از بهترین زمان برای تمرینات قدرتی، تا اعتماد به نفس بالا در زمانی که باید آن جلسات مهم را برنامه ریزی کنید، تا زمانی که تمرکز بر استراحت و سوخت ضروری است، این ستون Health Women With Evolve به فصول چرخه شما و نحوه کار با آنها می پردازد.
اگر با احساس ترس، خجالت و ناراحتی به «آن زمان از ماه» نزدیک شوید، دست بالا؟ تو تنها نیستی. نظرسنجی‌ها نشان می‌دهد که اکثریت بزرگی از زنان از ذکر دوره‌های قاعدگی یا صحبت آشکار در مورد قاعدگی خجالت می‌کشند، به همین دلیل است که نام‌های مستعار مانند «خاله فلو» یا «M» همچنان بر بدنامی مرتبط با قاعدگی افزوده می‌شود. تابویی که در مورد پریودها وجود دارد مانع از آن می شود که مردم بدانند چه چیزی طبیعی است، در صورت نیاز به دنبال کمک پزشکی باشند و نسبت به بدن خود احساس خوبی داشته باشند.
چه می‌شد اگر می‌توانستیم این روایت را تغییر دهیم و دوره خود را به عنوان شاخصی از سلامت و تندرستی در آغوش بگیریم؟ اگر بتوانیم از طریق درک مراحل مختلف چرخه قاعدگی احساس قدرت کنیم، چه؟ اگر از محصولات دوره استفاده کنیم که به ما احساس خوبی می دهند، کاربردی هستند و به ما اعتماد به نفس برای مقابله با هر فعالیتی می دهند، چه؟
قاعدگی یک عملکرد بیولوژیکی طبیعی است و می تواند دریچه ای به وضعیت بدن ما ارائه دهد. کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) پیشنهاد کرده است که چرخه قاعدگی به عنوان پنجمین علامت حیاتی، به عنوان شاخصی از عملکرد ضروری بدن مانند دمای بدن، نبض، تعداد تنفس و فشار خون، تعیین شود. پریودها، و به ویژه تخمک گذاری، معیارهای کلیدی سلامت هستند و به میزان قابل توجهی به تندرستی کمک می کنند. تغییرات در چرخه و علائم شما می تواند راهی باشد که بدن شما نشان می دهد چیزی از تعادل خارج شده است و ممکن است نیاز به تحقیقات پزشکی بیشتری داشته باشد. استرس، تغییر در رژیم غذایی یا وزن، تمرین بیش از حد، کمبود سوخت، عوامل سبک زندگی یا مصرف برخی داروها می تواند بر چرخه قاعدگی شما تأثیر بگذارد. بررسی منظم می‌تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که چه زمانی همه چیز هماهنگ نیست و چرایی آن را تحلیل کنید تا بتوانید اقدامی انجام دهید.
یک نقطه شروع خوب، درک چرخه قاعدگی و هورمون های دخیل در فرآیند تولید مثل و آنچه می توانید انتظار داشته باشید است. چرخه قاعدگی ما را از نظر بیولوژیکی از مردان متمایز می کند و وظیفه اصلی آن آماده شدن برای تولید مثل است. استروژن و پروژسترون هورمون‌های اصلی درگیر در قاعدگی هستند، با این حال بر سایر سیستم‌های بدن نیز تأثیر می‌گذارند. زنان گیرنده‌هایی برای این هورمون‌ها در سرتاسر بدن، از جمله در ماهیچه‌ها، قلب، مغز، سیستم گوارشی و تنفسی ما دارند، به همین دلیل ممکن است علائمی را در زمان‌های مختلف چرخه‌مان مشاهده کنیم – سردرد، حالت تهوع و اختلال خواب – فراتر از رحم. چرخه قاعدگی شما همیشه در حال وقوع است – مرحله خونریزی فقط یک قسمت است.
یکی از راه‌هایی که می‌توانید به چرخه خود نگاه کنید و متوجه شوید که بدنتان چه چیزی به شما می‌گوید، تشبیه آن به فصل است. البته، همه افراد منحصربه‌فرد هستند و چرخه‌های ما به طور منظم در چهار فصل با طول مساوی قرار نمی‌گیرند، و نه همه زنان علائم یکسانی را تجربه می‌کنند یا به نوسانات هورمونی پاسخ یکسانی می‌دهند. با این حال، یادگیری آنچه در حال رخ دادن است و شروع به شناسایی نقاط حساس شخصی شما می تواند مفید باشد.
فاز 1: “زمستان”
آغاز چرخه شما مرحله خونریزی است، زمانی که رحم شما پوشش خود را می ریزد. شمارش چرخه را از روز اول خونریزی (روز اول) شروع می کنیم و فاز زمستانی معمولاً تا روز هفتم ادامه می یابد. هورمون‌های استروژن و پروژسترون در این مرحله در پایین‌ترین حد خود هستند که می‌تواند به علائم مختلفی از جمله نفخ، گرفتگی و ناراحتی کمک کند. سیستم ایمنی بدن شما ممکن است تحت تاثیر قرار گیرد، بنابراین می‌تواند در نظر گرفتن حمایت بیشتر ایمنی و اولویت دادن به خواب، استراحت و تغذیه ارزشمند باشد.
