نور بر ملاتونین، هورمونی که به تنظیم خواب کمک می کند، تأثیر می گذارد. حتی در برخی از افراد نابینا که درک آگاهانه از نور ندارند، این کار را انجام می دهد.
محققان به زودی علت را کشف کردند: شبکیه چشم ما حاوی سلول های تخصصی است که به طور منحصر به فردی به نور با طول موج های حدود 460 نانومتر یا نور آبی حساس هستند.
با فرا رسیدن روز، نور آبی از طلوع خورشید آن سلول های شبکیه را تحریک می کند تا به مغز ما سیگنال دهند که تولید ملاتونین را متوقف کند. بعداً، وقتی محیط ما تاریک‌تر می‌شود و نور آبی با رنگ‌های گرم غروب خورشید جایگزین می‌شود، ملاتونین دوباره افزایش می‌یابد و به ما اجازه می‌دهد بخوابیم.
دانشمندان فرض می کنند که رنگ آبی مهم است زیرا سلول های شبکیه چشم که نور را درک می کنند ابتدا در میان ساکنان اقیانوس ها تکامل یافته اند، جایی که آبی طول موج ها راحت تر به سطح آب نفوذ می کنند.
نور آبی و ریتم شبانه روزی
چشم انسان مطابق با این شرایط نور طبیعی تکامل یافته است، اما روشنایی الکتریکی – لامپ های رشته ای توسط توماس ادیسون در سال 1880 به ثبت رسید – چرخه شبانه روزی ما را مختل کرد. جوامع مدرن دیرتر شروع به بیدار ماندن کردند، ساعات بیشتری را در داخل خانه کار کردند و به جای دو شیفت، در یک شبانه روز مداوم می خوابیدند، که به عنوان خواب دو فازی شناخته می شد (که زمانی یک چیز بود).
ما اکنون در هنگام غروب دائماً در معرض نور آبی هستیم، از چراغ‌های فلورسنت خانه و محل کارمان، چراغ‌های خیابان و چراغ‌های جلو که مسیر ما را در ساعات شلوغی هدایت می‌کنند، و صفحه‌نمایش‌ها و گوشی‌های هوشمندی که در حالی که در رختخواب به آن خیره می‌شویم.
به خواب ما لطمه زده است. مطالعه‌ای روی تقریباً 20000 بزرگسال آمریکایی نشان داد کسانی که در مناطقی با نور شبانه بیشتر در فضای باز زندگی می‌کنند – مانند چراغ‌های خیابان – زمان خوابشان با تأخیر، مدت زمان خواب کوتاه‌تر و افزایش خواب‌آلودگی در طول روز بود.
Karolina Zielinska-Dabkowska، طراح نور و استادیار معماری در دانشگاه فناوری گدانسک در لهستان، گفت: ساخت آسمان‌خراش‌ها در شهرها «دره‌های شهری» را ایجاد کرده است که نور طبیعی را از ما می‌دزدند – که تأثیر زیادی بر سلامت ما دارد.
Zielinska-Dabkowska در یک مصاحبه ایمیلی گفت، علاوه بر اختلال در خواب، قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب با سرطان سینه و روده بزرگ مرتبط است. او گفت: “همچنین این یک عامل خطر برای بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا، چاقی و افسردگی است.”
چند راه وجود دارد که بتوانیم کنترل ریتم شبانه روزی خود را به دست آوریم.
Zielinska-Dabkowska گفت: قرار گرفتن در معرض نور روز در صبح تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب شما در شب خواهد داشت.
ریتم شبانه روزی شما در یک ساعت اول پس از بیدار شدن بسیار به نور حساس است. او توصیه کرد که در اوایل روز کمی از نور خورشید سرشار از آبی دریافت کنید، در حالت ایده آل بدون استفاده از عینک آفتابی یا لنز تماسی تا ساعت بیولوژیکی شما به بهترین نحو فعال شود.
