دانشمندان تخمین می زنند که میکروبیوتای روده یک فرد معمولی حاوی 300 تا 500 گونه باکتری است. میکروبیوم روده شما یک جامعه اکولوژیکی پیچیده است و غذایی که به آن می خورید، گونه های جدیدی که دعوت می کنید و مواد زائدی که آنها ایجاد می کنند همگی می توانند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارند.
در اینجا راهنمای دنیای شلوغ “بیوتیک ها” که در روده شما زندگی می کنند و نحوه مراقبت از آنها آورده شده است.
کلمه “بیوتیک” به “حیات” یا موجودات زنده اشاره دارد. حرفه ایبیوتیک ها میکروب های زنده ای هستند – از جمله باکتری ها و قارچ ها – که اثرات مفیدی بر سلامت شما دارند. پروبیوتیک ها را به عنوان دانه هایی که روی خاک می پاشید در نظر بگیرید: با مراقبت مناسب، آنها به گل هایی تبدیل می شوند که باغ شما را زیبا می کنند، آفات را دفع می کنند و علف های هرز را از بین می برند.
پروبیوتیک ها به متابولیسم غذا و تولید ویتامین ها، اسیدهای چرب و سایر مواد مغذی کمک می کنند. آنها سیستم ایمنی شما را تنظیم می کنند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر بیماری های مزمن را کاهش می دهند و از استعمار روده توسط افراد بد جلوگیری می کنند.
از جمله معروف ترین پروبیوتیک ها می توان به بیفیدوباکتری ها اشاره کرد. این باکتری ها به محض تولد، دستگاه گوارش ما را مستعمره می کنند. ما آنها را در هنگام زایمان و از طریق شیر مادر از مادر دریافت می کنیم.
یکی دیگر از پروبیوتیک های رایج، لاکتوباسیلوس، در بسیاری از غذاهای تخمیر شده یافت می شود. لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم تنها دو مورد از انواع مختلف باکتری‌هایی هستند که در باغ‌های روده ما زندگی می‌کنند.
چگونه پروبیوتیک ها را در بدنم افزایش دهم؟
مکمل های پروبیوتیک، که به شکل کپسول، صمغ، پودر و قرص هستند، بسیار محبوب هستند، اما نباید اولین انتخاب شما باشند. در حالی که آنها ممکن است به افراد خاصی کمک کنند، مطالعات نشان می دهد که می توانند میکروب های اشتباه را نیز از بین ببرند. به طور کلی، یک راه بهتر برای پرورش باغچه روده، خوردن مقدار زیادی از غذاهای تخمیر شده و گیاهان غنی از فیبر است.
در یک مطالعه اخیر، محققان دانشگاه استنفورد دریافتند که اختصاص دادن افراد به خوردن غذاهای تخمیر شده هر روز به مدت 2 ماه و نیم، التهاب آنها را کاهش داده و تنوع میکروبیوم روده آنها را افزایش می دهد. سطوح بالاتر تنوع میکروبیوم با سلامتی بهتر و نرخ کمتر بیماری مرتبط است.
نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
- کیمچی و کلم ترش.
- کومبوجا، یک نوشیدنی گازدار شیرین و ترش است که با چای درست می شود.
- محصولات لبنی تخمیر شده مانند ماست، کفیر و پنیر دلمه.
- تمپه، ناتو، میسو و سایر محصولات تخمیر شده سویا.
- برخی از پنیرها مانند گودا و گرویر. شما می توانید پنیرهای حاوی پروبیوتیک را با جستجوی عباراتی مانند “فرهنگ های زنده” یا “فرهنگ های فعال” در برچسب آنها شناسایی کنید.
به پری بیوتیک ها مانند کود برای میکروبیوم خود فکر کنید. یک پری بیوتیک معمولاً یک غذای پر فیبر است.
تریلیون‌ها میکروبی که در روده شما زندگی می‌کنند به شما وابسته هستند: هر بار که غذا می‌خورید، به آنها نیز غذا می‌دهید.
اریکا سوننبرگ، محقق ارشد میکروبیولوژی و ایمونولوژی در دانشگاه استنفورد می گوید: «اگر پروبیوتیک ها افراد خوب هستند، پس پروبیوتیک ها غذاهایی هستند که مردان خوب را تقویت می کنند.