اگر علائم مهم تری را در این مرحله تجربه کردید، به ویژه از دست دادن قاعدگی (و از روش های پیشگیری از بارداری استفاده نمی کنید)، سیکل های نامنظم، دردی که بر عملکرد روزانه شما تأثیر می گذارد، خونریزی بسیار شدید یا خونریزی بین سیکل ها، به دنبال کمک باشید. پزشک عمومی یا متخصص زنان
نکاتی برای “زمستان”
- مراقبت از دوره مناسب: از محصولاتی استفاده کنید که برای بدن شما مفید هستند و از مواد مصنوعی که ممکن است باعث تشدید فرج و واژن شما شوند، مانند محصولات طبیعی Luuna، محصولات قابل استفاده مجدد مانند فنجان های قاعدگی Intimina یا شلوارهای دوره ای قابل استفاده مجدد از برندهایی مانند Kiri اجتناب کنید.
- به حرکت ادامه دهید: ممکن است انگیزه کم باشد، اما حتی ورزش های ملایم مانند یوگا یا پیاده روی می تواند به کاهش علائم، بهبود گردش خون و خلق و خو و کمک به خواب کمک کند.
فاز 2: “بهار”
در این مرحله استروژن در حال افزایش است که می تواند تأثیر مثبتی بر خلق و خو و تندرستی داشته باشد. این افزایش هورمونی ممکن است انگیزه برای تمرین، مقابله با پروژه های دشوار و چالش های سخت را بهبود بخشد. استروژن همچنین به عضله سازی کمک می کند و به بهبود ریکاوری عضلانی بین جلسات تمرین کمک می کند.
نکاتی برای “بهار”
- تمرینات قدرتی خود را به حداکثر برسانید: این زمان عالی برای فشار دادن به آن در باشگاه، اولویت دادن به تمرینات وزنه یا اضافه کردن به آن دویدن اضافی است. احتمالاً می توانید با ریکاوری کمتر مدیریت کنید و یک یا دو جلسه اضافی اضافه کنید – فقط سوخت مناسب را فراموش نکنید.
- با نیت بله بگویید: استروژن اضافی می تواند انرژی، اجتماعی بودن و اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. برخی از زنان جلسات یا ضرب الاجل های بزرگ را به این مرحله منتقل می کنند، بنابراین اگر بر دفتر خاطرات خود کنترل دارید، چرا سعی نکنید؟
فاز 3: “تابستان”
تخمک گذاری در نقطه میانی چرخه اتفاق می افتد. از نظر بیولوژیکی، بدن شما بارور است و به دنبال شریکی برای ایجاد یک نوزاد است، بنابراین در ابتدای این مرحله ممکن است احساس جنسی، اجتماعی و اعتماد به نفس داشته باشید. مدت کوتاهی پس از تخمک گذاری، پروژسترون به هورمون غالب تبدیل می شود و این می تواند اثر آرام بخشی بر خلق و خوی داشته باشد، به مدیریت استرس کمک کند و الگوهای خواب خوب را ارتقا دهد، اما همچنین می تواند به انتقال روده کندتر و ایجاد یبوست کمک کند.
نکاتی برای “تابستان”
- تمرینات استقامتی: در طول این مرحله، مطالعات پتانسیل را برای بهبود استقامت نشان داده‌اند و این می‌تواند زمان خوبی برای برنامه‌ریزی جلسات تمرینی طولانی‌تر باشد.
- مراقب گرما باشید: پروژسترون می تواند یک اثر ترموژنیک داشته باشد، به این معنی که دمای مرکزی بدن شما افزایش می یابد، بنابراین به استراتژی های هیدراتاسیون و خنک کننده، به ویژه در رطوبت، توجه ویژه ای داشته باشید.
فاز 4: “پاییز”
در این مرحله، اگر بارداری تداوم نداشته باشد، سطح هورمون کاهش می یابد. این تغییر ناگهانی می تواند باعث علائم معمول قبل از قاعدگی مانند اضطراب، حساس شدن سینه ها، عدم تعادل پوست یا ناراحتی شکمی شود. به نوبه خود، این می تواند بر خلق و خو، انگیزه و عملکرد تأثیر بگذارد.
نکاتی برای “پاییز”
- سرعت خود را کم کنید و کمی سست شوید: به آن تعهدات اضافی نه بگویید و روی آرامش و مراقبت از خود تمرکز کنید.
- استراحت را در اولویت قرار دهید: اختلالات خواب رایج هستند، بنابراین توجه به بهداشت خواب خوب و برنامه های روزمره شبانه می تواند مفید باشد.
- غذا سوخت است: نیازهای کالری و هوس شما ممکن است در این مرحله بیشتر باشد. به بدن خود گوش دهید و مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و متعادل استفاده می کنید.