لاته بعدازظهر را با پیاده روی در فضای باز عوض کنید
بدن بعد از ناهار دوباره ملاتونین تولید می کند. برخی فرهنگ ها خواب آلودگی ناشی از ملاتونین را می پذیرند و سیستا را تشویق می کنند. فرهنگ های دیگر با چای، قهوه یا اصرار بوستونی برای فرود آمدن به نزدیکترین دانکین در ساعت 3 بعدازظهر مواجه می شوند.
با این حال، نور خورشید می تواند مانع از اینکه ملاتونین به شما بگوید چرت بزنید. مطالعه ای در بین دانشجویان نشان داد که قرار گرفتن در معرض حتی نور آبی مصنوعی در اوایل بعدازظهر نه تنها خواب آلودگی بعد از ناهار را بهبود می بخشد، بلکه حافظه را نیز تقویت می کند.
در روشنایی خانه خود تجدید نظر کنید
میز خود را به فضایی ببرید که طبیعی ترین نور را در طول روز داشته باشد.
حداقل سه ساعت قبل از خواب همه چراغ ها را کم کنید.
نورپردازی باید کمرنگ باشد و از رنگ آبی تهی شود. در 31 ژوئیه، ایالات متحده تولید لامپ های رشته ای (معروف به طیف گرمتر مانند غروب آفتاب) را متوقف خواهد کرد، بنابراین، مگر اینکه آنها را احتکار کنید، لامپ های فلورسنت خود را با لامپ های ال ای دی کهربایی یا بهتر است بگوییم لامپ های هوشمند تعویض کنید. اینها را می‌توان طوری برنامه‌ریزی کرد که در روز آبی‌تر و در عصر قرمزتر باشند (2700 کلوین یا کمتر را هدف قرار دهید).
Zielinska-Dabkowska گفت: “همچنین قرار دادن منابع نور مهم است.” او توصیه می کند که از نورپردازی بالای سر خودداری کنید و لامپ ها را پایین روی زمین یا روی میزها قرار دهید، با سایه هایی برای جلوگیری از نگاه مستقیم به منبع.
تنظیمات گوشی خود را تغییر دهید
قبل از خواب از تماشای نمایشگر خودداری کنید، اما چون همیشه این اتفاق نمی‌افتد، تنظیم «شیفت شب» را در آیفون یا «فیلتر نور آبی» در تلفن اندرویدی را برای تنظیم رنگ صفحه‌نمایش در عصرها روشن کنید.
Zielinska-Dabkowska هشدار داد: «این ویژگی‌ها طول موج‌های آبی را به طور کامل کاهش نمی‌دهند، اما آنها «تا حدودی تأثیر چنین دستگاه‌هایی را کاهش می‌دهند».
کارشناسان توصیه می‌کنند که نور اتاقی در طول خواب بیش از 1 لوکس نباشد – معادل یک شمع در فاصله کمی بیش از سه فوت از چشم. اگر آلودگی نوری زیادی از خارج از خانه خود دریافت می کنید، ماسک خواب یا پرده های خاموشی را آزمایش کنید.
آنچه می خواهم بیمارانم بدانند
مصرف دوزهای کوچک ملاتونین به طور کلی در کوتاه مدت بی خطر است، اما درصد بسیار نگران کننده ای از مکمل های ملاتونین حاوی آنچه در برچسب است ندارند. قبل از امتحان کردن یک قرص، اگر دچار بی خوابی هستید، در مورد درمان شناختی رفتاری با پزشک خود صحبت کنید – این توصیه خط اول ما است زیرا می تواند علت اصلی ناتوانی شما در خواب را به جای داروهایی که نشانه ها را هدف قرار می دهند برطرف کند.
با دکتر آشنا شوید: تریشا اس. پاسریشا یک پزشک در بیمارستان عمومی ماساچوست، یک مربی پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد و یک روزنامه نگار پزشکی است.