کرخام می گوید مطالعات بیشتری در مورد روزه داری متناوب مورد نیاز است.

کرخام که اخیراً توسط دیابت کانادا بودجه دریافت کرده است، گفت: «ما مطمئناً برای درک کامل تمام پارامترهای مختلف و اثرات بالقوه آن بر سلامتی و مطمئناً ایمنی آن در جمعیت‌های خاص به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.» کنترل قند

به گفته چندین محقق که مطالعات منتشر کرده اند، تحقیقات بیشتری در مورد رویکردهای روزه متناوب، به ویژه در مورد اثرات بلندمدت آن، مورد نیاز است.

اگر بخواهم آن را امتحان کنم، چگونه می توانم شروع کنم؟

قبل از اینکه هر کسی روزه متناوب را شروع کند، آلیدینا به مردم پیشنهاد می کند که مطمئن شوند رژیم غذایی آنها سرشار از مواد مغذی ضروری است.

او گفت: «وقتی این کار انجام شد، می‌توانید روزه‌های متناوب را به آرامی وارد کنید، از 12 ساعت روزه‌داری شروع کنید و آن را تا 14 تا 15 افزایش دهید تا ببینید با آن چه احساسی دارید.

او اضافه می‌کند که نیازی نیست روزه‌داری در ابتدا هر روز اتفاق بیفتد، زیرا گنجاندن آن در برنامه شما زمان می‌برد.

کرخام می‌گوید برنامه‌های رایگانی نیز وجود دارد که می‌تواند به افراد کمک کند روزه‌های متناوب خود را پیگیری کنند.

او اضافه می‌کند که اکثر مردم بعد از اولین هفته با تغییر برنامه غذایی کنار می‌آیند. هنگام شروع، مهم است که به یاد داشته باشید که علائم جزئی مانند سردرد، احساس گرسنگی یا تحریک پذیری رایج هستند.

کرخام گفت: “ممکن است در ابتدا کمی برای سیستم شوکه کننده باشد، اما من فکر می کنم اگر آن را برای دو هفته امتحان کنید … و اگر احساس بهتری ندارید، شاید پاسخ خود را داشته باشید.”

“مانند هر مداخله بهداشتی، این یک اندازه برای همه نیست.”