پری بیوتیک ها عمدتاً از کربوهیدرات های پیچیده و فیبرهای موجود در انواع غذاهای گیاهی مختلف تشکیل شده اند. هنگامی که میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و سایر گیاهان را می خورید، بیشتر فیبر موجود در آنها از معده و روده کوچک شما نسبتاً دست نخورده عبور می کند زیرا انسان فاقد آنزیم برای تجزیه آن است. اما میکروب های روده بزرگ شما می توانند فیبر را متابولیزه کرده و به ترکیبات دیگر تجزیه کنند.
کریس داممن، متخصص گوارش در مرکز سلامت گوارش در مرکز پزشکی دانشگاه واشنگتن، می‌گوید راه برای ترویج بسیاری از باکتری‌های دوستدار مختلف، تغذیه آنها از فیبر و پری بیوتیک‌ها است.
چگونه می توانم پری بیوتیک بیشتری بخورم؟
- سبزیجاتی مانند مارچوبه، پیاز، سیر، موسیر، تره فرنگی، کلم، نخود فرنگی، گوجه فرنگی، کنگر اورشلیم و کاسنی.
- نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی و سویا.
- غلات کامل مانند جو، جو، چاودار، گندم و ذرت.
- میوه هایی مانند سیب، انواع توت ها، موز، گریپ فروت و هندوانه.
- بادام، پسته، بادام هندی و سایر مغزها و دانه ها.
مکمل های پری بیوتیک معمولاً توصیه نمی شوند. یک مطالعه کوچک نشان داد که یک مکمل پری بیوتیک به نام اینولین در دوزهای پایین احتمالا برای سلامتی مفید است، اما مصرف بیش از 20 گرم از آن در روز می تواند مضر باشد. آنها همچنین خاطرنشان کردند که “اثرات سلامتی در بین افراد متفاوت است.”
برخی از بازاریابان نوشیدنی های پری بیوتیک می فروشند، اما کارشناسان تغذیه می گویند هیچ مدرک قوی دال بر اثربخشی آنها وجود ندارد.
میکروب های روده شما غذاهای پر فیبر را تجزیه می کنند. مواد زائدی که این فرآیند به جا می گذارد، پست بیوتیک نامیده می شود. این ترکیبات شامل طیف گسترده ای از ترکیبات جدید از جمله ویتامین ها، آنزیم ها و اسیدهای آمینه است.
داممن می گوید: «هزاران و هزاران ترکیبی که آنها در حال ساختن هستند وجود دارد.
هنگامی که میکروب های روده خود را با پری بیوتیک تغذیه می کنید، آنها را به گروهی از ترکیبات پس از بیوتیک به نام اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند که برای سلامتی شما فوق العاده مفید است.
یکی از اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه که به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته، بوتیرات است. این ترکیب به حفظ سلامت روده کمک می کند زیرا به عنوان منبع سوخت برای سلول هایی که روده بزرگ شما را پوشانده اند عمل می کند. بوتیرات به کاهش التهاب و واسطه گری سیستم ایمنی کمک می کند. داممن می گوید: این بر سلامت مغز تأثیر می گذارد و می تواند تولید GLP-1 را تحریک کند، هورمونی که اشتها را کاهش می دهد. (Ozempic و Wegovy، داروهای محبوب کاهش وزن و دیابت، با تقلید از عملکرد GLP-1 کار می کنند.)
داممن می گوید: «بوتیرات شاید ابرقدرت میکروبیوم باشد. “این یکی از چیزهای کلیدی است که در حال تولید است که در تمام جنبه های سلامت ما حیاتی است.”
پست بیوتیک ها در طول فرآیند گوارش ایجاد می شوند زیرا میکروب های روده شما فیبر را تجزیه می کنند. یکی از چیزهای جالب در مورد پست‌بیوتیک‌ها این است که ترکیباتی که یک گونه از باکتری‌ها تولید می‌کند، می‌تواند غذا یا پری بیوتیک باشد که گونه دیگری از باکتری به آن وابسته است.
دامن می گوید: «این چرخه ای است. “شما این شبکه از بازیکنان زیادی دارید، و در این جامعه هر دو به یکدیگر وابسته هستند و برای یکدیگر رزق و روزی فراهم می کنند.”
