در تمرینات مقاومتی، تمرکز روی بار یا تعداد تکرار منجر به رشد عضلانی یکسان می شود

کدام نوع تمرین مقاومتی باعث رشد بیشتر عضلات می شود: بار کم با تکرارهای زیاد یا بار زیاد با تکرارهای کمتر؟ بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه دولتی کامپیناس (UNICAMP) در ایالت سائوپائولو، برزیل انجام شد، هیچ تفاوتی ندارد.

این مطالعه هشت هفته به طول انجامید و 18 داوطلب در دو پروتکل آموزشی مختلف شرکت داشتند. یک گروه تمرینات با بار بالا (HL) را با تکرار کمتر انجام دادند، در حالی که گروه دیگر تمرینات کم بار (LL) را با تکرارهای بیشتر انجام دادند. توده عضلانی در اولین و آخرین جلسه تمرین اندازه گیری شد. مقایسه بین دو گروه هیچ تفاوتی را در رشد عضلانی یا استرس متابولیک نشان نداد که در تجزیه و تحلیل موادی که توسط تمرینات به جریان خون آزاد می‌شوند اندازه‌گیری شد.

در گروه HL، هر فرد تا 80 درصد وزن خود را بلند کرد. در گروه LL، حد مجاز 30 درصد بود، اما آنها تمرینات را تا زمانی تکرار کردند که ماهیچه هایشان دیگر نتوانند بارها را بلند کنند.

این مطالعه در مجله منتشر شد متابولیت ها.

“تمرینات مقاومتی برای تقویت رشد عضلانی شناخته شده است، اما هنوز کاملاً مشخص نیست که کلید هیپرتروفی عضلانی بار است یا تعداد تکرارها. مطالعه ما از این نظریه حمایت می کند که هر دو نوع اثر یکسان دارند. ما همچنین نشان دادیم که فعال شدن عضلات رناتو باروسو، استاد دانشکده تربیت بدنی UNICAMP، گفت: در هر نوع به شیوه‌ای متفاوت رخ می‌دهد، اگرچه استرس متابولیک یکسان است و بنابراین تأثیر هیپرتروفی نیز یکسان است.

در ارزیابی های انجام شده قبل و بعد از اولین و آخرین جلسه تمرین، نمونه خون قبل از شروع تمرین، پنج دقیقه پس از پایان و یک ساعت بعد از آن گرفته شد. نمونه‌های خون برای تجزیه و تحلیل متابولومیک ارسال شدند که در آن متابولیت‌های موجود در جریان خون شناسایی می‌شوند. فعال‌سازی ماهیچه‌ها با الکترومیوگرافی سطحی اندازه‌گیری شد، که در آن الکترودها فعالیت الکتریکی عضلات را در زمان واقعی نظارت می‌کنند.

باروسو گفت: «انتظار می‌رفت که پاسخ استرس متابولیک در گروه LL قوی‌تر باشد، زیرا در تئوری این استرس اضافی باید سطح پایین‌تر فعال‌سازی عضلانی را جبران کند، اما این چیزی نبود که مشاهده کردیم.»

تجزیه و تحلیل نشان داد که اگرچه سطح فعال شدن عضلات در گروه HL بالاتر بود، اما استرس متابولیک در هر دو گروه مشابه بود. باروسو گفت: «شباهت پاسخ‌های متابولیک نشان می‌دهد که هر دو نوع تمرین ممکن است در مسیرهای یکسانی عمل کنند تا هیپرتروفی ایجاد کنند.

تغییرات متابولیت ها

تجزیه و تحلیل متابولومیک تغییراتی را در 50 متابولیت در خون در پاسخ به فعال شدن عضلات در طول هر دو نوع تمرین شناسایی کرد. با این حال، تعداد کمی از این متابولیت ها در دو گروه متفاوت بودند. محققان شش مورد از این تعداد معدودی (آسپارژین، 3-هیدروکسی ایزووالرات، استواستات، کارنیتین، کراتین و فسفوکراتین) را تجزیه و تحلیل کردند.

اگرچه محققان هیچ تفاوتی در پاسخ متابولیک کلی پیدا نکردند، اما مشاهده کردند که برخی از متابولیت ها با هیپرتروفی عضلانی در هر دو گروه مرتبط هستند. آنها نتیجه گرفتند که برخی از این همبستگی ها ممکن است با ویژگی های فیبرهای عضلانی فعال شده توسط ورزش (نوع 1 یا نوع 2) و همچنین نیازهای متابولیکی پروتکل های تمرینی مورد استفاده در مطالعه مرتبط باشد.

برخی از متابولیت های مورد مطالعه از سیستم های انرژی بی هوازی می آیند و توسط گلیکولیز تولید می شوند [glucose breakdown] در عضلات یا تجزیه کراتین و فسفوکراتین که انرژی کافی برای حفظ شدت تمرین را برای چند ثانیه تامین می کند. باروسو گفت: آسپاراژین و استواستات عمدتاً با چرخه کربس مرتبط هستند که از اکسیژن و مواد مغذی مانند چربی، پروتئین و کربوهیدرات برای تولید انرژی برای ماهیچه‌ها استفاده می‌کند و بسیار طولانی‌تر است.

انتظار می رفت که بیان کراتین و فسفوکراتین در پاسخ به تمرینات بی هوازی بیشتر باشد. متابولیسم درگیر در آنجا مشخصه فیبر عضلانی نوع 2 است که به عنوان فیبر “سریع انقباض” شناخته می شود، در حالی که برای مثال آسپاراژین را می توان زمانی یافت که مرحله تنفس سلولی معروف به چرخه کربس فعال تر باشد. بنابراین مشخصه آن است. فیبر نوع 1،» او توضیح داد.

در تمرین HL، فعال شدن فیبر عضلانی نوع 2 به دلیل بار بیشتر، غالب است. این فیبرهای عضلانی دارای فعالیت اکسیداتیو کم اما فعالیت گلیکولیتیک بالا هستند و ممکن است نسبت به فیبرهای نوع 1 بیشتر به هیپرتروفی پاسخ دهند. از طرف دیگر، تمرین LL که تکرارهای بیشتری دارد، ترجیحاً فیبرهای نوع 1 را فعال می کند که ظرفیت گلیکولیتیک پایینی دارند و ظرفیت اکسیداتیو بالا و بسیار مقاوم در برابر خستگی هستند.