برای افزایش پست بیوتیک در بدنم چه کنم؟
غذاهای تخمیر شده حاوی پست بیوتیک هایی مانند اسید لاکتیک (ماست) و اسید استیک (کامبوچا) هستند و نشان داده شده است که این ترکیبات فواید سلامتی دارند.
داممن می گوید: قهوه، شکلات و برخی چای ها حاوی باکتری های زنده نیستند، اما حاوی پست بیوتیک هستند که ممکن است بخشی از اثرات سلامتی آنها باشد.
سوننبورگ می‌گوید: «ما هنوز در تلاشیم تا همه اینها را از هم جدا کنیم. اگر معلوم شود که اسید لاکتیک، برای مثال، مهم‌ترین بخش از تمام این قرص‌های پروبیوتیکی است که مردم مصرف می‌کنند، ممکن است فعال‌ترین جزء غذای تخمیر شده را از دست داده باشد. به همین دلیل است که به مردم می گوییم بهتر است فقط غذای تخمیر شده را بخورند.»
ما در مورد باکتری های دوست زیاد صحبت کرده ایم، اما تعداد زیادی باکتری بیماری زا وجود دارد که باعث عفونت های کشنده می شود. بهترین خط دفاعی در برابر باکتری های مضر داروهای آنتی بیوتیکی هستند که باکتری ها را از بین می برند یا رشد و تکثیر آنها را با مشکل مواجه می کنند.
آنتی بیوتیک ها یکی از اکتشافات بزرگ قرن گذشته بودند. آنها جان بسیاری را نجات داده‌اند و این امکان را برای پزشکان فراهم کرده‌اند که در روش‌های پزشکی مانند جراحی قلب باز و پیوند اعضا پیشگام شوند. کارشناسان می گویند معرفی آنتی بیوتیک ها در یک قرن پیش به افزایش متوسط عمر انسان تا 23 سال کمک کرد.
اما یک نقطه ضعف آنتی بیوتیک ها این است که هم باکتری های مضر و هم باکتری های دوستانه روده شما را از بین می برند. به قیاس چمنزار فکر کنید. اگر یک دسته علف های هرز در سرتاسر چمن شما رشد می کند، ممکن است مجبور شوید از یک علف کش استفاده کنید و برخی از علف ها و گیاهان خود را در این فرآیند از بین ببرید – بنابراین می توانید فضایی را برای رشد چمن جدید خالی کنید.
اگر عفونت باکتریایی دارید، مصرف آنتی بیوتیک میکروب های بد را از بین می برد و شاید برخی از میکروب های خوب را قربانی کند.
آیا باید از پروبیوتیک برای مقابله با اثرات آنتی بیوتیک ها بر سلامت روده استفاده کنم؟
بسیاری از افرادی که یک دوره آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کنند، آن را با مکمل‌های پروبیوتیک ترکیب می‌کنند، به این امید که این مکمل از میکروب‌های خوب روده آنها محافظت یا احیا کند.
اما تحقیقات نشان می دهد که بهتر است به جای مصرف مکمل، غذاهای تخمیر شده بخورید یا اجازه دهید روده خود به خود بهبود یابد. در یک مطالعه، میکروبیوم‌های افرادی که در حین استفاده از آنتی‌بیوتیک از پروبیوتیک استفاده کردند، مدت زمان بیشتری طول کشید تا بهبود یابند. در حالی که مکمل‌های پروبیوتیک برای شرایط خاص بسیار مفید هستند – مانند سندرم روده تحریک‌پذیر، اسهال مسافرتی و بیماری التهابی روده – راه‌های مطمئن‌تری برای تغذیه میکروبیوم روده شما وجود دارد.
داممن می‌گوید راه برای ترویج بسیاری از باکتری‌های دوستدار، تغذیه آنها از فیبر و پری بیوتیک‌ها است. او افزود: «همه اینها به رژیم غذایی برمی گردد. “رژیم غذایی تنها چیز نیست، اما یک چیز بزرگ است – و مشکل برای بسیاری از مردم این است که آنها غذاهای مناسب نمی خورند.”
آیا در مورد تغذیه سالم سوالی دارید؟ پست الکترونیک EatingLab@washpost.com و ممکن است در ستون آینده به سوال شما پاسخ دهیم.